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La primera pregunta que debes hacerte cuando te introduces en el mundo del ejercicio es cuánto ejercicio debes hacer. Esto incluye cosas como cuántas horas al día hace ejercicio y cuántos días a la semana hace ejercicio. La respuesta probablemente determinará cuántos años podrás seguir haciéndolo. Los beneficios del ejercicio son los más investigados y comprobados, pero comenzar y continuar con él puede ser el más difícil.
A menudo se dice que el fitness es como una droga: se requiere una dosis mínima eficaz para tener algún efecto en el cuerpo humano. diccionario de Oxford define “dosis mínima efectiva” como “la dosis más baja de un fármaco particular que produce un efecto específico en un organismo”. También llamada dosis mínima efectiva. ”Pero ¿realmente se puede aplicar este principio al ejercicio?
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Resulta que los algoritmos pueden determinar tu edad antes de enviar extractos de artículos de Internet. Entonces, aunque solo me faltaban seis meses para cumplir 40 años, recibí este mensaje. Moderado La parte que dice, Una cosa es verse mejor que el 99% de las personas mayores de 40 añosEl libro fue escrito por el entrenador Chris Davidson, quien se describe a sí mismo como un «entrenador de estilo de vida para personas mayores de 40 años, hartas y fuera de forma». Su respuesta fue encontrar la cantidad mínima de ejercicio que necesitas en un año para lucir bien. Es mejor hacer ejercicio dos veces por semana durante 52 semanas (104 entrenamientos) que 5 entrenamientos por semana durante 6 semanas, tres veces al año (90 entrenamientos), lo que sugiere cosas buenas.
Obviamente esto depende de cuánto tiempo tenga la persona. En general, las personas de 40 años pueden tener muchas responsabilidades en la vida que pueden ser más pesadas o diferentes a las de alguien más joven. La motivación también puede disminuir, por lo que 52 semanas de entrenamiento dos veces por semana es el argumento de venta perfecto para las personas que quieren estar más saludables. Como siempre, también depende de tus objetivos. No todas las personas de mediana edad tienen mala salud. Es posible que algunos de ustedes estén buscando volver a su régimen de ejercicios. Es posible que algunos de ustedes quieran fortalecerse y alcanzar su 1RM (1 repetición como máximo). Escribí sobre esto en un artículo de salón a principios del año pasado: La ciencia detrás de probar tu fuerza con 1-Rep Max), es posible que algunos quieran ir más rápido, mientras que otros simplemente quieran tonificarse.
«Algunos atletas requieren un alto nivel de entrenamiento determinado. Por ejemplo, un nadador olímpico que quiera reducir una décima de segundo en los 50 metros estilo libre podría necesitar 3 horas de ejercicio. Pero para la mayoría de las personas que buscan desarrollar fuerza para «Para llevar una vida diaria saludable, basta con tres entrenamientos de 30 a 60 minutos por semana. A menudo, ya es suficiente». experiencia de vida El artículo titulado, Para hacer ejercicio, ¿cuál es la dosis mínima efectiva?
La cantidad mínima efectiva de ejercicio está determinada por tres parámetros principales: aumento de fuerza, movilidad y resistencia. La combinación de estos tres es la rutina de ejercicios perfecta. Esto incluye entrenamiento de resistencia, rutinas de activación y movilidad, trabajo cardiovascular y HIIT, y más.
repaso de Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento del título, Mantener el rendimiento físico: la cantidad mínima de ejercicio necesaria para mantener la resistencia y la forma física a lo largo del tiempo. afirmó que «con respecto al tamaño de los músculos, la frecuencia mínima de ejercicio requerida para mantener la adaptación puede depender de la edad del sujeto». Para sujetos más jóvenes (aproximadamente de 20 a 35 años), el entrenamiento de fuerza una vez por semana puede ser suficiente para mantener el tamaño de los músculos, mientras que para sujetos mayores (aproximadamente de 60 a 75 años), recomendamos realizar entrenamiento de resistencia con moderación. Realiza dos sesiones por semana para mantener el tamaño de los músculos, ya que previamente se ha demostrado que esta frecuencia es efectiva. «
¿Y qué pasa con la velocidad? Este es un tema más complejo porque el trabajo de velocidad requiere descanso, medir los diferentes niveles de estrés que enfrentas y considerar cuidadosamente tu progreso. Pero para aquellos a quienes les resulta difícil comenzar a hacer ejercicio, les alegrará saber que si están planificando a largo plazo, un enfoque conservador es más efectivo que aplicar descargas eléctricas a su cuerpo.
«Antes de agregar entrenamientos adicionales o intentar un entrenamiento de alto volumen, prueba un plan de bajo volumen para evaluar cómo responde tu cuerpo. A medida que estés en forma, inevitablemente necesitarás aumentar tu fuerza para seguir mejorando. Y aumenta la cantidad, pero siempre «Presta mucha atención a tu cuerpo. Si la curva dosis-respuesta se nivela y la fatiga excede la recuperación, has ido demasiado lejos», dice el experto en ciclismo Sean. Un excelente artículo escrito por Hurley en TrainerRoad.com dice: Dosis mínima efectiva: ¿Cuánto debo entrenar para ser más rápido?
Finalmente, si deseas revisar algunas pautas básicas de la Organización Mundial de la Salud, te sugerimos un punto de partida muy sencillo. Los adultos deben realizar 2,5 horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y 1,25 horas de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa (o una combinación de ambos). Entrenamiento de fuerza dos veces por semana dirigido a los principales grupos de músculos. ¡Empecemos a hacer ejercicio!
Pulasta Dhar es comentarista de fútbol, presentadora de podcasts y escritora.
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