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Aprenda 3 ejercicios sencillos para completar este entrenamiento científico que se adapta al calendario de vacaciones de cualquier persona
Todo lo que necesitas para empezar es un espacio grande, ropa y calzado cómodos y un cronómetro de un minuto. Calienta haciendo saltos durante 1 minuto antes de comenzar la secuencia. Repita cada ejercicio tantas veces como sea posible en un minuto.
Desde una posición de pie, agáchese hasta el suelo, con los pies debajo del pecho y las manos en el suelo. Estire y estire las piernas. Tráelos de vuelta. pararse. Repita durante 60 segundos. Una vez terminado, recupérese caminando en el lugar durante 60 segundos para relajar temporalmente la respiración, el ritmo cardíaco y los músculos.
Mientras está de pie, junte las manos frente a usted. Levanta la rodilla izquierda hasta que toque tu mano. Regresa tus pies al suelo. repetir. Después de 30 segundos, cambia de pierna. Cuando termine, camine en el lugar durante 60 segundos para recuperarse.
Desde una posición a cuatro patas, patea una pierna hacia atrás y luego la otra hacia atrás, como si estuvieras subiendo una pendiente horizontal. Repita durante 60 segundos. Cuando termine, camine en el lugar durante 60 segundos para recuperarse.
Repita 60 segundos de flexiones de rodilla, seguidos de 60 segundos de caminata en el lugar.
Repita los empujones en cuclillas durante 60 segundos. ¡Se acabó!
Por qué el entrenamiento con peso corporal es bueno para ti
Los ejercicios de este entrenamiento fueron elegidos específicamente por los investigadores para «trabajar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo sin generar demasiado impacto» en las articulaciones, dijo el profesor de kinesiología Martin Jbara de la Universidad McMaster, quien ayudó a desarrollar y estudiar los nuevos ejercicios. .
En general, dijo, la rutina es bastante «amigable para las rodillas». Esto se debe a que, aunque hay cierto movimiento de flexión, los movimientos de salto y golpe se mantienen al mínimo.
El objetivo es esforzarse físicamente fuera de su zona de confort en esos 60 segundos y alcanzar un 7 u 8 en una escala de 10 en esfuerzo, dijo Jibala. Este ejercicio se describe como «intenso» en la terminología de la ciencia del ejercicio. Esto significa que es más extenuante que una caminata rápida, que se considera ejercicio moderado.
Este entrenamiento evolucionó a partir de investigaciones anteriores realizadas por Jibara y otros científicos sobre cómo realizar rutinas de peso corporal de manera efectiva.
«Lo ideal es que este tipo de ejercicio aumente la frecuencia cardíaca hasta alcanzar el rango intenso o cerca de él durante al menos 10 minutos», dice Gibara. También es necesario entrenar los músculos de todo el cuerpo, incluidas las piernas, el centro y la parte superior del cuerpo, dijo.
De esta manera, dijo, este ejercicio proporciona suficiente estrés al sistema cardiovascular y a los músculos para que se adapten y se fortalezcan.
Otras mejoras en el entrenamiento
En 2021, un entrenamiento anterior con peso corporal de 11 minutos, un poco más exigente, desarrollado por Jibara y sus colegas mejoró significativamente la capacidad aeróbica en un grupo de estudiantes universitarios sanos que completaron tres sesiones de ejercicio por semana durante seis semanas.
Pero ese entrenamiento incluye cosas como burpees, carreras rápidas en el lugar y saltos en cuclillas divididas, que fácilmente pueden sobrecargar la fuerza de algunas personas y las articulaciones de las rodillas en proceso de maduración, especulan los investigadores.
Entonces, los investigadores reemplazaron algunos de los ejercicios más suaves y volvieron a probar el nuevo entrenamiento para un estudio publicado en Scientific Reports en noviembre. Aquí, a 27 hombres y mujeres jóvenes sanos se les colocaron monitores de frecuencia cardíaca y azúcar en sangre, lo que permitió a los investigadores evaluar la frecuencia cardíaca, el control del azúcar en sangre durante 24 horas y otras mediciones fisiológicas durante sus vidas normales.
Unos días después, usaron los mismos monitores y realizaron un entrenamiento de 11 minutos que incluía ponerse en cuclillas, encorvarse y escalar montañas.
Después de solo un entrenamiento, mi frecuencia cardíaca aumentó a la zona activa durante la mayor parte de los 11 minutos. «Siempre y cuando mantengas la intensidad durante cada ejercicio, definitivamente puede ser un entrenamiento efectivo», dice Jibara.
Gibala dijo que la rutina tuvo poco efecto en el control del azúcar en sangre durante 24 horas, probablemente porque los jóvenes evaluados comenzaron con niveles de azúcar en sangre muy buenos.
Entonces, cuando las vacaciones estén ocupadas, busque un espacio libre en casa o en su habitación de hotel e intente hacer 5 minutos de ejercicio y 5 minutos adicionales de caminata. Si el ejercicio le parece demasiado fácil, aumente el ritmo. O, si sus articulaciones y su resistencia lo permiten, cambie uno o dos de ellos por gimnasia más exigente, como saltos de tijera o carreras con las rodillas altas.
Sobre todo, disfrute su ejercicio, dijo Jibara. «Es fácil hacerlo en grupo», señaló. Por lo tanto, incite a los familiares visitantes a participar. Involucre también a los niños inquietos. “Vean quién puede hacer más repeticiones” de cada ejercicio en un minuto, o anímense unos a otros a completar el último movimiento en cuclillas. El objetivo es que tus vacaciones sean saludables y divertidas.
Vídeo de Alexa Juliana Ard. Edición de textos de Matt Schnabel. Demostraciones de ejercicios a cargo de Allison Tye, entrenadora personal certificada en Las Vegas.
¿Tiene preguntas sobre fitness? TuMove@washpost.com Quizás responda a tu pregunta en una columna futura.
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