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El entrenamiento con peso corporal es una opción versátil y eficiente cuando se trata de quemar calorías y desarrollar la fuerza corporal total. No sólo requiere un equipo mínimo, sino que también entrena varios grupos de músculos al mismo tiempo, lo que aumenta la quema de calorías. Estos son los cinco ejercicios de peso corporal que siempre recomiendo a mis clientes y que quemarán la mayor cantidad de calorías y mejorarán su estado físico general.
Incorporar estas rutinas de peso corporal a tu plan de acondicionamiento físico no solo te ayudará a reducir calorías, sino que también mejorará tu fuerza, resistencia y salud cardiovascular en general. Recuerde realizar cada ejercicio con la forma adecuada y aumentar gradualmente la intensidad a medida que mejore su nivel de condición física. Ya sea que tengas poco tiempo o prefieras la simplicidad del entrenamiento con peso corporal, estos entrenamientos seguramente te darán resultados y mantendrán tu quema de calorías en su punto más alto.
Sigue leyendo para conocer los mejores entrenamientos de peso corporal que queman la mayor cantidad de calorías. Una vez que haya terminado de leer, asegúrese de consultar: Una entrenadora física de 69 años comparte 6 ejercicios para lucir con la mitad de su edad.
° 1: entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es conocido por maximizar la quema de calorías en un corto período de tiempo. Combinar ejercicio intenso con períodos cortos de descanso mantiene elevada la frecuencia cardíaca, creando un efecto de postcombustión conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), y su cuerpo continúa quemando calorías después del ejercicio.
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre ejercicios. Completa 3 rondas.
1. Saltar en cuclillas
![saltar en cuclillas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/jump-squats.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![saltar en cuclillas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/jump-squats.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Ponte en cuclillas y mantén la espalda recta. Salta explosivamente y extiende los brazos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente y pasa inmediatamente a la siguiente sentadilla.
2. burpees
![Ilustración de burpee](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/04/burpees-illustration.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![Ilustración de burpee](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/04/burpees-illustration.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Comience en posición de pie. Ponte en cuclillas y coloca las manos en el suelo. Levanta las piernas y vuelve a la posición de tabla. Haga flexiones y luego salte con las piernas hacia atrás hasta ponerse en cuclillas. Explota y salta, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
3. escalador
![Ilustración escalador](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/04/mountain-climbers-illustration.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![Ilustración escalador](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/04/mountain-climbers-illustration.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Comience en posición de tabla. Acerque una rodilla a su pecho y cambie rápidamente de pierna. Continúe haciendo movimientos alternos rápidos mientras trabaja su núcleo.
4. Tablón Jack
![Ilustración de gato de tablón](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/04/plank-jacks.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![Ilustración de gato de tablón](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/04/plank-jacks.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Comience en posición de tabla. Separe bien las piernas y luego regrese a la posición inicial. Mantenga un núcleo fuerte en todo momento.
Entrenamiento #2: Tabata
El entrenamiento Tabata también es un entrenamiento de alta intensidad que alterna entre períodos cortos de ejercicio intenso y períodos cortos de descanso. Este método no sólo mejora tu condición cardiovascular, sino que también quema calorías aumentando la intensidad de cada movimiento.
Realiza cada ejercicio durante 20 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Completa 4 rondas.
1. Saltar estocada
![Ilustración de estocada de salto](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/02/jump-lunges-illustration.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![Ilustración de estocada de salto](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/02/jump-lunges-illustration.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Comience en una posición de estocada. Salta y cambia de pierna en el aire. Aterriza suavemente y pasa inmediatamente al siguiente salto.
2.flexiones
![Lagartijas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/pushups.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![Lagartijas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/pushups.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Comience en posición de tabla. Doble los codos y baje el cuerpo al suelo. Empuje hacia atrás a la posición inicial.
3. Crujido de bicicleta
![mujer haciendo abdominales en bicicleta](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/08/bicycle-crunches.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![mujer haciendo abdominales en bicicleta](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/08/bicycle-crunches.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Gira el torso mientras llevas una rodilla hacia el pecho. Alterne los lados en un movimiento cíclico.
4. De plancha a sentadilla
Comience en posición de tabla. Salta con los pies hacia adelante y aterriza en posición de sentadilla. Salta de nuevo a la posición de tabla.
° 3: entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito combina entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico rápidamente para mantener el ritmo cardíaco alto durante períodos de tiempo más prolongados. Este movimiento constante se dirige a diferentes grupos de músculos y da como resultado una mayor quema de calorías.
Realice cada ejercicio durante un minuto, con un descanso mínimo entre ejercicios. Completa 3 rondas.
1. Saltar Jack
![Cómo demostrar saltos de tijera](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/07/jumping-jacks.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![Cómo demostrar saltos de tijera](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/07/jumping-jacks.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Coloque los pies juntos y los brazos a los lados. Salta y abre las piernas y levanta los brazos por encima de la cabeza. Salta de nuevo a la posición inicial.
2. Sentadillas con peso corporal
![mujer haciendo sentadillas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/11/woman-squats.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![mujer haciendo sentadillas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/11/woman-squats.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Baje su cuerpo a una posición en cuclillas. Aprieta tus nalgas y levántate.
3. De flexiones a planchas laterales
Realiza flexiones estándar. Gire hacia una tabla lateral y levante un brazo hacia el techo. Vuelve a la posición de flexión y repite del otro lado.
4. Saltar la cuerda
![Cuerda saltar](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/jump-rope.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![Cuerda saltar](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/jump-rope.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Utilice una cuerda imaginaria o una cuerda para saltar real. Pasa la cuerda por encima de tu cabeza y salta sobre ella saltando a tus pies. Salta la cuerda durante 1 minuto.
Entrenamiento #4: Acondicionamiento metabólico de todo el cuerpo
Los entrenamientos de acondicionamiento metabólico se centran en movimientos compuestos que trabajan múltiples grupos de músculos, creando una quema significativa de calorías. Este tipo de entrenamiento no sólo mejora tu salud cardiovascular, sino que también mejora tu fuerza y resistencia general.
Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, con 15 segundos de descanso entre ejercicios. Completa 3 rondas.
1. Salto de caja
![Ilustración de ejercicios de salto al cajón que debes evitar si tienes más de 50 años](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/04/box-jump-exercise.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![Ilustración de ejercicios de salto al cajón que debes evitar si tienes más de 50 años](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/04/box-jump-exercise.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Párese frente a una caja o soporte resistente. Salta a la caja y aterriza con ambos pies. Da un paso atrás y pasa inmediatamente al siguiente salto.
2. Leyes renegadas del peso
Comience en posición de tabla. Rema con los puños hacia las caderas, manteniendo estable el núcleo. Alterne los lados en movimientos controlados.
3. Dominadas con salto
Encuentra la barra horizontal. Salta y pasa tu barbilla por encima de la barra. Baja tu cuerpo con control.
4. Giro ruso
![hombre giro ruso](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/08/man-russian-twist.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![hombre giro ruso](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/08/man-russian-twist.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Inclínese ligeramente hacia atrás, gire el torso y toque el suelo a ambos lados. repetir.
Entrenamiento #5: Explosión Cardio
Este entrenamiento cardiovascular de alta intensidad incorpora movimientos explosivos para aumentar el ritmo cardíaco y maximizar la quema de calorías.
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre ejercicios. Completa 4 rondas.
1. Corre en el acto
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta las rodillas lo más alto posible mientras corres en el lugar.
2. Salto doblado
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Salta mientras acercas las rodillas al pecho.
3. Rápido de pie
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras está sentado, golpee rápidamente los pies con un movimiento de carrera.
4. Flexiones de poder
Comience en posición de tabla. Realiza una flexión explosiva, levantando las manos del suelo en la parte superior del movimiento.
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