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Durante estas semanas agitadas, puede resultar difícil encontrar tiempo para un entrenamiento eficaz. Aquí hay un secreto. No necesitas una hora o 30 minutos para realizar un entrenamiento de brazos eficaz. Fortalece tus bíceps, tríceps y hombros en tan solo 10 minutos.
Este entrenamiento de brazos con mancuernas de 10 minutos lo demuestra. Todo se reduce a movimientos y equipos inteligentes. Las mancuernas son una gran opción porque su forma les permite distribuir el peso de manera uniforme a ambos lados del mango. «Hacer este entrenamiento de brazos te ayudará a aislar los músculos un poco más fácilmente que usar pesas rusas», dice Colette Nguyen, CPT, entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora en Soho Strength Lab. . Además, las mancuernas tienen una distribución del peso bien equilibrada, lo que hace que sea fácil sujetarlas con firmeza y elimina movimientos innecesarios y gasto de energía. «Un agarre firme y seguro ayudará a maximizar la tensión de brazos y hombros y a aumentar la intensidad de este entrenamiento», dice Nguyen.
Además, el orden de tus movimientos te permite aprovechar al máximo tu tiempo. Este entrenamiento de brazos con mancuernas incluye series compuestas, que son «dos ejercicios realizados uno tras otro que se dirigen a los mismos músculos», dice Nguyen. Trabajar con este estilo minimiza el descanso y aumenta la quemadura en músculos como bíceps, tríceps, deltoides posteriores y hombros.
Finalmente, probablemente te estés preguntando… ¿qué peso deben tener tus mancuernas? Si comienzas con una serie de pesas livianas, sabrás dentro de los primeros 30 segundos de tu entrenamiento si son demasiado pesadas. Sho, dice. «Si sientes que puedes correr durante 30 segundos mientras te sientes moderadamente fatigado, eso es una buena opción», dice.
¿Estás listo para empezar? Tonifica y fortalece tus brazos en poco tiempo.
Entrenamiento de brazos con mancuernas de 10 minutos por un día
Tiempo: 10 minutos | Equipo: mancuernas ligeras a medianas | Efecto: bíceps, tríceps, hombros
Instrucciones: Este entrenamiento incluye tres superseries (ejercicios emparejados) y un finalizador. Realiza tantas repeticiones como puedas (AMRAP) durante 30 segundos, luego descansa durante 15 segundos, alternando entre los dos movimientos. Repita esto dos veces y luego pase al siguiente superconjunto. Para finalizar, ejecute AMRAP durante 60 segundos.
Toma un juego de mancuernas y presiona reproducir en este video de entrenamiento de brazos de 10 minutos. ¿No puedes transmitir en este momento? Sigue desplazándote para ver demostraciones de cada movimiento e instrucciones de entrenamiento fáciles de seguir.
rizo zotman
Músculos objetivo: bíceps y antebrazos.
Por qué funciona: «Esta variación de curl de bíceps ayuda a desarrollar la fuerza del antebrazo y de agarre, lo cual es excelente para las personas que usan mucho las manos», dice. Por ejemplo, se beneficiarán las personas que realizan trabajos de oficina, cocinan, escalan montañas y trabajan como técnicos de uñas.
Método:
- Comience parándose erguido con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo mancuernas con los brazos colgando a los costados y las palmas hacia los muslos.
- Doble ambas mancuernas hacia los hombros con las palmas hacia arriba.
- En la parte superior, gira las mancuernas hasta que tus palmas miren hacia adelante.
- Luego, baje los brazos hasta los muslos con las palmas hacia abajo.
- En la parte inferior, gira las mancuernas hasta que tus palmas vuelvan a mirar hacia adelante. Eso es 1 repetición.
Consejo del entrenador: «Al realizar este ejercicio, mantenga el agarre firme y las muñecas neutrales», dice Nguyen.
curl de martillo
Músculos objetivo: bíceps
Por qué funciona: es fácil de agarrar, por lo que puedes aumentar tus repeticiones y fortalecer tus bíceps, dice Nguyen.
Método:
- Comience parándose erguido con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo mancuernas con los brazos a los costados y las palmas hacia la línea media.
- Levante los brazos hacia los hombros, manteniendo las palmas hacia la línea media y la parte superior de los brazos.
- Baja los brazos a los costados y regresa a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Consejo del entrenador: «Mantenga los codos ligeramente por delante del torso durante todo el ejercicio», dice Nguyen.
Inclinado sobre la columna del nadador
Músculos entrenados: deltoides posteriores, parte superior de la espalda, tríceps.
Por qué funciona: este movimiento es una buena forma de practicar la posición encorvada como preparación para un entrenamiento de tríceps en cubierta.
Método:
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y sostenga las mancuernas con las palmas hacia adentro.
Doble las caderas para que su torso quede aproximadamente paralelo al piso y deje que sus brazos cuelguen naturalmente hacia el piso con las palmas hacia la línea media.
Manteniendo los codos rectos, use el impulso para levantar las mancuernas sobre su torso, manteniendo los brazos a una distancia cómoda de los costados (ni demasiado estrechos ni anchos).
Estire los brazos y baje las mancuernas hacia el suelo para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Consejo del entrenador: «Es importante realizar este ejercicio sin impulso», dice Nguyen. «Haga una pausa en la cima para seguir avanzando».
Contragolpe de tríceps inclinado hacia adelante
Por qué funciona: Como probablemente puedas adivinar por el nombre, este ejercicio de la parte superior del cuerpo se centra en los tríceps. «Fortalecer los tríceps estabiliza los hombros y mejora la flexibilidad y el rango de movimiento», dice Harvey.
Método:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos colgando a los costados y una mancuerna en cada mano, con las palmas una frente a la otra. Doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante a la altura de las caderas para que el pecho mire hacia el suelo.
- Involucre su núcleo, tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás, mantenga los ojos enfocados en el suelo y el cuello en posición neutra. Tire de los codos hacia los lados para que los bíceps queden alineados con la caja torácica y los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados.
- Manteniendo los codos pegados a los costados, exhale mientras baja ambas mancuernas hacia atrás, estirando los brazos y apretando los tríceps.
- Mientras inhala, doble los codos y baje las caderas hasta formar un ángulo de 90 grados, volviendo a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Repita de 10 a 12 veces.
flexiones de tríceps excéntricas
Músculos entrenados: tríceps, músculos abdominales, músculos del pecho.
Por qué funciona: «Centrarse en la parte excéntrica del movimiento (la fase descendente) ayuda a mejorar el control, la estabilidad y la fuerza del tríceps», dice Nguyen. También es una excelente manera de mejorar tus flexiones.
Método:
- Comienza en plancha alta (opción de comenzar de rodillas). Sostenga las mancuernas en el suelo con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y las piernas separadas al ancho de las caderas.
- Baje lentamente su cuerpo en línea recta hacia la colchoneta. Lo ideal es que los codos estén detrás o encima del torso.
- Restablecer a casual en posición inicial de tabla alta. Eso es 1 repetición.
Consejo del entrenador: «Esto no es una flexión real porque es solo un descenso», dice Nguyen. Debes concentrarte en bajar el torso lentamente y de manera controlada.
aplasta cráneos
Músculos entrenados: tríceps
Por qué funciona: «Este ejercicio estabiliza tu cuerpo y aísla tus tríceps, para que puedas concentrarte en repeticiones de gran volumen», dice Nguyen.
Método:
- Primero, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Sostenga mancuernas en sus manos y extienda los brazos hacia el techo, separados al ancho de los hombros, con las palmas hacia la línea media y ligeramente desplazadas sobre su cabeza (los pliegues de los codos en su línea de visión).
- Doble los codos sin mover la parte superior de los brazos y baje las mancuernas hasta que estén cerca de la parte superior de la cabeza.
- Extiende los codos y vuelve a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Consejo para el entrenador: imagina que te pones las gafas de sol en la cabeza mientras bajas las mancuernas.
Aumento lateral
Músculos entrenados: deltoides, trapecios medios/superiores, tríceps
Por qué es eficaz: «Esta variación de elevación lateral desafía la movilidad y la estabilidad del hombro a través de un rango completo de movimiento, incluso por encima de la cabeza», dice Nguyen.
Método:
- Sostenga las mancuernas con las rodillas debajo de las caderas, los brazos hacia los costados y las palmas hacia adelante. (También tienes la opción de pararte erguido con los pies separados a la altura de las caderas).
- Doble ligeramente los codos, extienda los brazos hacia los costados y levántelos por encima de la cabeza (en un círculo grande desde los muslos hasta la cabeza). Mantenga las palmas hacia adelante.
- Baje lentamente los brazos a los costados con un movimiento inverso. Eso es 1 repetición.
Consejo para el entrenador: está bien usar tu velocidad para impulsar las mancuernas por encima de tu cabeza. Concéntrate más en controlar tu espalda baja.
Este artículo apareció originalmente en US Women's Health.
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