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Embarcarse en un viaje de fitness puede ser emocionante y abrumador, especialmente para mis clientes que recién están comenzando. Sin embargo, con los entrenamientos adecuados en casa, puedes comenzar tu rutina de ejercicios sin la necesidad de costosas membresías en gimnasios o equipos sofisticados. Estos entrenamientos en casa para principiantes ofrecen una variedad de ejercicios dirigidos a diferentes grupos de músculos. Desde entrenamiento de fuerza hasta cardio, estas rutinas en casa ofrecen un enfoque holístico para mejorar su estado físico general.
Comenzar una nueva rutina no tiene por qué ser intimidante. En cambio, hacer un entrenamiento en casa para principiantes en la terraza puede ser divertido y fácil de realizar. Ya sea que prefieras el enfoque consciente del yoga, la intensidad del HIIT o los efectos del entrenamiento de fuerza en el desarrollo muscular, estos entrenamientos se adaptan a una variedad de gustos. Recuerde comenzar a su propio ritmo y aumentar gradualmente la intensidad a medida que mejore su nivel de condición física. Sea constante, escuche a su cuerpo y disfrute de su viaje de transformación hacia una persona más saludable y fuerte.
Entrenamiento #1: Circuito de peso corporal – Explosión de cuerpo completo
Este entrenamiento no requiere equipo, por lo que es perfecto para principiantes que recién comienzan a hacer ejercicio. El entrenamiento con peso corporal no sólo desarrolla la fuerza muscular, sino que también mejora la flexibilidad y la resistencia.
1. Sentadilla
![ponerse en cuclillas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2024/01/squats.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![ponerse en cuclillas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2024/01/squats.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Baje su cuerpo hacia la silla, manteniendo la espalda recta. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.
2.flexiones
![Ilustración de flexiones](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/04/pushups-illustration.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![Ilustración de flexiones](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/04/pushups-illustration.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Comience en una posición de tabla con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Baje el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.
3. Material del tablero
![junta](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/planks.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![junta](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/planks.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Comience en posición de tabla con el antebrazo y el cuerpo en línea recta. Mantenga esa posición mientras fortalece sus músculos centrales. Aumente gradualmente el tiempo de 30 segundos a 1 minuto, con el objetivo de hacer 3 series.
4. Saltar Jack
![saltando](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2024/01/jumping-jacks.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![saltando](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2024/01/jumping-jacks.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Párate con los pies juntos y salta levantando los brazos y abriendo las piernas. Vuelve a la posición inicial y repite. Incluye 3 series de 1 minuto cada una.
Entrenamiento n.° 2: Flujo de yoga: fuerza y flexibilidad conscientes
El yoga es una excelente opción para principiantes, ya que combina beneficios físicos y mentales. Controlar la respiración aumenta la flexibilidad, fortalece la fuerza muscular y promueve la relajación.
1. Perro boca abajo
![perro boca abajo](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/downward-dog.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![perro boca abajo](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/downward-dog.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Comience en posición de tabla y levante las caderas hacia el techo, creando una forma de «V» invertida. Mantén la posición durante 30 segundos y apunta a 3 series.
2. Postura del guerrero II
![Guerrero II](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/warrior-II.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![Guerrero II](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/warrior-II.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Párese con los pies bien separados y los brazos extendidos paralelos al suelo. Doble la rodilla delantera y manténgala directamente encima del tobillo. Mantenga durante 30 segundos en cada lado para completar 3 series.
3. Estiramiento de gato y vaca
![Ilustración de pose de gato y vaca](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2022/12/cat-cow-pose-illustration.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![Ilustración de pose de gato y vaca](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2022/12/cat-cow-pose-illustration.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Ponte de rodillas y alterna entre arquear y redondear la espalda. Haz 3 series de 10 repeticiones.
4. Postura del árbol
![postura del arbol](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/10/tree-pose.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![postura del arbol](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/10/tree-pose.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Párese sobre una pierna y coloque la planta del pie opuesto en la parte interna del muslo o la pantorrilla. Sostén cada pierna durante 30 segundos y completa 3 series.
° 3: entrenamiento de fuerza con mancuernas: desarrolle músculos magros
La introducción de mancuernas añade resistencia a tu entrenamiento, promoviendo el crecimiento muscular y mejorando la fuerza general.
1. Sentadilla en copa
![ilustración de sentadilla con copa con mancuernas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2022/12/dumbbell-goblet-squat-exercise.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![ilustración de sentadilla con copa con mancuernas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2022/12/dumbbell-goblet-squat-exercise.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Sostén las mancuernas cerca de tu pecho. Realiza sentadillas con peso adicional. Apunta a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
2. Remo con mancuernas
![Mujer agachada por la cintura haciendo mancuernas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/08/woman-bent-over-dumbbell-row.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![Mujer agachada por la cintura haciendo mancuernas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/08/woman-bent-over-dumbbell-row.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Sostenga una mancuerna en cada mano y doble las caderas y las rodillas mientras mantiene la espalda recta. Rema el peso hacia tus caderas. Haz 3 series de 10 repeticiones en cada brazo.
3. Estocada
![estocadas ponderadas para mujeres](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/08/woman-weighted-dumbbell-lunge.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![estocadas ponderadas para mujeres](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/08/woman-weighted-dumbbell-lunge.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Sostenga mancuernas con ambas manos. Da un paso adelante con un pie y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Realiza 3 series de 12 estocadas por pierna.
4. Press de hombros
![Ilustración de press de hombros con mancuernas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/04/illustration-dumbbell-shoulder-press.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![Ilustración de press de hombros con mancuernas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/04/illustration-dumbbell-shoulder-press.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Sostenga las mancuernas con ambas manos a la altura de los hombros. Extiende los brazos y empuja las pesas sobre tu cabeza. Apunta a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Entrenamiento #4: Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) – Calorías de antorcha
Los entrenamientos HIIT son eficaces para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular. Implica breves períodos de actividad intensa seguidos de breves períodos de descanso.
1. Saltar en cuclillas
![saltar en cuclillas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/jump-squats.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![saltar en cuclillas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/09/jump-squats.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Haz una sentadilla y salta explosivamente al estar de pie. Aterriza suavemente y pasa inmediatamente a la siguiente sentadilla. Incluye 3 series de 20 segundos encendidos y 10 segundos apagados.
2. burpees
![eructos](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/07/burpees.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![eructos](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/07/burpees.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Comience en posición de pie, agáchese, levante las piernas para volver a la tabla y luego vuelva rápidamente a ponerse en cuclillas antes de saltar. Completa 3 series de 12 a 15 repeticiones.
3. escalador
![ejercicio de escalador](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2024/01/mountain-climbers.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![ejercicio de escalador](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2024/01/mountain-climbers.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Comienza en posición de plancha y alterna rápidamente moviendo las rodillas hacia el pecho. Haz 3 series de 30 segundos encendidos y 15 segundos apagados.
4. rodilla alta
![rodillas altas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2024/01/high-knees-1.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![rodillas altas](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2024/01/high-knees-1.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Trote mientras está de pie, levantando las rodillas lo más alto posible. Incluye 3 series de 1 minuto cada una.
° 5: entrenamiento básico de Pilates: fortalecimiento y estabilización
Nuestro entrenamiento en casa para principiantes finaliza con Pilates. Pilates se centra en la fuerza central, la estabilidad y la flexibilidad, lo que lo hace perfecto para principiantes que buscan mejorar su postura y tonificar sus músculos abdominales.
1.100
Acuéstese boca arriba, levante las piernas y mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo. Apunta a tres series de 100 bombas, aumentando gradualmente la intensidad.
2. Plancha con elevaciones de piernas
![Ilustración de elevaciones de piernas en plancha, un ejercicio de suelo que cambiará la forma de tu cuerpo a partir de los 40](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/04/plank-leg-raise.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
![Ilustración de elevaciones de piernas en plancha, un ejercicio de suelo que cambiará la forma de tu cuerpo a partir de los 40](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/04/plank-leg-raise.jpg?quality=82&strip=all&w=640)
Comience en posición de plancha y levante una pierna a la vez. Realiza 3 series de 12 a 15 levantamientos por pierna.
3. Pilates enrollado
Comience a recostarse, estire los brazos sobre la cabeza y lentamente enróllese y alcance los dedos de los pies. Apunta a tres series de 10 a 12 roll-ups.
4. Crujido de bicicleta
![mujer haciendo abdominales en bicicleta](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/08/bicycle-crunches.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
![mujer haciendo abdominales en bicicleta](https://www.eatthis.com/wp-content/uploads/sites/4/2023/08/bicycle-crunches.jpeg?quality=82&strip=all&w=640)
Acuéstese boca arriba y acerque una rodilla a su pecho mientras gira el torso para tocar el codo opuesto. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
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