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Si está buscando un entrenamiento centrado en un solo núcleo para aplanar su estómago, no busque más que Pilates. Pocas metodologías de entrenamiento, si es que hay alguna, ponen tanto énfasis en un entrenamiento central eficaz. Muy a menudo recomiendo Pilates a mis clientes, ya sea como complemento del entrenamiento con pesas tradicional o como forma principal de ejercicio, dependiendo de sus objetivos. Por eso estoy aquí para compartir los mejores entrenamientos de Pilates sin equipo para conseguir un vientre plano.
Esta rutina de Pilates se centra en ejercicios que trabajan múltiples grupos de músculos, aumentan la estabilidad y mejoran la postura. Todos estos son factores importantes para dar forma a un abdomen tonificado. Al hacer este ejercicio, asegúrese de seguir un estilo de vida saludable en general, comer una dieta rica en verduras y proteínas magras, dormir lo suficiente y mantenerse hidratado.
Sigue leyendo para conocer los mejores entrenamientos de Pilates sin equipo para conseguir un vientre plano. Cuando termines de hacer ejercicio, un entrenador físico de 69 años comparte 6 ejercicios para que luzcas con la mitad de tu edad e inspírate con otros contenidos de fitness.
los cien
The Hundred es un ejercicio clásico de Pilates que trabaja el core, especialmente el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen, estimulando el sistema respiratorio y aumentando la circulación sanguínea. También desafía tu resistencia y coordinación mientras sincroniza tu respiración y movimiento.
Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los costados. Mantenga los pies ligeramente separados del suelo y rectos, y levante la cabeza y los hombros. Inhala y exhala contando hasta cinco mientras mueves los brazos hacia arriba y hacia abajo vigorosamente. Concéntrese en mantener los músculos abdominales atraídos hacia la columna. Repita este movimiento de respiración y brazo un total de 100 veces.
enrollar
Los roll-ups se dirigen eficazmente a los músculos centrales profundos y ayudan a alargar la columna. Más que un simple entrenamiento abdominal, este ejercicio aumenta la flexibilidad de la columna y los isquiotibiales y mejora la postura y la alineación. Este movimiento es una excelente manera de mantener la mente y el cuerpo conectados y requiere concentración y precisión para realizarse sin problemas. Evite las «pesas» al enrollar. En su lugar, concéntrate en movimientos suaves de principio a fin.
Para realizar este ejercicio, comience recostándose boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y los pies planos. Inhale mientras levanta los brazos por encima de la cabeza y, mientras exhala, doble la parte superior del cuerpo del suelo con un movimiento de «curvatura». Estire los dedos de los pies y mantenga la columna vertebral redondeada. Ruede lentamente hacia abajo, vértebra por vértebra, volviendo a la posición inicial. Completa tres series controladas de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.
cruz cruz
Este ejercicio es excelente para fortalecer los oblicuos, ayudarte a tensar la cintura y reducir los michelines. El cruzado apunta a los músculos oblicuos y fortalece la movilidad rotacional, que es esencial para las actividades diarias y el rendimiento deportivo. Este ejercicio fomenta la estabilidad central y las técnicas de respiración adecuadas, que son esenciales para una práctica eficaz de Pilates.
Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y doble las rodillas hacia el pecho. Levante la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo la zona lumbar presionada contra la colchoneta. Gire la parte superior del cuerpo y extienda la pierna derecha hacia afuera mientras lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Cambie de lado, acercando el codo izquierdo a la rodilla derecha y estirando la pierna izquierda. Completa 3 series de 20 repeticiones (10 repeticiones por lado) con 60 segundos de descanso entre series.
rompecabezas
Este adelanto es un movimiento desafiante de Pilates que trabaja todo el núcleo, incluidos el recto abdominal y los oblicuos. Es particularmente eficaz para mejorar la fuerza funcional, fundamental para mejorar el rendimiento en las tareas diarias y otros deportes. Activar completamente tu core te ayudará a enfocarte en toda tu sección media, no solo en tu frente.
Para realizar este ejercicio, comienza recostado boca arriba con los brazos por encima de la cabeza y las piernas extendidas. Inhala y exhala mientras levantas la parte superior e inferior del cuerpo del suelo y extiendes los brazos hacia los pies. Equilíbrate sobre tus isquiones y mantén tu cuerpo en forma de «V». Vuelve lentamente a la posición inicial sin tocar el suelo. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones. Para maximizar la fuerza central, haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior.
junta
![Plancha alta, concepto de entrenamiento de Pilates sin equipo.](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/high-plank.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![Plancha alta, concepto de entrenamiento de Pilates sin equipo.](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/high-plank.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Las planchas fortalecen todo el núcleo, incluido el transverso del abdomen, y mejoran la postura y el equilibrio. Este ejercicio no sólo fortalece tu core, sino que también aumenta la resistencia en hombros, brazos y glúteos, lo que lo convierte en un ejercicio estabilizador integral.
Para realizar una plancha, comience en una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Entrena tu core y tus glúteos para mantener la estabilidad. Mantenga esta posición y mantenga la respiración constante y uniforme. Sostenga la tabla durante 30 a 60 segundos. Intenta completar tres series completas de 60 segundos.
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