[ad_1]
Todo hombre quiere un núcleo cincelado. Después de todo, un abdomen tonificado es el pináculo de un gran físico, un gran porcentaje de grasa corporal y un estilo de vida activo. Pero el problema es que muchos entrenamientos abdominales son, en el mejor de los casos, mediocres. Estás utilizando ejercicios anticuados, como abdominales y abdominales, que no coinciden con lo que tu núcleo está diseñado para trabajar, o los estás exagerando (más sobre esto más adelante). En este artículo, te mostraremos 5 fantásticos ejercicios abdominales para que los hombres consigan unos abdominales marcados, ¡así que sigue leyendo!
Cada rutina a continuación tiene un tema diferente que se adapta a su estilo deseado. Además, cada entrenamiento sólo tiene unos pocos ejercicios. ¿por qué? Primero, si es demasiado largo, probablemente no lo hagas. En segundo lugar, muchos hombres piensan que para conseguir abdominales más grandes es necesario entrenarlos al máximo. Pero eso sólo los fatigará y no podrán recuperarse. En su lugar, siga el dicho «menos es más». Hacer muy bien unos pocos ejercicios siempre es mejor que hacer 10 ejercicios con dificultad.
Para obtener mejores resultados, realice estos entrenamientos una o dos veces por semana al final de su rutina de entrenamiento habitual. Una vez más, el objetivo no es hacer desaparecer el núcleo. Esto es para estimular los músculos y hacerlos crecer. Combínelos con una dieta saludable y su sección media sufrirá cambios rápidos. Obtenga más información sobre mis 5 mejores entrenamientos de abdominales para hombres para conseguir unos abdominales marcados. Una vez que haya terminado, asegúrese de consultar el entrenamiento número uno «Wall Pilates» para deshacerse de la grasa abdominal.
Entrenamiento n.° 1: abdominales con peso corporal
Esta lista de ejercicios abdominales para hombres comienza con una rutina cuyo objetivo es utilizar su propio peso corporal. Los ejercicios con peso corporal son excelentes para entrenar en casa, en la habitación del hotel, en el parque o cuando el gimnasio está lleno y no quieres usar equipo. Estos son excelentes ejercicios básicos que puedes hacer simplemente en el suelo.
1. Plancha de saludo, series: 4, repeticiones: 5 por lado
Comience en posición de tabla. Mantenga su núcleo apretado y sus glúteos comprometidos. Coloque una mano en la frente en posición de saludo y manténgala así durante 5 segundos. Evita la torsión de la cintura y la fija firmemente. Lados alternos.
2. Insectos muertos, conjuntos: 4, repeticiones: 6 por lado
![Ejercicio de insectos muertos, concepto de entrenamiento de abdominales para hombres](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/man-dead-bug.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![Ejercicio de insectos muertos, concepto de entrenamiento de abdominales para hombres](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/man-dead-bug.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Acuéstese boca arriba con los brazos y las rodillas en el aire (como un insecto muerto), presione la zona lumbar contra el suelo y levante las nalgas. Estira las piernas derecha e izquierda al mismo tiempo, manteniendo la cadera apoyada en el suelo, levantando la cadera del suelo y exhalando todo el aire. Cambia de lado y repite.
3. Plancha lateral, series: 4, repeticiones: 45 segundos por lado.
![Plancha lateral masculina, concepto de entrenamiento de abdominales para hombres](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/08/man-side-plank.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![Plancha lateral masculina, concepto de entrenamiento de abdominales para hombres](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/08/man-side-plank.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Acuéstese de lado con los antebrazos perpendiculares a su cuerpo en el suelo. Mantén el cuerpo recto, aprieta los glúteos y tira los hombros hacia atrás. No dejes que tus caderas se caigan.
Entrenamiento #2: Núcleo del cable
Si bien la mayoría de las personas se concentran en abdominales y abdominales para desarrollar los músculos abdominales, un excelente equipo que debes probar es una máquina de cable. A diferencia de las mancuernas o barras, los cables utilizan poleas para proporcionar resistencia, por lo que la fuerza es siempre la misma durante todo el ejercicio. También puedes apuntar a tu core desde diferentes ángulos para obtener beneficios más completos.
1. Press Palloff de rodillas altas, series: 3, repeticiones: 8 en cada dirección
Ponte de rodillas y coloca las manijas de los cables a la altura del pecho. Sostenga el mango cerca de su pecho mientras mira perpendicular al cable. Mantenga su núcleo apretado, sus glúteos comprometidos y sus hombros y caderas directamente sobre sus rodillas. Empuje la manija hacia adelante y manténgala presionada durante 3 segundos. Regrese al cofre y repita. Luego cambia de lado y repite.
2. Corte de cuerda con cable antirrotación en postura amplia, series: 3, repeticiones: 8 en cada dirección
Coloque la barra de cable o el accesorio de cuerda a la altura del pecho. Párese muy ancho (casi tan ancho como pueda) y agarre la barra o cuerda en cada extremo mientras mira perpendicular al cable. Arrastra la barra o la cuerda por tu cuerpo, manteniendo los brazos bloqueados.hacer no tener Gira tu cuerpo. No muevas el torso durante el corte. Termina de repetir en un lado y cambia de lado.
3. Push-pull, series: 3, repeticiones: 8 en cada dirección
En una máquina de cruce de cables, coloque las manijas de los cables a la altura del pecho y agarre ambas manijas mientras está de pie en el centro. Párese frente a una manija, con el brazo que sostiene la manija a su costado detrás de su cuerpo y el brazo que sostiene la manija completamente extendido frente a usted. Intente mantener los hombros y el torso quietos y empuje y tire de las manijas al mismo tiempo.
Entrenamiento #3: Remate de abdominales
El siguiente paso en este resumen de los mejores entrenamientos de abdominales para hombres es el finalizador de abdominales. Un «finisher» es un circuito de alta intensidad que se realiza al final de un entrenamiento, saltando entre ejercicios para aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías. En lugar de simplemente concentrarte en el cardio, ¿por qué no trabajar tus abdominales al mismo tiempo? Este finalizador combina algunos de los mejores ejercicios básicos en un fantástico entrenamiento de intervalos para obtener lo mejor de ambos mundos.
1. Despliegue de abdominales, series: 4, repeticiones: 10, 30 segundos de descanso
![Ab Rollouts, concepto de entrenamiento de abdominales para hombres.](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/08/ab-roll-out-exercise-roller-wheel.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![Ab Rollouts, concepto de entrenamiento de abdominales para hombres.](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/08/ab-roll-out-exercise-roller-wheel.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Ponte de rodillas, agarra la rueda de abdominales y empuja hacia adelante. Bájate lo más que puedas y luego levántate. Mantenga los brazos rectos y las caderas extendidas.
2. Golpe por encima de la cabeza con balón medicinal, series: 4, repeticiones: 30 segundos, 30 segundos de descanso.
Toma un balón medicinal grande y, mientras estás de pie en una posición atlética, llévalo por encima de tu cabeza y golpéalo contra el suelo lo más fuerte que puedas. Mantenga los músculos abdominales tensos en todo momento. repetir.
3. Escalador de montaña deslizante, series: 4, repeticiones: 30 segundos, 30 segundos de descanso
Coloque ambos pies sobre una tabla deslizante o discos deslizantes separados. Ponte en posición de flexión. Prepara tu núcleo y corre lo más rápido que puedas sobre una tabla deslizante o un disco. Mantenga la cabeza erguida y las caderas bajas.
Entrenamiento n.° 4: fuerza central
Todos conocemos el valor del entrenamiento de fuerza tradicional cuando se trata de adelgazar y fortalecer. ¿Pero sabías que existen variaciones de estos elementos básicos de fuerza que golpean la sección media? Los beneficios de estos ejercicios son que tu núcleo se vuelve súper fuerte, tus músculos abdominales se vuelven más gruesos y puedes hacer más con otros movimientos. Pero se trata de volverte más fuerte. .
1. Sentadilla Zercher, series: 4, repeticiones: 6
Coloque la barra en la curva de los codos y junte las manos a la altura del pecho. Párese a la altura de los hombros y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Siéntese, separe las rodillas y agáchese con el peso sobre los talones. Cuando tus caderas estén por debajo del paralelo, levántate sobre tus talones. Mantenga las caderas planas y los omóplatos apretados en todo momento.
2. Remo inclinado con mancuernas, series: 4, repeticiones: 8
![Doblar filas de pesas, concepto de entrenamiento de músculos abdominales para hombres](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/dumbbell-bent-over-rows.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![Doblar filas de pesas, concepto de entrenamiento de músculos abdominales para hombres](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/dumbbell-bent-over-rows.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Sostenga una mancuerna en cada mano, doble ligeramente las rodillas y doble las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Mantenga las caderas planas y los omóplatos juntos mientras rema.
3. Transporte de granjero con un solo brazo, series: 3, repeticiones: 30 yardas
Sostenga una mancuerna pesada en una mano y camine con el pecho hacia afuera y los omóplatos apretados. No te inclines. Cambia de brazo y repite.
Entrenamiento #5: Abdominales avanzados
Los entrenamientos de abdominales para hombres se llevan al siguiente nivel con esta rutina. Si has estado entrenando durante mucho tiempo, los abdominales básicos ya no serán suficientes. En lugar de simplemente hacer cientos de repeticiones, necesitas aumentar la intensidad y continuar estimulando aún más el crecimiento y desarrollo de tu sección media. Prueba estos ejercicios avanzados para llevar tu entrenamiento a un nuevo nivel. Puede resultar doloroso la primera vez que lo intentas, por lo que es mejor tomarlo con calma.
1. Bandera del Dragón, Conjuntos: 3, Repeticiones: 6
Acuéstese en un banco, alcance detrás de su cabeza y agarre el banco lo más fuerte posible. Empuja las piernas, las caderas y el torso hacia arriba para formar una línea recta. Baje el cuerpo, manteniendo una línea recta desde los pies hasta los hombros. Baje lo más posible sin tocar el banco, levante el cuerpo nuevamente y nuevamente mantenga el cuerpo lo más recto posible.
2. Press Pallof de rodillas alto + alcance por encima de la cabeza, series: 3, repeticiones: 8 en cada dirección
Ponte de rodillas y coloca las manijas de los cables a la altura del pecho. Sostenga el mango cerca de su pecho mientras mira perpendicular al cable. Mantenga su núcleo apretado, sus glúteos comprometidos y sus hombros y caderas directamente sobre sus rodillas. Empuje la manija hacia adelante. Una vez que tus brazos estén completamente extendidos, haz una pausa de 3 segundos, mantén los brazos rectos por encima de tu cabeza y haz una pausa de otros 3 segundos. No incline ni doble el cuerpo. Regrese al cofre y repita. Luego cambia de lado y repite.
3. Sierra para carrocería TRX, juegos: 3, repeticiones: 15
Coloque los pies en el TRX Suspension Trainer y acuéstese sobre la tabla. Usa tus brazos para empujar tu cuerpo hacia atrás lo más posible, regresa a la posición inicial y repite. Aprieta los glúteos y mantén la espalda baja plana.
[ad_2]
Source link