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La postura de la mariposa es un excelente ejercicio de estiramiento para agregar a su rutina diaria para personas con caderas y muslos internos apretados, y también puede aliviar la tensión en la zona lumbar. Si tienes curiosidad, descubre qué pasó cuando practicaste la postura de la mariposa todos los días durante una semana.
La Mariposa, también conocida en sánscrito como «Postura del Ángel Atado» o «Baddha Konasana» (para yoguis), es un abridor de cadera utilizado en yoga y círculos de fitness más amplios como ejercicio de estiramiento estático para la parte inferior del cuerpo. Para hacer esto, simplemente junte las plantas de los pies y abra las rodillas hacia el piso, suavizando ambos lados.
Agregué este movimiento a mi rutina diaria y hice mariposas durante 3 minutos antes de acostarme todos los días y tuvo un efecto duradero en la zona lumbar y la ingle. Esto es lo que sucedió después de 7 días y por qué agregué este ejercicio a mi vida desde entonces. Continúe leyendo para descubrir la estera de yoga perfecta para practicar en casa.
cómo hacer la postura de la mariposa
La postura de la mariposa es adecuada para principiantes y todos los niveles de condición física y ayuda a aliviar los músculos tensos y la tensión en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, si está embarazada, acaba de dar a luz o ha sufrido una lesión recientemente, consulte a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo y busque el consejo de su instructor de yoga si aún no está segura. Es posible que las personas que sufren síntomas de ciática quieran omitir este ejercicio.
cómo:
- Comience a sentarse sobre su trasero y junte las plantas de los pies frente a usted. Aleje los pies de su cuerpo para crear una forma de diamante, aumentando su flexibilidad mientras acerca los talones a la pelvis.
- Inhale profundamente y mientras exhala, doble las caderas hacia adelante y baje el pecho hacia las piernas. La columna debe ser suave y redondeada, pero no demasiado.
- Deje caer las rodillas hacia el suelo y relaje las piernas.
- Coloque sus manos en el suelo frente a usted. Aleje las manos de su cuerpo para estirar más profundamente la parte superior del cuerpo.
- Propiedad. No te fuerces a estirarte; relaja tu cuerpo con cada exhalación.
- Para salir de esta posición, coloca las manos detrás de ti y siéntate lentamente, levantando el pecho y alargando la espalda.
Si inclinarse hacia adelante se siente demasiado fuerte, siéntese y concéntrese en suavizar los pies hasta el suelo.
Hice el ejercicio de postura de mariposa de 3 minutos todos los días durante una semana; aquí están mis resultados.
Es importante entender que en una semana no se producirán cambios dramáticos en el cuerpo. Dependiendo de los ejercicios que realices, no estamos hablando de aumentar significativamente la fuerza, esculpir músculos o triturar grasa, por ejemplo. Pero si bien el estiramiento diario puede tener un efecto positivo inmediato en los músculos, debes seguir la rutina si quieres ver mejoras con el tiempo. Esto es lo que experimenté.
me encanta la pose
Ya tengo bastante buena flexibilidad en la zona lumbar, la ingle, la parte interna de los muslos (aductores) y los isquiotibiales, por lo que las mariposas no son tan duras como otras. Dicho esto, soy la persona más impaciente del mundo (como resultado directo de eso, mi pareja no es tan buena como yo) y el desafío para mí es practicar el arte de la paciencia.
Tres minutos no parece mucho tiempo, pero aburre rápidamente. Esta fue una gran prueba para concentrarme en mi respiración y me permitió profundizar en la postura de la mariposa y concentrarme en cómo se sentía mi cuerpo sin apresurarme hacia adelante. Después de todo, te encantará este estiramiento aún más si puedes quedarte quieto y sentirte relajado después.
Ya estoy sintiendo cambios positivos en la parte inferior de mi cuerpo.
Estaba pasando por el infierno personal de hacer 3 minutos de postura de rana todos los días durante una semana, así que pensé que iba a completar este desafío de estiramiento, pero me equivoqué. Al principio, sentí una opresión en la mitad de la espalda y no podía calmarme con la respiración. El truco consiste en respirar profundamente desde el estómago, como si estuvieras dirigiendo la respiración alrededor de tu cuerpo.
Al final de la semana, mis caderas, caderas e ingle se sentían más abiertas y pude sentarme semicómodamente con el pecho sobre las piernas durante tres minutos completos. Vale la pena mencionar que este está lejos del propósito de los abridores de cadera. Siempre debes esforzarte por mantener una postura sostenible que puedas mantener sin sentir dolor. Sin embargo, abre las caderas por una razón. Por lo tanto, debería resultarle suficientemente desafiante desarrollar flexibilidad en esa área. Puedes ajustar la intensidad acercando los talones a las caderas (más difícil) o alejándolos (más fácil).
debe continuar
¿Sabes cuánto te aflojas cuando te estiras? Curiosamente, vuelve a sentirse tirante al cabo de unas horas. Durante un estiramiento, el órgano tendinoso de Golgi (GTO) detecta la tensión muscular y envía información al cerebro. GTO también puede interrumpir la actividad del huso muscular, permitiéndole alcanzar estiramientos más profundos. Esta es la forma en que su cuerpo le dice a sus músculos que se «relajen». Por eso, con el tiempo pude profundizar más en la mariposa.
Sin embargo, el reflejo de estiramiento evita que usted se estire demasiado, por lo que sus músculos pueden volver a sentirse rígidos unas horas después de que deje de estirarse y vuelva a la normalidad.
Durante años, se ha debatido sobre la eficacia del estiramiento para reducir la probabilidad de lesiones y dolores musculares post-entrenamiento. Y la investigación es mixta. Dicho esto, la mayoría de los profesionales del fitness (incluido yo mismo) guardan los estiramientos estáticos después de un entrenamiento para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento sin obstaculizar el rendimiento. Cuando se combina con los movimientos dinámicos que se encuentran en el yoga y los calentamientos previos al entrenamiento, puede mejorar la movilidad general.
La Clínica Mayo también afirma que el estiramiento puede mejorar la flexibilidad y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento en la vida diaria y durante la actividad física. Pero el truco está en seguir adelante. Como cualquier otra cosa en la vida, es necesario practicar con regularidad para ver resultados. Lo ideal es hacer la postura de la mariposa durante al menos 3 a 5 minutos cada vez (preferiblemente más).
Me ayudó a estirar la espalda.
Muchos profesores de yoga dicen que la postura de la mariposa estira la espalda, por lo que puede ayudar a mejorar la postura y fortalecer el núcleo (es necesario utilizar los músculos centrales). He notado que los días en los que siento los músculos muy tensos después de una clase de CrossFit, estiro la espalda con más intensidad. Practiqué envolviendo mis manos alrededor de mis piernas, tirando de mis codos hacia adentro, acercando mis talones a mi cuerpo y usando mi exhalación para suavizarlos.
Hice 3 minutos de postura de mariposa todos los días durante una semana: este es mi veredicto
Me encanta probar esta postura todos los días y he encontrado una variación aún más deliciosa de la postura de la mariposa, la mariposa reclinada, para ayudarme a conciliar el sueño. Para hacer esto, comience en la postura de la mariposa, recuéstese sobre un colchón, almohada o cojín, con los brazos a los costados o detrás de la cabeza, y concéntrese en su respiración. Agregué esto a mi rutina por algunas noches y me ayudó a relajarme antes de desconectarme por la noche.
Si pasas muchas horas en tu escritorio como yo, las mariposas pueden ayudarte a contrarrestar los efectos del comportamiento sedentario y el entrenamiento intenso. Si desea tensar las caderas e inclinarse hacia adelante, doble una almohada o un cojín debajo de los codos, o apoye las rodillas con un bloque de yoga.
La postura de la mariposa ha sido excelente para la salud de mi espalda baja y me ayudó a liberarme de estar sentada en mi escritorio por más tiempo de lo esperado. Pero lo que funciona para mí puede no funcionar para ti. Así que asegúrate de consultar a tu profesor de yoga a la hora de decidir si hacerlo o no. Ajusta o desarrolla tu pose.
Detalles de la guía de Tom
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