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El ejercicio generalmente se considera un código de trampa para una salud óptima, pero ¿cuánto ejercicio hace? de hecho ¿Hay algo que tengo que hacer para que me paguen? ¿Son suficientes 30 minutos de ejercicio aeróbico? ¿O debería hacer más espacio en mi agenda?
Como puedes imaginar, la respuesta no es del todo sencilla. Comencemos con las pautas generales del NHS. Según el sitio web del NHS, los médicos recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o al menos 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa cada semana, como correr, andar en bicicleta, clases HIIT, boxeo y entrenamiento con pesas. son recomendados. , dos veces a la semana. Dicho esto, enfatiza que incluso una o dos sesiones de entrenamiento por semana pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. ¿Ves lo que quiero decir? La ciencia existe, pero no existe un método único para todos.
Entonces, para aclarar por qué deberíamos dedicar tiempo al ejercicio cardioestimulante y si 30 minutos de ejercicio aeróbico son suficientes para una sesión, le preguntamos al entrenador personal y hablamos con la directora Joanna Meyer. equilibrio nórdico. Continúe leyendo para conocer sus consejos de expertos sobre la frecuencia del entrenamiento para la salud en general. Mientras esté aquí, no se pierda nuestras guías sobre cómo mejorar su condición cardiovascular, los ejercicios cardiovasculares más efectivos y los mejores ejercicios cardiovasculares.
¿Son suficientes 30 minutos de ejercicio aeróbico?Preguntamos a los mejores expertos
¿Por qué es importante el ejercicio aeróbico?
Contrariamente a la retórica que usted ha absorbido inconscientemente a lo largo de los años, la aptitud aeróbica no se trata sólo de resistencia, belleza o incluso de establecer marcas personales, sino también de aptitud cardiovascular. Se dice que es la piedra angular de la salud general, fortaleciendo el cuerpo. aumentar la eficiencia metabólica y mejorar la salud mental. Mayer.
«La actividad cardiovascular regular, como correr, andar en bicicleta y nadar, ayuda a fortalecer el músculo cardíaco, haciéndolo más eficiente en el bombeo de sangre por todo el cuerpo. Esta eficiencia conduce a una presión arterial más baja y una frecuencia cardíaca en reposo más baja», explica. Por un corazón sano. «
El ejercicio aeróbico también provoca la liberación de endorfinas, que mejoran el estado de ánimo de forma natural y pueden ayudar a reducir o controlar los síntomas de depresión y ansiedad. «El ejercicio cardiovascular es una parte esencial de un estilo de vida equilibrado», continúa Meyer.
¿Qué pasa si solo hago cardio y no entreno con pesas?
El NHS enfatiza la importancia del entrenamiento con pesas por una buena razón. El entrenamiento con pesas aumenta la fuerza y la masa muscular, aumenta la densidad ósea y promueve la salud de las articulaciones. En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza prepara su cuerpo para el futuro.
«Centrarse sólo en el entrenamiento aeróbico sin incorporar entrenamiento de fuerza o resistencia puede provocar un desequilibrio en el estado físico», dice Meyer. Advierte que los programas que solo incluyen ejercicio aeróbico pueden provocar pérdida muscular con el tiempo, ya que el entrenamiento de fuerza es necesario para promover el crecimiento y la reparación muscular.
«Además, incorporar ambas formas de ejercicio puede mejorar el estado físico general y reducir el riesgo de lesiones, por lo que se recomienda un enfoque equilibrado para la salud y el bienestar a largo plazo», añadió Meyer.
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¿Caminar cuenta como ejercicio aeróbico?
Existe un acalorado debate sobre si caminar se considera ejercicio aeróbico. Pero Meyer dice que el entrenamiento para caminar, especialmente cuando se realiza a un ritmo rápido, es un tipo de ejercicio aeróbico que puede contribuir en gran medida a la salud cardiovascular.
«El concepto de zonas de entrenamiento, como intensidad ligera, intensidad moderada e intensidad vigorosa, ayuda a categorizar el compromiso cardiovascular y su efecto en el cuerpo», dice Meyer. Se dividen en las siguientes categorías:
- actividad ligera – Piense en el ejercicio aeróbico de baja intensidad como una caminata lenta, que promueve la salud y la recuperación en general.
- actividad de intensidad media – Piense en caminar a paso ligero o andar en bicicleta suavemente. – Desafía tu corazón y tus pulmones y mejora tu condición aeróbica.
- actividad activa (como correr o andar en bicicleta rápido) impulsan tu cuerpo aún más, aumentando la eficiencia cardiovascular y respiratoria y brindando mayores beneficios para la salud.
Al comprender estas zonas, los expertos dicen que puedes adaptar tu actividad a tu nivel de condición física y a tus objetivos.
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Entonces, ¿son suficientes 30 minutos de ejercicio aeróbico?
Sinceramente, la respuesta a la pregunta de si 30 minutos de cardio son suficientes para ti es que depende. ¿Quieres correr los 5 kilómetros más rápidos o simplemente mejorar tu nivel de forma física? ¿Quieres afrontar tu primera actividad de resistencia o mejorar tus marcadores de salud para prevenir enfermedades potencialmente mortales en el futuro? ¿Quieres reducir el riesgo? Tus objetivos serán en última instancia influyen en la respuesta a esta pregunta.
También es importante considerar su punto de partida y su nivel de intensidad. Para una persona generalmente sana que ha pasado años entrenando para lograr sus objetivos, 30 minutos de cardio de baja intensidad pueden no ser suficientes, pero 30 minutos de cardio de alta intensidad pueden tener suficiente efecto. Es casi seguro que es demasiado arriesgado para alguien que se recupera de una cirugía o lesión. ¿Estás todavía con nosotros?
«Para los principiantes o aquellos que mantienen su nivel de condición física, 30 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana es un buen punto de partida», aconseja Meyer. Esto está en línea con las recomendaciones del NHS ya mencionadas. «Sin embargo, sus objetivos personales de acondicionamiento físico, su estado de salud y sus factores de estilo de vida son muy importantes para determinar la cantidad e intensidad óptimas de ejercicio», añadió. «Algunas personas pueden descubrir que aumentar la duración o la frecuencia del ejercicio aeróbico aumentará aún más su nivel de condición física y sus beneficios para la salud mental».
Sin embargo, si el objetivo final es la longevidad, las investigaciones muestran que los niveles de actividad por encima de las recomendaciones estándar se asocian con tasas de mortalidad más bajas. Un estudio de 2022 encontró que hacer de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana, de 300 a 600 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o una combinación equivalente de estos dos ejercicios de intensidad prolongada reducía la mortalidad. con descenso se obtiene. semestre. Sin embargo, otro estudio sugiere que incluso 4.400 pasos al día se asocian con tasas de mortalidad más bajas en las mujeres mayores.
Conclusión: Según las investigaciones y recomendaciones actuales, 30 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cinco veces por semana pueden mejorar los marcadores de salud y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades potencialmente mortales, pero este no es un plan de entrenamiento adecuado para la mayoría de las personas. Para las personas que llevan estilos de vida ocupados y estresantes, realizar actividades de tanta intensidad puede aumentar el estrés y aumentar el riesgo de lesiones. También significa que su fatiga a lo largo de la semana puede ser demasiado grande para permitir sesiones de entrenamiento de fuerza o una recuperación adecuada.
Teniendo esto en cuenta, la cantidad ideal de ejercicio aeróbico será aquella que se adapte a su situación actual y a sus objetivos. Tal vez sean 50 minutos de sesiones de intensidad moderada tres veces por semana, o 30 minutos de caminata todos los días, o hacer cardio con peso corporal cuando encuentres tiempo. Siéntete libre de encontrar el horario que mejor funcione para ti y tu cuerpo.
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¿Cuántos días a la semana debes hacer ejercicio aeróbico?
En pocas palabras, esto depende de sus objetivos, su nivel de condición física actual, sus condiciones de salud existentes y su estilo de vida. «La cantidad de ejercicio aeróbico que se debe realizar es muy individual y depende de una variedad de factores», explica la entrenadora personal y directora de Nordic Balance, Joanna Meyer.
Ella dice que algunas personas prosperan con un ejercicio más intenso, mientras que otras pueden lograr sus objetivos de salud y fitness con menos ejercicio. «La clave es encontrar un nivel de actividad sostenible y agradable que te mantenga saludable sin causar agotamiento o lesiones».
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