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Estas son 10 cosas aterradoras que puedes hacer antes de entrenar. Evite continuar alcanzando sus objetivos de acondicionamiento físico.
A estas alturas, deberías comprender los principios básicos del desarrollo muscular: obtener suficiente proteína, descansar lo suficiente, mantenerte hidratado e incorporar una sobrecarga progresiva. Sin embargo, sus acciones actuales pueden obstaculizar sin darse cuenta su progreso físico.
¿Hay alguna cosa terrible que debas evitar antes de hacer ejercicio? Quiero decir, mientras hagas ejercicio, se supone que obtendrás los beneficios, ¿verdad? No exactamente. Eso es lo que el preparador físico y autor Sean Narewani se propuso responder. Sus videos abarcan desde técnicas de entrenamiento hasta información errónea sobre fitness y son conocidos por no hacer perder el tiempo.
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10 cosas aterradoras que hacer antes de entrenar
Si deja de hacer estas 10 cosas antes de su entrenamiento con pesas, es más probable que obtenga una sesión de alta calidad, aumente la estimulación del desarrollo muscular y, en última instancia, genere un mayor crecimiento semana tras semana y mes tras mes.
Sean explica qué tener en cuenta antes de entrenar para maximizar sus resultados.
- ejercicio aeróbico antes del entrenamiento: Realizar una sesión cardiovascular completa, especialmente variaciones de alta intensidad, justo antes de un entrenamiento puede provocar fatiga adicional en todo el cuerpo, lo que reduce la capacidad de los músculos para entrenar a su máximo potencial. Si el crecimiento muscular es su máxima prioridad, el cardio debería dejarse para otro momento.
- ejercicios de activación muscular: Los movimientos de aislamiento previos al entrenamiento y los ejercicios de activación de glúteos con banda son innecesarios e incluso pueden resultar contraproducentes. La selección adecuada de ejercicios, la técnica y las series cercanas al fallo pueden activar eficazmente los músculos durante el entrenamiento.
- estiramiento estático: El estiramiento estático tradicional de los músculos antes del entrenamiento es innecesario y puede tener un impacto negativo en el rendimiento del levantamiento. Para mantener la producción de fuerza muscular y la producción de potencia, es mejor evitar los estiramientos estáticos antes del entrenamiento.
- Saltar el calentamiento: No se recomienda saltarse el calentamiento por completo. La secuencia básica de ejercicios de adaptación del peso corporal realizada calienta las articulaciones, los tejidos y el sistema nervioso, mejorando el rendimiento durante el entrenamiento.
- Concéntrate en tus músculos abdominales antes de entrenar: No es necesario realizar una rutina AB de muchas repeticiones antes del entrenamiento con pesas. Si deseas entrenar tus abdominales directamente, debes incorporarlos a tu sesión de entrenamiento con pesas real en lugar de hacer una rutina separada.
- Realizar la separación antes de la composición.: Evite realizar ejercicios en solitario para músculos pequeños antes de ejercicios compuestos para grupos de músculos grandes. La fatiga previa de los músculos pequeños puede debilitar sus enlaces y limitar su rendimiento durante los levantamientos compuestos.
- hidratación: Una hidratación óptima es fundamental para el rendimiento físico y mental. Debes asegurarte de estar bien hidratado antes de entrenar para evitar posibles efectos negativos en el rendimiento.
- Nutrición antes del entrenamiento: Comer comidas ricas en fibra o grasas cerca de un entrenamiento puede causar molestias y afectar el rendimiento. Elija una comida de tamaño moderado antes de su entrenamiento para mantenerse cómodo y concentrado.
- Demasiados suplemento: Tomar demasiados suplementos pre-entrenamiento que contengan ingredientes o estimulantes excesivos puede provocar efectos negativos y bloqueos. Debes aspirar a un preentrenamiento equilibrado utilizando ingredientes respaldados por investigaciones y dosis adecuadas.
- falta de planificación: Ir al gimnasio sin un plan sistemático puede provocar un entrenamiento ineficiente. Debe tener planificada una rutina preestablecida, una secuencia de ejercicios, una cantidad y un rango de frecuencia, y debe realizar un seguimiento de su progreso para garantizar una mejora constante.
Antes de tu sesión de entrenamiento, debes revisar tus ejercicios y pesos planificados para marcar objetivos claros y mejorar tu concentración.
Según Sean Narewany, estas son 10 cosas aterradoras que debes hacer antes de hacer ejercicio y evitar a toda costa. Mire el video a continuación para escuchar más del hombre mismo.
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¿Cuántas veces por semana debes hacer ejercicio?
Entonces, ¿cuántas veces por semana deberías hacer ejercicio? Como era de esperar, la respuesta no es un simple número. Esto se debe a que las personas quieren resultados diferentes cuando hacen ejercicio, y eso por sí solo ya puede significar que la respuesta sea diferente para una persona que para otra.
Cuanto más entrenes, más crecerán tus músculos. Eso es cierto hasta cierto punto. Sin embargo, existe algo llamado entrenamiento de volumen basura, en el que una vez que alcanzas cierto punto, cuanto más levantas, peor se vuelve tu hipertrofia.
Entonces, al final, todo es cuestión de volumen de entrenamiento. Si tienes tiempo para entrenar 5, 6 o 7 días a la semana, puedes dividir tus entrenamientos en grupos de músculos específicos. Puedes dedicar un día entero a trabajar pecho y espalda un día, piernas otro día y hombros, brazos y abdominales al día siguiente. Apaga y repite. Si solo entrenas tres veces por semana y no puedes descansar un día entre cada entrenamiento, entrena todo tu cuerpo en cada sesión.
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Sin embargo, si solo puedes entrenar una vez a la semana, aún obtendrás algunos resultados, pero según varios estudios, serán mucho peores que aquellos que entrenan tres veces a la semana.
En un estudio en particular, los participantes realizaron exactamente la misma cantidad de entrenamiento. Un grupo lo hizo todo en una sesión gigante y el otro grupo realizó el ejercicio durante tres días. El último grupo tuvo un aumento del 8% en la masa corporal magra, y el grupo que tomó una vez por semana tuvo un aumento del 1% en la masa corporal magra.
Si vas al gimnasio tres veces por semana y solo entrenas un grupo de músculos específico diferente cada día, en realidad solo estás entrenando cada grupo de músculos una vez por semana, lo cual es fantástico para el crecimiento muscular. No puedo decir eso.
Hacer ejercicio con más frecuencia, de 4 a 7 veces por semana, puede proporcionar beneficios adicionales en términos de recuperación si se estructura correctamente. Puedes ir al gimnasio todos los días siempre y cuando descanses entre 48 y 72 horas para recuperarte de tu último entrenamiento. Éste es el origen del espíritu de división fraterna. Puedes centrar tu sesión de entrenamiento completamente en un músculo e ir al gimnasio al día siguiente para entrenar otra parte de tu cuerpo bien descansado.
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También puedes probar diferentes formas de dividir tus entrenamientos. Puede realizar rutinas de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, divisiones entre hermanos o entrenamientos para todo el cuerpo. Depende de cuánto tiempo tengas disponible, pero para obtener resultados más rápidos intenta entrenar los mismos grupos de músculos varias veces a la semana.
Comparación de entrenamientos Brosplit, tren superior, tren inferior y cuerpo completo
Entonces, ¿cuántas veces por semana deberías hacer ejercicio? Al menos tres si quieres ver resultados más rápido. Dependiendo de cuánto tiempo tengas, puedes elegir el tipo de rutina de ejercicios que mejor funcione para ti a partir de ahí.
Entrenamiento superior-inferior – 3 días a la semana
Entrenamiento superior e inferior – 4 días a la semana
entrenamiento de empujar/tirar/piernas
Programa dividido de 4 días para desarrollar músculo.
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