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Es un hecho bien conocido que el ejercicio es bueno para la salud. Llevar un estilo de vida activo puede ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la salud mental y la cognición y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardíacas y el cáncer.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que todos los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, 75 minutos de ejercicio vigoroso o una combinación de ambos y al menos 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana. recomendado. .
Para un entrenamiento más vigoroso, elija una forma de ejercicio conocida como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o un entrenamiento que incluya períodos cortos de ejercicio intenso (como sprints o burpees) seguidos de un período de recuperación.
El HIIT tiene muchos beneficios, desde mejorar la salud cardiovascular hasta reducir la grasa abdominal y mantener la masa muscular, pero este tipo de ejercicio puede exagerarse. Esto es lo que necesita saber sobre cómo incorporar el entrenamiento HIIT a su rutina de ejercicios y cuántas sesiones por semana debe realizar antes de su día de descanso.
Sergio Marcos/Stocksy
Aunque los entrenamientos HIIT son intensos (como su nombre indica), ofrecen muchos beneficios para una amplia gama de personas. Debido a su alta intensidad, se puede realizar en poco tiempo, por lo que es perfecto para quienes tienen prisa.
Se ha demostrado que el entrenamiento HIIT mejora la salud cardiovascular, la salud metabólica, la función cognitiva y reduce la mortalidad por todas las causas. Además es muy adaptable y se puede realizar con cualquier método de ejercicio (ciclismo, carrera, natación) y cualquier nivel de experiencia.
«Los entrenamientos HIIT no sólo son divertidos, sino que también te desafían mentalmente y demuestran que puedes hacer cosas difíciles», dijo Emily Nichols, CPT. salud. «Es perfecto para aumentar la frecuencia cardíaca y el metabolismo durante mucho tiempo después de un entrenamiento, lo que resulta en que se quemen más calorías».
Nichols se refiere al período post-ejercicio llamado consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) que ocurre después del ejercicio intenso. Durante ese tiempo, aproximadamente dos horas después de su actividad, su cuerpo trabaja para volver a su estado previo al ejercicio, quemando más calorías en el proceso.
Los entrenamientos HIIT son de alta intensidad, por lo que no deben realizarse todos los días.
«El cuerpo humano, tanto física como mentalmente, no puede mantener ese tipo de intensidad todos los días», afirmó Nichols.
Lo ideal es descansar al menos 24 horas entre sesiones de HIIT, dice Nichols. Sin recuperación, pueden ocurrir fatiga excesiva, dolor a largo plazo, estancamientos en el estado físico y desequilibrios hormonales, lo que lleva al agotamiento, la frustración y, en última instancia, rutinas de ejercicio ineficaces. Es sexual, añadió.
«Recomiendo a mis clientes que realicen sesiones HIIT de 20 a 30 minutos dos o tres días a la semana, con 24 a 48 horas de descanso entre ellas», dijo Nichols. «Me encanta combinar los entrenamientos HIIT con días de recuperación activa, como caminar o hacer yoga, y luego concentrarme el resto de la semana en el entrenamiento de fuerza».
Estirar demasiado el cuerpo durante un entrenamiento HIIT puede provocar fatiga excesiva y lesiones. «Exagerar el entrenamiento HIIT y no permitir un tiempo de recuperación adecuado puede provocar fatiga, entrenamiento ineficiente e incluso lesiones», dice Nichols.
Para aprovechar los beneficios del ejercicio, debe poder continuar haciendo ejercicio. Pero eso no significa que nunca te tomes un descanso, sino todo lo contrario. Es necesario un tiempo de recuperación adecuado para mantener una rutina de ejercicios, dice Nichols. Si no toma los descansos necesarios, corre el riesgo de lesionarse y tener que ausentarse más del ejercicio.
El cortisol liberado durante el entrenamiento HIIT también puede tener efectos indeseables en tu cuerpo.
«Durante el entrenamiento HIIT se liberan muchas hormonas y el cortisol es una de ellas», dijo Norma Orellana NP, enfermera de cardiología de UCLA Health. salud. «El cortisol activa el sistema nervioso simpático, también conocido como respuesta de lucha o huida, lo que conduce a un mejor metabolismo».
«El problema ocurre cuando hay demasiado cortisol en el cuerpo, por eso es tan importante el descanso y la recuperación entre entrenamientos», añade Orellana.
Demasiado cortisol en el cuerpo puede causar una variedad de síntomas, incluyendo fatiga, cambios de humor, alteraciones del sueño y ansiedad, e incluso puede afectar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedades, dijo Orellana.
También vale la pena señalar que hacer solo entrenamientos HIIT puede provocar aburrimiento.
«Cuando se trata de fitness, la variedad es buena para ti», dice Nichols. «El entrenamiento de fuerza (especialmente para mujeres), la recuperación activa y el entrenamiento HIIT crean una rutina equilibrada que, si se sigue de manera constante, dará resultados».
HIIT es escalable para la mayoría de las personas, pero como ocurre con cualquier régimen de ejercicios nuevo, debe consultar a su médico.
Las personas con antecedentes o que actualmente padecen enfermedades cardíacas deben evitar el entrenamiento HIIT hasta que su cardiólogo les autorice a participar. «Esto se debe a las exigencias que este tipo de entrenamiento supone para el corazón», afirma Orellana.
Pero si lo autoriza un profesional médico, está bien. «Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar un entrenamiento HIIT. Si eres principiante, trabaja con un entrenador personal certificado para mantener la forma adecuada y evitar lesiones», dice Nichols Masu.
En general, los beneficios del HIIT son enormes, pero para seguir beneficiándose, es importante no exagerar. Lesiones, fatiga, agotamiento y desequilibrios hormonales son sólo algunos de los riesgos que pueden surgir por el sobreentrenamiento. Entonces, para maximizar sus resultados, limite su programa HIIT a unas pocas veces por semana.
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