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Conoces este dicho: Lo terminé sin dificultad. Ya estás incorporando esa mentalidad a tu rutina de entrenamiento, reemplazando un entrenamiento desenfocado de 60 minutos por una sesión estratégica de 30 minutos u optando por un día de recuperación activa en lugar de otra agotadora clase HIIT. Puede que lo estés haciendo. ¡Bravo por el equilibrio! Pero ¿qué pasa con el tablero? Esperar varios minutos seguidos es una pérdida de tiempo. Cuando se trata de este ejercicio básico original, menos es más, al menos en lo que respecta a los números de tiempo.
Al mirar alrededor del gimnasio, es posible que notes que hay otras personas sudando a tu alrededor, de pie en posiciones de tabla para posiciones cortas o de maratón. Si se pregunta cuánto tiempo el deportista promedio sostiene una tabla, está haciendo la pregunta equivocada. Realmente no existe ningún estándar aquí. Cada uno tiene un punto de partida diferente, un nivel de condición física diferente y trabaja para lograr objetivos diferentes. La mejor pregunta es ¿cuánto tiempo lleva? tú ¿Tienes una tabla?
Generalmente hablando, tiempo tenso Es genial para el crecimiento muscular. Sin embargo, exceder los 2 minutos en una plancha es, en el mejor de los casos, inútil o, en el mejor de los casos, perjudicial. «Ya es suficiente» Dan John salud de los hombres Colaboradores y autores de «¿Puedo ir?» nos dijo antes. «Es sólo una tabla. Más no siempre es mejor».
Entonces, ¿qué significa eso para su junta directiva? ¿Cuánto tiempo debes mantenerlo para obtener mejores resultados? ¿Y cómo puedes asegurarte de aprovechar al máximo tu inversión? Kevin Carr, CSFC y cofundador ejercicio como medicinaAquí te mostramos cómo mejorar tu juego de planchas y darle a este ejercicio de estabilización del núcleo la atención que merece.
¿Cuánto tiempo debes sostener una tabla?
Si eres un principiante que busca fortalecer tu core o quieres tomarte la plancha en serio, este ejercicio crea presión intraabdominal y aumenta la fuerza isométrica anti-extensión de tus oblicuos y recto abdominal, dice Kerr. Esta es «una gran herramienta para desarrollar la fuerza del núcleo anterior y la capacidad de controlar estáticamente la columna, el tórax y la pelvis en el plano sagital», dice.
En cuanto a a qué apuntar, «recomiendo trabajar sosteniendo una plancha frontal por hasta un minuto», dice Kerr. Explica que esto se debe a que, no sólo no es un ejercicio funcional ya que no forma parte de tu rutina diaria, sino que cuanto más lo haces, más comienza a deteriorarse tu forma, lo que puede provocar dolor lumbar. Más allá de los 60 segundos, «se empieza a llegar a un punto de rendimiento decreciente. Probablemente sea mejor empezar a avanzar hacia ejercicios multifacéticos o más dinámicos».
Si estás haciendo una plancha correctamente, probablemente tendrás dificultades para mantener la posición mucho antes de lo que esperabas. Esto puede significar que solo puedas sostener la tabla durante 10 segundos, o que puedas sostenerla durante 60 segundos. Primero, apunta a 20 a 30 segundos.
Cómo sacarle el máximo partido a las planchas
Antes de pasar a variaciones de planchas o pasar a movimientos centrales más difíciles, debes asegurarte de que realmente dominas una plancha adecuada. Según Kerr, hay una gran diferencia entre una tabla suelta y sin sentido y una tabla fuerte y estable con buen agarre.
«Si configura correctamente la plancha frontal y se concentra en activar activamente los músculos abdominales, obtendrá muchos más beneficios del ejercicio y no podrá hacerlo por tanto tiempo», dice. «En una plancha frontal relajada, en lugar de utilizar activamente los músculos abdominales para estabilizar la postura, la tensión pasiva en la columna provoca una mala alineación de la columna y, a menudo, terminas colgando en la parte superior de la plancha. «
como hacer una plancha
- Siéntate en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas. Coloque su peso sobre los codos y los dedos de los pies.
- Apriete los glúteos y el abdomen para crear tensión en todo el cuerpo. Piense en tirar del ombligo hacia la columna.
- Contrae la zona lumbar, los dorsales y los romboides. Tu espalda debe estar en línea recta. Evite dejar caer la pelvis o subir los glúteos.
- Mirar hacia abajo mantendrá el cuello en una posición natural.
- Mantenga la tensión mientras agarra la tabla. Si la tensión cae antes de que se acabe el tiempo, sal de la bodega.
En lugar de intentar sostener una tabla el mayor tiempo posible, concéntrate en mejorar la calidad y la resistencia de la tabla. «Para aprovechar al máximo su ejercicio, debe pensar en involucrar activamente los abdominales anteriores, los glúteos y los aductores, y respirar activamente», agrega. Una vez que hayas dominado realmente la tabla, puedes pensar en subirla de nivel paso a paso.
Otras variaciones de tablas
Rompe la monotonía de los antebrazos y las planchas altas con esta genial variación que cambia tu mente y tus músculos. «Una vez que hayas dominado la plancha, debes pasar a ejercicios que desafíen dinámicamente tu núcleo y lo obliguen a resistir el movimiento en múltiples planos de movimiento», dice Kerr.
grifo de hombro de tabla
- Comience en una posición de tabla alta con las palmas debajo de los hombros, la pelvis doblada y el core comprometido. Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas para ampliar su centro de gravedad.
- Levanta la mano izquierda y llévala a tu hombro derecho. Haga una pausa de unos segundos y luego regrese las manos al suelo.
- Del otro lado, toca tu hombro izquierdo con la mano derecha para volver a la posición inicial. Continúe tocando los hombros alternativamente, manteniendo las caderas estables.
Número de series y repeticiones: 8-10 golpecitos por brazo
tablero del oso
- Ponte a cuatro patas, coloca las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Involucre sus dorsales presionando las palmas de las manos contra el suelo con los codos internos mirando hacia adelante.
- Involucre su núcleo mientras levanta y sostiene las rodillas a solo una o dos pulgadas del suelo. Respire profundamente mientras acerca el ombligo hacia la columna.
Número de series y repeticiones: Comience de la misma manera que una plancha estándar durante 30 segundos.
plancha con elevación de piernas
- Comience en una posición de tabla con los antebrazos, con los codos debajo de los hombros, las rodillas levantadas del suelo, la pelvis doblada y los glúteos contraídos. Separar los pies un poco más que el ancho de las caderas proporciona una gran estabilidad.
- Aprieta tu núcleo y levanta la pierna derecha a solo uno o dos centímetros del suelo. Haga una pausa de uno o dos segundos y luego baje los dedos de los pies hasta el suelo.
- Repita del otro lado, levantando el pie izquierdo unos centímetros del suelo y manteniéndolo allí, luego lleve los dedos al suelo.
- Continúe alternando entre levantar los talones, teniendo cuidado de no rotar las caderas.
Número de series y repeticiones: 8-10 levantamientos por pierna
Alyssa Sparacino es entrenadora personal certificada por ACE, ex directora editorial de Shape y editora y escritora centrada en el fitness, la salud y el bienestar. Su trabajo ha sido publicado en línea e impreso bajo marcas como Shape, Health, Fortune, What to Expect, Men's Journal, Ask Men, Travel & Leisure y Chewy. Cuando no está escribiendo o levantando pesas, se la puede encontrar caminando, explorando y comiendo con su esposo y su perro rescatado.
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