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No he podido «pasar» físicamente desde el perro boca abajo hasta la estocada alta durante probablemente 10 años. Hay muchas razones. Tomé un largo descanso de la práctica de yoga. Mi estómago es más grande que cuando tenía 20 años. Mis muñecas tampoco son tan fuertes como antes.
Aunque he cambiado en muchos aspectos, muchas de las clases de yoga a las que asisto siguen siendo las mismas. Invariablemente, inevitablemente habrá pistas que superar desde el perro boca abajo. Así que cojeé torpemente mis piernas hacia adelante dos, tres, cuatro veces hasta que estuve lo más cerca posible de mi mano (aunque no muy cerca). Si te duelen mucho las muñecas por el perro boca abajo, prueba la postura del niño y, bueno, Aférrate Hasta que la gente termine de pasar, puedo ponerme de pie y unirme a todos en una estocada alta, que es muy diferente al yoga.
Eso fue hasta que vi un vídeo de Instagram de Lucy B, profesora de yoga inclusivo y experta en ejercicios con sede en Londres. Sus carretes ofrecen cinco opciones diferentes para elegir en lugar de pasar por ellas. Cuando lo vi, sentí que ella me estaba dando las respuestas sin que yo supiera que estaba haciendo las preguntas. Pensé: «¿Por qué no pensé en esto?»
Como profesora de yoga, Lucy comprende que puede resultar frustrante para los estudiantes quedarse atrapados en sus cabezas y no poder dar un paso adelante. Pero, en sus palabras, «No importa si no puedes superarlo. ¿Qué beneficio tiene realmente en tu vida diaria?»
Me senté (virtualmente) con Lucy para discutir alternativas paso a paso y la necesidad de que los profesores de yoga muestren cómo modificar y ajustar las posiciones para que más personas se sientan incluidas.
![Un joven pone sus manos sobre una estera de yoga y hace una estocada con la pierna derecha en el aire.](https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/03/GettyImages-1364202855-300x200.jpg?width=300)
¿Por qué son importantes las versiones alternativas de poses?
«Me he estado lastimando y lastimándome durante mucho tiempo tratando de adaptarme a las posturas que me presentaron», explica Lucy. Después de tomar un descanso de su práctica de yoga para recuperarse de un trastorno alimentario y reflexionar sobre su imagen corporal y su dieta, regresó al yoga con una nueva fe en su práctica. «Después de todo este trabajo, esto debería funcionar». mí mismo«
Hay muchas razones por las que alguien podría no dar el paso. «Si no les das una opción y haces que cada transición sea gradual, esa persona nunca volverá a venir a clase porque dirá: 'He hecho esto 100 veces y no tuve otra opción'. Porque así es pasará.»
«Cuando no damos opciones y variaciones a las personas, el mensaje es: 'No eres bienvenido aquí'», dice.
Cómo los profesores pueden mostrar más versiones de poses en clase
Lucy sugiere que los maestros mezclen las cosas en cada clase, indicándoles que repitan una o dos veces y ofreciendo también otras opciones. Los profesores deben demostrar lo que Lucy llama secuencias «menos complicadas» o posiciones más accesibles. «Trato de secuenciar las opciones menos complicadas que se deben hacer desde el principio para que todos en la sala lo hagan físicamente y no piensen que es una opción menos buena. Incluso si es una opción menos interesante, es un gran calentamiento y Lo incorporarás a tus asanas más adelante».
Añadió que hay momentos durante la clase en los que entra en «modo taller» y muestra opciones menos interesantes para que los estudiantes aprendan.
Cuando se pide a algunos estudiantes que adopten una postura más activa, o cuando se le pide a toda la clase que adopte una postura de descanso, hay oportunidades para mostrar variación, dice Lucy.
6 formas de llegar a la cima de tu tapete en lugar de pasar por encima
No importa qué ajustes hagas en tu práctica, Lucy tiene este consejo: Pero está bien sentirse incómodo y está bien sentirse incómodo. ” Las siguientes seis opciones te alientan, como profesor o estudiante, a ser creativo con tus secuencias.
1. Usa bloques
La primera alternativa, y quizás la más común, al paso a paso es colocar un bloque de yoga debajo de cada mano. Aunque los avances tienden a comenzar con el perro boca abajo, Lucy siempre sugiere darles a los estudiantes la opción de realizar la transición desde la mesa. Según Lucy, si bien hay menos espacio para maniobrar, también hay menos presión en la muñeca.
«Incluso si pasas desde una mesa, puedes usar bloques para aumentar la altura y crear más espacio», dice Lucy. «Los bloques prácticos son fantásticos si tienes mucha masa en la parte delantera del cuerpo. Crea más espacio».
2. Levanta un brazo
Al bajarse de una mesa, Lucy sugiere levantar el brazo del mismo lado que el pie para darle más espacio para dar un paso adelante. Si necesita más apoyo para sus muñecas, use un bloque o cierre el puño con las manos en lugar de colocar las palmas en el suelo, dice. Cambie su peso a su brazo izquierdo mientras levanta su brazo derecho y mueve su pierna derecha hacia adelante en una estocada baja. Luego, doble los dedos de los pies hacia atrás y levante las rodillas.
![Una mujer rubia se arrodilla en una variación de una estocada baja. Lleva la pierna derecha hacia adelante y coloca el pie en el suelo, arrodillándose sobre la rodilla izquierda. Tiene las manos en las caderas. Ella está sonriendo con un top corto estampado azul y pantalones a juego. La pared detrás de ella es blanca y el piso parece ser de madera clara.](https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2022/07/Low-Lunge-Mod-1_Andrew-Clark-2.jpg?width=730)
3. Por favor, arrodíllate.
Por lo general, un paso a paso requiere que comprima la pierna delantera hacia la parte superior del cuerpo mientras la lleva hacia adelante. Por lo tanto, es posible que se sienta más cómodo al pasar desde una posición que no sea la del perro boca abajo o la de la mesa. Lucy sugiere practicar dejarse caer en una posición de perro boca abajo o arrodillarse sobre una mesa y luego dar un paso bajo. Tire de los dedos del pie trasero y levante la rodilla.
![Una mujer con ropa deportiva amarilla realiza una postura de silla de yoga sobre un piso de madera con las rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia el techo.](https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2021/11/Chair-Pose_Andrew-Clark_2400x1350-300x169.jpg?width=300)
4. Da un paso atrás de tu silla.
Dar un paso adelante significa poner un pie delante del otro. Esta versión de la postura de la silla cambia eso. Desde el perro boca abajo, inclínese hacia adelante y junte las manos en la parte superior de la colchoneta. Con las rodillas dobladas, adopte lentamente la postura de la silla y levante los brazos a cada lado de la cabeza. Baje una pierna detrás de su cuerpo y coloque su pie sobre la colchoneta como si estuviera en una estocada.
Si estás realizando esta secuencia desde una mesa, intenta meter los dedos de los pies y presionar las manos contra el suelo para volver a ponerte en cuclillas. Presione los pies contra la colchoneta, levántese, separe los pies a la altura de las caderas y baje las caderas hasta adoptar la postura de la silla.
![Un hombre con ropa deportiva azul haciendo la pose del Guerrero III sobre un piso de madera.](https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2021/11/Warrior-3-Pose_Andrew-Clark_2400x1350-300x169.jpeg?width=300)
5. Retirarse de Warrior III
De manera similar a pasar de la postura de la silla a la estocada, la transición desde la postura del Guerrero III es una alternativa creativa al paso a paso. Nota: Seguir esta variación puede hacer que exceda el tiempo asignado para dar los pasos. Puede ser adecuado para clases menos apresuradas. O quizás simplemente quieras recordar que está bien reducir el ritmo para que tu práctica de yoga sea más cómoda.
Desde Down Dog, avanza las piernas e inclínate hacia adelante con las manos juntas frente a ti sobre la colchoneta. Enróllalo hasta que se levante. Doble las rodillas, extienda la pierna izquierda hacia atrás y mueva la parte superior del cuerpo hacia adelante. Warrior III te permite poner las manos en posición de oración, estirarlas junto a las orejas o colocar bloques debajo de las manos para obtener apoyo adicional.
Después de una o dos respiraciones, retroceda el pie izquierdo y baje las manos hasta la colchoneta mientras se lanza. La próxima vez, cuando tu maestro te indique que pases, repite del otro lado.
6. Tú lo haces
Esta opción descarta completamente el libro de reglas. Está bien hacer algunos movimientos que no sean de yoga para simplemente levantarse y encontrar el camino hacia una estocada baja. Lucy dice que es fanática de la señal «Tú, tú», que les dice a los estudiantes que «encuentren su propio camino». [to your pose] Pero es cómodo. Estoy a sólo unas cuantas respiraciones de llegar allí. «
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