3 ejercicios aprobados por expertos para mantenerse saludable a medida que envejece

El ejercicio es una de las cosas más beneficiosas que puedes hacer para tu cuerpo y tu mente. Puede tener un impacto significativo en el equilibrio, la movilidad y la fuerza. No importa cuántas velas haya en tu pastel, la importancia del ejercicio solo aumenta a medida que envejeces.

El ejercicio regular también puede marcar la diferencia entre depender de otras personas para las actividades diarias y permanecer independiente. De hecho, es posible que su rutina de ejercicios deba verse un poco diferente a la que tenía cuando era más joven. Aprenda ejercicios seguros y beneficiosos para personas mayores de la mano de expertos.

¿Es seguro el ejercicio para los adultos mayores?

Un error común entre los adultos mayores es que el ejercicio no es seguro y debe evitarse. Esto no es cierto y tiene un impacto negativo en el logro y mantenimiento de una salud óptima de los adultos mayores. El fitness es la clave para un envejecimiento saludable.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., la desafortunada verdad es que a medida que envejecemos, aumenta el riesgo de muchas enfermedades. La actividad física regular reduce el riesgo de padecer las mismas enfermedades, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer y demencia.

Cuando se realiza correctamente, la actividad física es segura para los adultos mayores y necesaria para un estilo de vida saludable. Los CDC, los fisioterapeutas y los entrenadores personales de todo el mundo respaldan firmemente la necesidad de hacer ejercicio en una población que envejece.

El Dr. Kevin Robinson, fisioterapeuta y profesor de ortopedia y kinesiología, compartió algunas pautas generales para que los adultos mayores hagan ejercicio de manera segura.

• Concéntrese en actividades de bajo impacto, como ejercicios acuáticos, bicicletas estáticas reclinadas y máquinas elípticas.
• Únase al programa SilverSneakers, que a menudo se ofrece en los gimnasios locales. Suelen estar cubiertos por un seguro y están especialmente diseñados para personas mayores. Uno de los beneficios de estos programas es que harás amigos, lo que te ayudará a seguir involucrado.
• Conozca sus límites concentrándose en grupos de músculos específicos como los glúteos (glúteos), los cuádriceps (muslos), los bíceps y los abdominales.
• Haga que los ejercicios de estiramiento y equilibrio formen parte de su programa de ejercicio habitual.

Los mejores ejercicios para personas mayores.

El mejor ejercicio para usted dependerá de factores como su nivel de condición física actual y cualquier condición médica que requiera un enfoque restringido o modificado. Nunca es demasiado tarde para empezar un buen programa de ejercicios.

Los CDC recomiendan la siguiente actividad física semanal para adultos de 65 años o más:

• Al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como trotar, por semana.
• Al menos dos días a la semana, haz ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas.
• Realice actividades que mejoren su equilibrio, como mantener el equilibrio sobre una pierna.

A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo se ven los hábitos de ejercicio en las personas mayores.

1. Ejercicio aeróbico moderado

Los CDC definen el ejercicio aeróbico moderado, también conocido como ejercicio aeróbico, como un 5 o 6 en una escala del 1 (sentado quieto) al 10 (trabajando duro). Una actividad que es aeróbica ligera para una persona puede ser aeróbica moderada para otra.

Caminar es un método común de ejercicio aeróbico moderado, especialmente popular entre los adultos mayores. «Caminar puede ser una gran actividad», dice Robinson. «Sin embargo, muchas personas con artritis no pueden tolerar caminar largas distancias porque la fuerza de reacción promedio del suelo a través de la rodilla es de 1,2 a 1,5 veces el peso corporal de la persona. Por lo tanto, incluso las actividades que parecen tener un impacto mínimo pueden ser demasiado grandes».

Robinson recomienda ejercicios acuáticos para pacientes con artritis en piernas y pies. «Esto reduce la fuerza sobre las rodillas entre un 50% y un 75% en comparación con caminar sobre tierra», dice.

Otras formas de ejercicio aeróbico moderado incluyen caminar, hacer recados o realizar tareas específicas (como arrancar hojas), algunos tipos de yoga, andar en bicicleta y usar la máquina elíptica.

2. Entrenamiento de fuerza ligero

La entrenadora personal e instructora de ejercicios en grupo Erin Stimac dice que el movimiento funcional es fundamental para mantener la independencia, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la calidad de vida en general. Erin recomienda incorporar entrenamiento de fuerza que cubra movimientos funcionales importantes.

• Sentadillas (sentado y de pie): El ejercicio de sentadillas es fundamental para la vida diaria habitual y contribuye a mejorar la movilidad y la estabilidad.
• Movimiento de bisagra (doblado por la cintura): Imprescindible para tareas como coger objetos. Los ejercicios de bisagra fortalecen la zona lumbar y promueven la flexibilidad.
• Empujar (peso u objetos): Empujar fortalece la fuerza de la parte superior del cuerpo y apoya actividades como levantarse del suelo y levantar objetos.
• Tirar (hacia el cuerpo): Esto es muy importante para fortalecer los músculos de la espalda y mantener la postura y el equilibrio.
• Transporte: En la vida muchas veces necesitamos transportar cosas de un punto a otro. Se ha demostrado que la fuerza de agarre reducida está estrechamente asociada con la mortalidad y es un predictor más preciso del riesgo de muerte prematura que la presión arterial.

Ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza ligeros recomendados por los CDC que pueden incorporar movimientos funcionales incluyen levantamiento de pesas, uso de bandas de resistencia, trabajo en el jardín, ejercicios de peso corporal como dominadas y flexiones, y varias posiciones de yoga.

3. Ejercicios de equilibrio

Es común que las personas mayores tengan problemas con el sentido del equilibrio. Un buen equilibrio reduce el riesgo de caídas.

«Para mejorar el equilibrio, es necesario hacer ejercicios de equilibrio durante períodos cortos a lo largo del día, en lugar de sólo 10 a 15 minutos una vez al día», dice Robinson. Recomienda las siguientes actividades de equilibrio, que normalmente se pueden realizar de forma segura en casa.

• Párate con ambos pies frente al mostrador. Suelte el mostrador y vea qué tan bien puede mantener el equilibrio sin agarrarse al mostrador. Repita esta actividad de 3 a 5 veces a lo largo del día hasta tener tres períodos de 45 segundos. Una vez que hayas logrado esto, pasa al siguiente ejercicio.
• Repita el ejercicio de equilibrio anterior, pero esta vez cierre los ojos.

El yoga también es una forma común de ejercicio conocido por mejorar el equilibrio, según la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.

Ejercicios que las personas mayores deben evitar

¿Existen ciertos tipos de ejercicio que los adultos mayores deberían evitar por completo? Según Stimac, la respuesta generalmente es no.

«Contrariamente a la creencia popular, los adultos mayores no necesitan evitar ciertos movimientos», dice Stimac. «El miedo a lesionarse no debería disuadirte del entrenamiento de fuerza. En lugar de centrarte en las limitaciones, deberías explorar qué movimientos son adecuados para cada individuo».

Si tiene una enfermedad, afección o lesión que le causa limitaciones físicas, siempre debe seguir las indicaciones de su médico, pero siempre podrá encontrar formas de mejorar su estado físico. Sólo necesita corrección y orientación.

Stimac dice que no existe un enfoque único para todos y que todos los adultos mayores tienen derecho a un programa personalizado que fortalezca su fuerza y ​​rendimiento teniendo en cuenta sus necesidades individuales. «Al adoptar una planificación personalizada y desacreditar mitos, ayudamos a los adultos mayores a vivir una vida activa y plena», afirmó.