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Un core fuerte es esencial para nadar más rápido. Aquí hay seis entrenamientos y series de natación para fortalecer el core y los abdominales en la piscina.
La natación es un excelente ejercicio para todo el cuerpo, pero hay un lugar donde realmente brilla. Es el núcleo.
Un core fuerte no significa sólo tener abdominales como una tabla de lavar. Un core fuerte también te ayuda a nadar de manera más eficiente, ejercer más potencia en tirones y patadas, agilizar tu natación y aumentar tu velocidad general de natación.
¿Qué es lo que no me gusta de eso?
Esta lista de ejercicios básicos de natación fortalecerá las conexiones de tu núcleo y brazos y piernas para que puedas generar más potencia y velocidad en la piscina.
Vamos a sumergirnos de lleno.
Entrenamiento de natación n.° 1: conjunto antirrotación para un núcleo más fuerte
Los nadadores necesitan fuerza central antirrotación en la piscina para mantener la estabilidad y el control bajo el agua.
Este entrenamiento básico de natación te ayudará a mantener el equilibrio adecuado en el agua.
Concéntrate en nadar mucho con un solo brazo a diferentes intensidades. Al final, descubrirá que no sólo su núcleo se ejercitará excelentemente, sino que su espalda baja será más estable y la rotación de sus hombros mejorará mientras nada.
El núcleo del conjunto principal utiliza un ejercicio de estilo libre con un solo brazo llamado Zona Kick Drill. y La natación con una sola pierna maximiza la activación central.
Vamos:
calentamiento: Seleccione 600, nado alternativo 100, tirón 100, patada 100
Conjunto principal: 30×25 para 5 rondas:
- 2 – Estilo libre usando el brazo derecho y la pierna izquierda
- 2 – Estilo libre usando el brazo izquierdo y la pierna derecha
- 2 – Natación completa estilo libre, rápido
Tómate un descanso de 30 segundos cada 25 segundos. Concéntrese en la posición perfecta del cuerpo durante los 25 segundos del ejercicio con un brazo y una pierna. Llevar la posición del cuerpo mejorada a 25 segundos más rápido.
8×50 espalda un solo brazo. Tómate un descanso de 25 segundos después de cada repetición. Sea consciente de la rotación correcta de sus hombros.
La brazada de espalda con un brazo de 8×25 es rápida. Tómate un descanso de 25 segundos después de cada repetición.
temperar: 200 opciones
El núcleo es muy importante para los nadadores que realizan brazadas de espalda y estilo libre, que son brazadas largas que rotan el cuerpo para crear propulsión.
Al contraer los brazos y las piernas para fortalecer la estabilidad y el equilibrio necesarios para nadar, aprenderá a rotar de manera eficiente y fortalecerá los músculos centrales, incluidos los oblicuos, el transverso del abdomen y el erector de la columna.
Ver también: 5 ejercicios de natación para principiantes
La natación con un solo brazo suele ser un cementerio para la buena técnica, pero debes concentrarte en la rotación y la posición del cuerpo adecuadas no solo para fortalecer tu núcleo sino también para convertirte en un mejor nadador.
Entrenamiento de natación n.° 2: 30 minutos de natación de resistencia y HIIT
La natación de resistencia utiliza diferentes tipos de resistencia adicional para hacer la natación más difícil y sí, aumentar el desafío hasta el núcleo.
Herramientas como los paracaídas de natación, los tubos de resistencia y DragSox son excelentes maneras de mejorar la fuerza específica de la natación.
Este entrenamiento de natación de 30 minutos es breve pero de alta calidad.
- calentamiento: selección de 300 m, nado alternativo 50 veces, patada 50 veces
- conjunto principal: Natación estilo libre 20×25 con natación en paracaídas o DragSox
- Elija un intervalo que permita un intervalo de descanso de 2:1 (es decir, si le toma 20 segundos cruzar la piscina, use un intervalo de 40 segundos).
- Concéntrate en nadar a una velocidad «fácil» con un 80-90% de esfuerzo. No golpees el agua mientras brazas ni hagas trampas demasiado tensas.
- descanso adicional de 1 minuto
- Nadar 4×25 nadados rápidos y rápidos en los mismos intervalos.
- temperar: 100 fácil
Este conjunto es excelente para tu núcleo, ya que la resistencia adicional maximiza la fuerza que generas al tirar o patear mientras nadas.
La natación final 4×25 utiliza el principio de fortalecimiento posterior a la activación del nadador.
En términos sencillos, eliminar la resistencia es como recibir un disparo de un cañón.
Este pequeño entrenamiento de natación centrado en el núcleo es perfecto para los días en los que no tienes mucho tiempo (o espacio en la piscina) y quieres disfrutar de un entrenamiento de natación sin pasar mucho tiempo en la piscina.
Entrenamiento de natación n.° 3: distancia por brazada Deluxe
Los nadadores rápidos también son nadadores muy eficientes.
Cuando miras a los nadadores más rápidos del planeta, ya sean monstruos centrados en el sprint como Ben Proud o Caleb Dressel, o las estrellas de larga distancia Katie Ledecky y Summer McIntosh, son increíbles nadando. fácil.
Diseñados para ser eficientes, los entrenamientos de natación también son excelentes para desarrollar la fuerza central.
Mantener una postura estilizada lejos de la pared, estirar cada centímetro restante de tu brazada y mantener las caderas altas y el cuerpo en una posición eficiente reclutará tus músculos centrales como locos.
Este entrenamiento de natación para abdominales se trata de contar tus brazadas y ganar más distancia de la pared con tus brazadas.
- calentamiento: 600 selecciones de natación y patadas
- Preestablecido: Construcción de natación 8×25. La atención se centra en mantener el golpe «largo y fuerte» desde el empujón hasta el final. Tómate de 20 a 25 segundos después de cada repetición.
- conjunto principal: Natación libre 20×50, mini-maxi: cuenta el número de brazadas que haces en cada repetición y combina los tiempos.
- Por ejemplo, 25 golpes y 1 finalización en 35 segundos = puntuación de 60. Trabaja para reducir tu puntuación a medida que repites la serie.
- Espere de 20 a 30 segundos después de cada repetición.
[Mini-Maxi = Minimum strokes with maximum speed]
- La natación 8×25 supera la mitad de la puntuación media mini-maxi en los 50, con 20-30 segundos de descanso después de cada repetición.
- temperar: Espalda con dos brazos 200
La natación eficiente es excelente para tu núcleo. Se mueven furiosamente para mantener la postura corporal más eficiente posible y son extremadamente atractivos.
Este tipo de entrenamiento de natación para desarrollar abdominales es excelente tanto para la estimulación mental como para enseñarle a su cuerpo cómo encontrar esos pequeños puntos de mejora técnica.
Entrenamiento de natación n.° 4: fortalece tu núcleo
Patear es importante para los nadadores.
Además de proporcionar potencia en el agua y crear una pequeña cantidad de propulsión, una patada poderosa sirve como base para crear potencia y tracción a través de la parte superior del cuerpo.
Agregar algunos tipos diferentes de patadas a tu entrenamiento de natación es una excelente manera de fortalecer tu núcleo.
Las patadas verticales, las patadas sin tabla y las patadas con resistencia adicional aumentan la tensión en el núcleo y el core.
Ver también: 7 series de patadas para nadadores
Este es uno de mis ejercicios de natación favoritos para el core y también es un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo.
- calentamiento: Seleccione brazada 600, nadar 100, patear 100 alternativamente
- conjunto principal: 8×100 estilo libre, 50 patadas (sin tabla), 50 nados (con 6 patadas) – 30 segundos de descanso después de cada repetición.
- Realiza patadas de 8×50 rápidamente con una resistencia ligera (mini swim parachute o DragSox) – Descansa 20-30 segundos después de cada repetición.
- 8 veces [20 seconds maximum effort vertical kicking with DragSox + 40 seconds rest]
- temperar:200 Fácil de nadar
El 100s está diseñado para mejorar la potencia de patada. Mientras nadaba. Muchos nadadores tienen dificultades para combinar patadas fuertes con la natación.
Parte de eso es la fuerza central, y si bien puedes entrenarla fuera del agua con esta colección de los mejores ejercicios de fortalecimiento central para nadadores, puedes fortalecerla intencionalmente mientras nadas y también se puede mejorar pateando.
50 segundos y 25 segundos activarán tu núcleo y te ayudarán a superar el DragSox y la resistencia a los tiros.
La última vez que hice este entrenamiento de natación mi core estaba completamente activado. y Mi pantorrilla tuvo calambres durante una hora después de salir de la piscina, así que estás avisado 😉.
Entrenamiento de natación n.° 5: combinación para un entrenamiento básico total
Ahora, en este entrenamiento de natación para fortalecer el núcleo, tomaremos un poco de cada entrenamiento y lo incorporaremos a una gran sesión clorada en la piscina.
Este entrenamiento tiene una longitud de 5000 metros e incluye natación de resistencia, patadas verticales y natación y patadas de resistencia.
calentamiento: 600 opciones alternando entre 100 nados y 100 patadas.
Conjunto principal:
Hasta 5 rondas:
- 200 patadas de delfines en la espalda usando aletas de natación: el mejor promedio. Realice de cuatro a seis patadas de delfín aerodinámicas desde cada pared, extendiendo los brazos hacia los costados para completar la longitud restante. Elija un intervalo que le permita tomar un descanso de 60 segundos.
- 8×25 Freestyle Swimming Mini Maxi: ve lo más rápido posible con la menor cantidad de brazadas posible. Descanso de 30 segundos después de cada repetición.
- 100 patadas de pez con aletas de natación (patada de delfín hacia el costado del cuerpo): alterna 25 repeticiones en cada lado, enfocándote en abrir las caderas y exagerar la amplitud de la patada.
- Patada rápida 8×25 o nado en paracaídas con DragSox: descanse entre 30 y 40 segundos después de cada repetición.
- descanso adicional de 1 minuto
- 50 nadar todo lo posible mini-maxi
- 50 Reset con brazada de espalda con dos brazos
temperar: 200 opciones
Las 200 patadas de delfines para comenzar cada ronda del conjunto principal fueron enseñadas por el legendario entrenador de los Texas Longhorns, Eddie Reese. Mi lista de los mejores conjuntos de natación para mejorar tus patadas de delfines bajo el agua se enumera en. Con los brazos a los costados, puedes ondular tu cuerpo y trabajar tu core.
El Mini-Maxi 25 se trata de maximizar el uso de tu núcleo al nadar para bombear hasta el último centímetro de agua posible.
El Fish Kick 100 es ideal para abrir las caderas y la zona lumbar. Las patadas laterales también trabajan duro en el núcleo.
Patear más rápido con resistencia fortalece la patada y promueve la activación del núcleo para superar la resistencia.
Y el ayuno final de 50 mini-maxi es para resumirlo todo. Potentes movimientos bajo el agua, patadas de cola de gallo, máxima eficiencia y, por supuesto, activación central completa para que todo suceda.
resumen
Tu núcleo es esencial para nadar de forma rápida y eficiente.
Un núcleo fuerte en la piscina minimiza la resistencia, desarrolla potencia en brazos y piernas, mejora tu resistencia general y también te ayuda a respirar de manera más efectiva.
Para un excelente entrenamiento central en la piscina, prueba las series anteriores y nada para lograr un núcleo más fuerte y nadar más rápido.
Descargo de responsabilidad: Recuerda, antes de comenzar un nuevo plan de entrenamiento de natación o realizar cualquier ejercicio extenuante, siempre es aconsejable consultar a un profesional médico para saber si es adecuado para ti.
Acerca de Olivier Poirier Leroy
Olivier Poirier Leroy es un ex nadador de nivel nacional.Él es el editor de tu libro de nataciónun diario de 10 meses para nadadores de competición.
También es autor del libro de trabajo de entrenamiento mental para nadadores competitivos, publicado recientemente. Conquista la piscina: la guía definitiva para el nadador hacia una mentalidad de alto rendimiento.
Combinando investigaciones sobre psicología deportiva, hojas de trabajo, anécdotas y ejemplos de atletas olímpicos pasados y presentes, proporciona a los nadadores todo lo que necesitan para conquistar los aspectos mentales de su deporte.
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