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El gran Dan John resta importancia a las estocadas, pero otros entrenadores sobreestiman su importancia en el ámbito de la fuerza. No importa dónde se encuentre en la escala de Lange, hay un hecho en el que la mayoría de la gente puede estar de acuerdo. Apesta y es difícil. En mi opinión, casi todos los levantadores se beneficiarían al incorporar una variación de estocada en su programa.
La base de apoyo reducida significa que levantas menos peso que con los ejercicios bilaterales, pero la carga compensada significa que entrenarás más músculos para evitar aplanar tu cara. Los ejercicios unilaterales como las estocadas fortalecen los desequilibrios laterales y mejoran el desarrollo muscular general.
Las estocadas son difíciles, por lo que cuando «tienes» que hacerlas, debes darle a tu espalda el mayor impacto posible. Si quieres mejorar tus estocadas, aquí tienes tu recompensa. Esta variación de Tasha 'Iron Wolf' Whelan, entrenadora y gerente de un club profesional, levantadora de pesas competitiva y levantadora de pesas, puede hacer que camines de manera divertida al día siguiente.
Beneficios de la estocada inversa deficitaria
«Las estocadas con dificultad cargada son únicas en comparación con las estocadas estándar porque son un estiramiento cargado, lo que permite un rango de movimiento más amplio y profundo y beneficios de movilidad de la cadera».
El estiramiento de alto impacto es una combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento de flexibilidad. Esto implica realizar ejercicios en un rango completo de movimiento bajo carga, estirando y contrayendo músculos y tendones simultáneamente. Esto mejora la flexibilidad, aumenta la fuerza en la posición estirada, promueve el crecimiento muscular y mejora la movilidad de las articulaciones. ”, explica Whelan.
Consejos para la forma de estocada inversa con déficit
A continuación se incluyen algunos de los mejores consejos de Iron Wolf para ayudarle a aprovechar al máximo esta desafiante variación de estocada.
Seleccione la elevación adecuada: Para aumentar la profundidad de sus estocadas, use una superficie elevada y estable (como un escalón o un banco bajo). Sin embargo, asegúrese de que la altura sea adecuada para su nivel de condición física. Los principiantes deben comenzar en elevaciones más bajas y progresar gradualmente a medida que ganen fuerza y estabilidad.
Realiza una estocada inversa ipsilateral. Sostenga una mancuerna o pesa rusa en su mano derecha y colóquela al lado de su cuerpo. Da un paso con el pie derecho hacia atrás y baja el cuerpo en una estocada inversa. Su rodilla izquierda debe estar en un ángulo de 90 grados y su rodilla derecha debe estar ligeramente separada del suelo.
Cambie a la colocación de carga contralateral: Empuja con el talón delantero para levantarte de la estocada ipsilateral. Cambie su peso de su mano derecha a su mano izquierda mientras comienza la siguiente estocada inversa con su pierna izquierda. Baje su cuerpo en una estocada inversa en el lado opuesto para que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
Mantenga la alineación adecuada: Mantenga la rodilla delantera alineada con el tobillo y no pase los dedos de los pies. Tu rodilla trasera debe estar justo por encima del suelo sin tocarlo. Mantenga la columna neutra y evite inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás.
Cambiar variaciones definitivas de estocada inversa
“Esta variación de la estocada con baja carga cambia la carga de un lado al otro (es decir, donde la carga está en el mismo lado que la pierna de trabajo, opuesto al lado contralateral).
Incorporar este «interruptor» en tu estocada inversa defectuosa llevará tu estocada a un nuevo nivel. Comenzar con el peso en el mismo lado que la pierna delantera (ipsilateral) y cambiar el peso al lado opuesto (contralateral) a mitad de la serie desafía la estabilidad, la fuerza central y la coordinación.
Mueva el interruptor para estabilizar los músculos centrales y mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo. Esto es fundamental para mantener una postura adecuada y prevenir lesiones. Activar el interruptor requiere mejorar el equilibrio y la coordinación, y estimula el sistema nervioso para aumentar el control sobre el cuerpo.
La colocación de carga contralateral se centra en estabilizar la zona lumbar y los músculos centrales y promueve el desarrollo muscular. Cambiar deliberadamente la ubicación de la carga requiere atención y concentración mental, fortalece la conexión mente-músculo y aumenta la efectividad de tu entrenamiento. «, Dijo Whelan.
Sugerencias de series y repeticiones
Whelan sugiere varias series y rangos de repeticiones según sus objetivos.
Fuerza y músculos: Haz 4-5 series, 6-8 repeticiones por lado, descansando 90 segundos entre series.
Resistencia: Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado, descansando 45 segundos entre series.
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