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tendencias dietéticas Ir hacia atrás y adelante. Siempre lo son. Desde que los humanos comenzaron a estudiar y manipular la fisiología, han surgido tendencias en materia de salud y fitness, que generalmente prometen beneficios revolucionarios, sólo para ser olvidadas ante el escrutinio científico. Muy pocas personas salen ilesas de este proceso. Sin embargo, en algunos casos, algunas de estas tendencias pueden ser legítimas.
El ayuno es una de esas tendencias, pero en realidad es una forma de vida natural que existe desde los albores de la humanidad y tiene un propósito esencial para los ciclos y funciones del cuerpo, quizás por eso explica su efectividad. Probablemente hayas oído hablar de los beneficios del ayuno de personas que lo han probado o conoces a alguien que lo ha probado, pero hay poca evidencia convincente. Pero aparte de todo eso, el ayuno puede tener beneficios reales, y existen en un área pequeña en la intersección de la investigación científica y la reinterpretación de los gurús del fitness.
Si está pensando en probar el ayuno, es importante que primero obtenga toda la información que necesita para tomar la decisión correcta. Esto es todo lo que necesitas saber sobre el ayuno, desde sus beneficios hasta sus riesgos.
¿Qué es el ayuno?
Técnicamente, ya estás ayunando todos los días, ya sea que estés pensando en comenzar a ayunar para obtener beneficios de acondicionamiento físico o no. El ayuno se refiere al período de tiempo, generalmente durante la noche, que separa la última comida del día de la primera comida del día siguiente. Es un componente clave de los ciclos diarios del cuerpo, un proceso que se ha desarrollado a lo largo de miles de años de comportamiento humano habitual.
Lo creas o no, esta es una rutina muy natural. A medida que se resolvieron muchos de los problemas importantes del Primer Mundo, como el hambre y el acceso a los alimentos, los humanos se acostumbraron a comer tres comidas abundantes al día y recompensarse con bocadillos. El ayuno nos devuelve a nuestras raíces cuando nuestros antepasados se veían obligados a ayunar por falta de alimentos. Fue entonces cuando aprendimos que nuestras células pueden funcionar incluso con una ingesta irregular de calorías.
Si se abstiene intencionalmente de comer, el ayuno periódico puede ser una opción de dieta útil. Por lo general, esto implica restringir la ingesta de calorías y poner el cuerpo en ayunas durante un período prolongado de tiempo. Sin embargo, los líquidos bajos en calorías como el agua son una excepción a esta regla, ya que se pueden consumir.
¿Cuál es la diferencia entre el ayuno intermitente y el ayuno regular?
Como se explicó anteriormente, todo el mundo ayuna. El ayuno intermitente se distingue del ayuno estándar en que es intencional. El ayuno intermitente prolonga el período de ayuno alternando períodos de ayuno y alimentación. Un plan típico de ayuno intermitente implica ayunar durante 16 horas y luego comer durante 8 horas.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno?
El ayuno juega un papel importante en el metabolismo del cuerpo y la regulación hormonal. Durante el ayuno, los ácidos grasos se descomponen y se convierten en energía. Los residuos también se pueden descomponer y descargar de forma segura.
La mayor parte de esto sucede naturalmente durante un ayuno nocturno, pero el ayuno intermitente intencional tiene muchos otros beneficios. Un estudio encontró que el ayuno intermitente puede reducir los niveles de insulina, mientras que otros estudios encontraron que el ayuno intermitente mejora los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, reduce la presión arterial e incluso prolonga la vida útil. Se ha demostrado que es posible.
Por supuesto, el ayuno también es un medio para conseguir perder peso. El ayuno intermitente no requiere que reduzcas obviamente tu ingesta calórica, pero al acortar el tiempo de las comidas, normalmente quemas menos calorías y experimentas niveles más bajos de hambre. Además, la pérdida de peso mediante el ayuno intermitente proporciona beneficios adicionales.
¿Cómo afecta el ayuno al fitness?
El ayuno puede tener un gran impacto en su estado físico, por lo que es importante sopesar los resultados antes de participar en una dieta. El ayuno es un medio para lograr una pérdida de peso duradera, mejorar la salud cardiovascular y reducir el contenido de grasa del cuerpo. Sin embargo, también suele provocar pérdida de masa muscular y de composición muscular. Sin embargo, una pequeña masa muscular suele ser un mal necesario cuando se trata de perder peso, por lo que esta información no tiene por qué disuadirte de ayunar si estás priorizando la pérdida de peso sobre el aumento de masa muscular.
También es importante controlar la intensidad de tus entrenamientos en ayunas. Puedes entrenar en ayunas y hacer ejercicio con el estómago vacío tiene sus beneficios, pero cuando tu cuerpo tiene menos energía para quemar, no puedes ejercitarte tan duro, por lo que tendrás que ajustar la intensidad. Si se siente aturdido o mareado durante un entrenamiento en ayunas, debe detenerse inmediatamente y comer o beber algo.
¿Cuánto tiempo debo ayunar?
Hay poco acuerdo sobre este tema. En última instancia, la respuesta depende de su composición fisiológica individual, pero existen varios estilos de ayuno populares, cada uno con una duración diferente. Cuál elijas depende de tu estilo de vida y objetivos.
ayuno intermitente
La forma más común y alcanzable de ayuno, el ayuno intermitente o de tiempo restringido, tiene límites más cortos sobre cuándo se puede y no se puede comer. La estructura más común es el formato 16:8. Esto implica ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas durante el día. Este formato implica abstenerse de comer hasta las 12 horas. A las 12:00 horas finaliza el ayuno y comienza el periodo de alimentación, que dura hasta la última comida a las 20:00 horas. Esta estructura es la más fácil de implementar, pero no se ve obstaculizada por limitaciones de tiempo arbitrarias. El periodo de ayuno de 16 horas puede comenzar y finalizar en cualquier momento del día.
ayuno en días alternos
Una de las formas más completas de ayuno, el ayuno en días alternos, normalmente implica alternar días de ayuno con días festivos. No, no es necesario que ingieras calorías en absoluto en tus días de ayuno, pero sí debes minimizarlas tanto como sea posible. Al día siguiente, se reanudan las actividades alimentarias normales y puedes comer prácticamente todo lo que quieras.
El ayuno en días alternos es mucho más difícil de iniciar y requiere mucho esfuerzo seguir esta dieta durante más de unos pocos días.
ayunar todo el dia
De manera similar al ayuno en días alternos, el ayuno durante todo el día requiere que los participantes coman la menor cantidad de calorías posible en un día determinado, lo que a menudo equivale a tan solo 500 calorías por día. Aquí es común un horario 5:2, con 5 días de ingesta normal de calorías seguidos de 2 días de ingesta mínima.
¿Existe algún riesgo al ayunar?
Como muestra el anuncio de Snickers, cuando tienes hambre, no eres tú mismo. La irritabilidad es uno de los mayores efectos secundarios negativos del ayuno. Su cerebro y su cuerpo funcionan de manera diferente cuando tiene hambre, por lo que su estado de ánimo alegre a menudo disminuye.
Psicológicamente, existe la preocupación de que el ayuno pueda conducir al desarrollo de trastornos alimentarios, pero esto no ha sido probado clínicamente y la mayoría de las dietas conllevan este riesgo. Aparte de eso, el ayuno eliminó la acusación de causar estreñimiento, diarrea, náuseas y fatiga crónica. Sin embargo, el ayuno puede provocar una caída en los niveles de energía, por lo que no se recomiendan las sesiones de ayuno si se está preparando para un gran día de trabajo o un entrenamiento particularmente agotador.
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