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Los cálculos numéricos fueron publicados en la revista. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio Se ha sugerido que una persona que pesa 73 kg (160 libras) quema alrededor de 250 calorías corriendo a un ritmo moderado durante 30 minutos. Si aceleras el ritmo, podrías quemar alrededor de 365 calorías en el mismo período de tiempo. Pero si en lugar de eso dedicaras 30 minutos al entrenamiento con pesas, sólo quemarías entre 130 y 220 calorías.
Cómo funcionan juntos el entrenamiento cardiovascular y con pesas
Entonces, si bien el ejercicio aeróbico gana la carrera de quemar calorías a corto plazo, Mikuriya sugiere que el entrenamiento de fuerza sigue siendo esencial para «convertir su cuerpo en una máquina de quemar calorías altamente eficiente». ¿por qué? Porque es una herramienta muy eficaz a largo plazo.
«Cuando aumentas la masa muscular de tu cuerpo, tu metabolismo también aumenta», explica. No se trata sólo del período de recuperación post-entrenamiento. «El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que cuanto mayor sea la composición muscular de tu cuerpo, mayor será tu tasa metabólica basal», dice Mikuriya. «Así que incluso cuando estás en reposo, tu cuerpo quema más porque necesita más energía para mantenerse».
Un estudio encontró que después de 24 semanas de entrenamiento con pesas, el metabolismo en reposo de los hombres aumentó en un 9 por ciento y el metabolismo en reposo de las mujeres aumentó en un 4 por ciento.En otro artículo publicado en 2021, Los investigadores encontraron que una o dos horas de entrenamiento con pesas por semana reducían el riesgo de obesidad entre un 20 y un 30 por ciento, incluso si no se hacía ningún ejercicio aeróbico. Agregar ejercicio aeróbico a la mezcla agregó aún más protección.
¿Es mejor levantar pesas pesadas para adelgazar?
No es así si empiezas desde cero. «Si te resulta difícil, puede ayudarte», dice Tessa Strain. «Si ya goza de buena salud, debe implementar un régimen más fuerte para ponerse a prueba más a fondo. Si no, es mejor hacer jardinería, hacer la compra y subir y bajar escaleras sin reposo en cama». Contribuye a mejorar la tasa metabólica del tiempo.
Mikuriya también está de acuerdo con esto. «La clave es cargar tu cuerpo, pero eso no tiene por qué significar usar mucho peso». Incluso simplemente levantar tu propio peso con pesas livianas, como hacer sentadillas o flexiones, puede desarrollar masa muscular magra y promueve la pérdida de peso. , ella sugiere. Una vez dicho esto, Cuanto más intensa sea tu sesión de pesas, más aumentará el metabolismo de tu cuerpo después del entrenamiento.
Mikuriya continúa: «Los músculos se fortalecen cuando se los somete repetidamente a la misma carga. Pero con el tiempo, la fuerza finalmente se estabiliza». «Una vez que la carga se vuelve más fácil y ya no se llega a la fatiga muscular, es hora de aumentar la carga o las repeticiones».
¿Con qué frecuencia debo entrenar con pesas para perder peso?
«Las pautas de actividad física del NHS establecen que se debe realizar un entrenamiento de fuerza que utilice todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana», dice Strain.
Mikuriya recomienda de 3 a 5 sesiones de 30 a 60 minutos cada una (dependiendo de tu fuerza, salud y objetivos). “Pero si las sesiones son frecuentes, el elemento de recuperación también se vuelve importante”, afirma. Si entrenas intensamente tus músculos cinco veces por semana, no deberías tener tiempo para recuperarte entre sesiones, explica. Tu próximo entrenamiento será doloroso y menos eficiente. También te cansa más, lo que puede provocar lesiones. «Escuche a su cuerpo», recomienda.
La mejor rutina de levantamiento de pesas para bajar de peso.
«Para prevenir lesiones, es importante entrenar adecuadamente con pesas», dice Mikuriya. «Si eres principiante, te recomendamos que primero aprendas la técnica adecuada con un entrenador personal certificado que pueda controlar y corregir tu forma (se cuentan un movimiento completo) y series (grupos de repeticiones). El entrenador creará un programa de entrenamiento cambiando el número de repeticiones, series e intensidad según la condición y condición física del cliente.
Sin embargo, existen formas de maximizar los resultados de tu entrenamiento. Por ejemplo, puedes hacer la serie requerida de flexiones de bíceps mientras estás sentado en un banco, pero tu mikuriya probablemente te sugerirá hacerlo mientras estás en cuclillas. El uso de varios grupos de músculos al mismo tiempo requiere más oxígeno y quema más calorías a corto plazo. Las dominadas, las flexiones de brazos, las sentadillas y el peso muerto son buenos ejemplos de estos movimientos compuestos.
Al desarrollar músculo, normalmente recomienda entre 8 y 12 repeticiones, series de 2 a 6 y pesos que alcancen entre el 75 y el 85 por ciento del máximo que puede levantar en una repetición.
Dicho esto, «si entrenas mucho un día y quieres volver al gimnasio al siguiente, cambia a menos peso y más repeticiones», aconseja Mikuriya. Ella sugiere que la variedad es clave para la motivación, la salud y los resultados a largo plazo.
Aquellos que ya han abrazado la Revolución de Resistencia deberían tener cuidado de mezclar su repertorio, mientras que aquellos que se sienten desanimados por su reputación obsoleta deberían reconsiderarlo rápidamente. Mikuriya dice: «Para lograr los objetivos de pérdida de peso más eficientes y a largo plazo, siempre recomendamos una combinación de entrenamiento con pesas y entrenamiento aeróbico».
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