9 entrenamientos de movimiento que te rejuvenecerán de adentro hacia afuera

He aquí una combinación de movimientos que contrarrestan los efectos negativos del envejecimiento.

Este entrenamiento incluye ocho ejercicios de fuerza. Músculos fuertes significan, entre otras cosas, huesos más fuertes, un cerebro más sano y un mejor equilibrio, todo lo cual es importante para mantenerse joven por dentro. El movimiento final es un movimiento HIIT que aporta un poco de magia (¡en realidad ciencia!) a todo el asunto. HITT significa Entrenamiento en intervalos de alta intensidad y sabemos que puede parecer muy intenso. Pero HIIT es en realidad una forma completamente factible de agregar algunos beneficios realmente significativos a tus entrenamientos. Significa agregar energía extra a pequeñas secciones de tu entrenamiento. Claro, sudarás mucho durante esos 30 segundos aproximadamente, pero los beneficios superan con creces el dolor temporal.

Las investigaciones muestran que el entrenamiento HIIT tiene muchos beneficios y este método mejora la función cardíaca, la función muscular y la memoria más rápido que el ejercicio regular. Pero un beneficio específico relacionado con el envejecimiento es que se ha demostrado que la rutina HITT alarga los extremos de los telómeros, que forman parte de los cromosomas. Cuando los telómeros se vuelven demasiado cortos, las células asociadas a ellos mueren. Hacerlos más largos mantendrá sus células y, por lo tanto, a usted mismo, saludables por más tiempo.

No importa tu nivel de condición física, puedes combinarlo todo con este entrenamiento. Es fácil empezar, pero a medida que te vuelves más fuerte y, me atrevo a decir, más joven, es igual de fácil hacerlo más desafiante.

Una vez que realices estos movimientos, te sentirás orgulloso de ti mismo. Sin embargo, para realmente aprovechar los beneficios de fuerza, cardio y longevidad, siga estas pautas.

• Repita cada ejercicio de 8 a 12 veces. Durante los primeros ocho movimientos, concéntrate en la forma, no en la velocidad. En el movimiento final, intenta seguir moviéndote mientras pasas a la siguiente repetición. ¡Tu ritmo cardíaco aumentará! C
• Completa 3-4 vueltas de los 9 movimientos. Comience con dos y agregue más a medida que se fortalezca.
• Descansa 2-3 minutos entre circuitos.
• Agregue pesas cuando esté listo. Esta rutina es efectiva sin mancuernas, pero para continuar desafiándote (esencial para la fuerza, la pérdida de peso y la longevidad), agrega de 5 a 15 libras de peso a medida que continúas con esta rutina.

Sentadilla sumo con arrastre

1. Si usa mancuernas, sosténgalas horizontalmente frente a su pecho.
2. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Ponte en cuclillas con las rodillas dobladas, empujando el trasero hacia atrás y colocando las rodillas sobre los tobillos.
3. Al volver a la posición de pie, arrastre el pie derecho detrás del pie izquierdo de modo que el pie derecho quede en el lado izquierdo, ligeramente detrás del pie izquierdo.
4. Regresa tu pierna derecha a la posición inicial y repite la sentadilla sumo, luego arrastra con tu pierna izquierda.
5. Continúe alternando lados y repita al menos 4 veces en cada lado.

núcleo para aprovechar

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en posición de mesa (muslos perpendiculares al suelo, rodillas dobladas y pantorrillas paralelas al suelo).
2. Coloque sus manos detrás de su cabeza y levante los hombros del piso.
3. Alterne suavemente los dedos del pie derecho e izquierdo, repitiendo al menos cuatro veces en cada pie.

De sentadillas a estocadas

1. Cuando use mancuernas, sostenga una horizontalmente frente a su pecho o sostenga dos opuestas entre sí sobre sus hombros.
2. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Siéntate sobre tus talones y dobla las rodillas para realizar una sentadilla.
3. Vuelve a la posición de pie y lánzate hacia atrás con la pierna izquierda. Regrese su pie izquierdo a la posición inicial.
4. Repite la sentadilla, esta vez empujando la pierna derecha hacia atrás.
5. Continúe alternando lados y repita al menos 4 veces en cada lado.

tríceps por encima de la cabeza

1. Si usas mancuernas, sostén una en cada mano. Levante la mano izquierda por encima de la cabeza mientras coloca la mano derecha (y la mancuerna) en la cadera.
2. Doble el codo izquierdo y baje la mancuerna detrás de la cabeza. Apriete los codos con fuerza al lado de las orejas.
3. Estire los brazos y repita al menos 4 veces.
4. Repita con el otro brazo.

Extiende tus manos y haz flexiones.

1. Comience en una posición de flexión con las manos un poco más anchas que los hombros. Apriete los músculos abdominales y doble las rodillas, presionando ligeramente por encima de ellas.
2. Doble los codos y baje el cuerpo al suelo.
3. En AV, extiende los brazos y las piernas y mantén la cabeza neutra.
4. Regrese sus brazos y piernas a la posición inicial, estirando los brazos y apretando el core para impulsarse hacia arriba.
5. Repita esto de 8 a 12 veces.

bíceps tambaleantes

1. Si estás usando mancuernas, sostén una en cada mano con las palmas hacia adelante.
2. Párese con un pie un paso detrás de usted. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, doble los codos y levante las manos a la altura del pecho.
3. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, levante los brazos tres cuartos de su altura y luego bájelos completamente.
4. Repita al menos 4 veces.
5. Cambia de pierna y repite la misma cantidad de veces en el otro lado.

AVE perro

1. Comience a sentarse en su colchoneta con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
2. Junte la rodilla izquierda y el codo derecho debajo del pecho.
3. Extiende tu pierna izquierda detrás de ti y tu brazo derecho frente a ti.
4. Repita esto con la pierna derecha y el brazo izquierdo, continuando alternando lados durante al menos cuatro repeticiones en cada lado.

remo con mancuernas con un brazo y una pierna

1. Si usa mancuernas, sostenga la mancuerna con la mano izquierda.
2. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Doble ligeramente la rodilla derecha, inclínese hacia adelante y levante la pierna izquierda detrás de usted. Estire el brazo derecho hacia un lado para mantener el equilibrio.
3. Estire el cuerpo hacia adelante, mantenga las caderas paralelas al suelo, apriete los glúteos y doble el codo izquierdo para trasladar el peso al cuerpo.
4. Baja el peso y regresa a la posición inicial. Transfiera su peso a la otra mano y repita.
5. Continúe alternando lados y repita al menos 4 veces en cada lado.

agacharse para saltar

Estos son tus movimientos HIIT. Prepárate para sudar.

1. Separe los pies a la altura de las caderas y apunte los dedos hacia adelante. Doble las rodillas y póngase en cuclillas, estire las piernas y salte hacia adelante sobre los dedos de los pies.
2. Regrese a la posición de sentadilla y repita de 8 a 12 veces.

Larysa DiDio es entrenadora personal y autora de fitness con más de 20 años de experiencia ayudando a celebridades, deportistas olímpicos, atletas profesionales, madres, padres y niños a alcanzar sus objetivos de salud y fitness. También una escritora consumada, Larisa es autora de los siguientes libros: Fitness furtivo: cómo hacer que sus hijos hagan ejercicio diario. Es propietaria de un gimnasio llamado PFX en Pleasantville, Nueva York. Este es uno de los primeros gimnasios de la historia que ofrece clases específicamente para niños.