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Los triatletas saben que necesitan alimentos para alimentar sus entrenamientos. Sin embargo, dado que muchos atletas multideporte tienen vidas ocupadas con la familia, el trabajo y otros compromisos además del entrenamiento y las carreras, encontrar tiempo para comer todas las comidas que necesitan puede ser un desafío. A esto también se le puede sumar el desafío adicional que la mayoría de los deportistas necesitan para digerir entre comidas y ejercicio. Lograrlo todo puede parecer imposible.
Entonces, ¿cómo puedes alimentarte adecuadamente para aprovechar al máximo tu entrenamiento? A continuación te damos algunos consejos para comer según el momento de tu próximo entrenamiento.
entrenamiento matutino oscuro
![](https://triathlonmagazine.ca/wp-content/uploads/2023/12/Morning-workout-1024x768.jpg)
El principal desafío del entrenamiento matutino es que tiendes a quedarte dormido justo antes de que comience el entrenamiento. Quiero decir, ¿quién quiere levantarse a las 4 a. m. para tomar un gran desayuno antes de ir a nadar a las 6:30 a. m.? Tanto en términos de vida como de recuperación, es mejor dormir lo más tarde posible antes de ir a practicar. Entonces, ¿qué significa intentar ingerir alimentos? Claro, necesitas ingerir algunas calorías antes de tu entrenamiento matutino, pero es posible que eso no sea «comida» y es casi seguro que no sea una comida. Por ejemplo, pruebe con refrigerios pequeños como mini vasos de yogur, plátanos o manzanas cubiertos de mantequilla de maní o pequeñas barras de granola con nueces. Todos estos proporcionan algunas calorías y proteínas para ayudar a mejorar el rendimiento. Lo que realmente necesitas hacer con tu entrenamiento matutino es planificar tu comida post-entrenamiento. Si tienes una sesión de 60-90 minutos por la mañana, debes consumir al menos 500 kcal además de tu desayuno habitual. La mejor parte es que tu próximo entrenamiento podría estar a horas de distancia, por lo que tienes mucha libertad para elegir lo que quieres.
Indicadores de éxito del entrenamiento
Entrenar inmediatamente después del trabajo
Esta es probablemente la sesión en la que la gente tiene más problemas para proporcionar energía. Si comes demasiado, terminarás con una enorme pila de comida en el estómago durante el entrenamiento. Si comes poco, puedes quedarte sin gasolina. La solución es un almuerzo abundante, pero no demasiado, con suficiente proteína y grasa, y un pequeño refrigerio (~100-200 kcal) al final de la tarde, más cerca de tu entrenamiento. Un gran almuerzo con proteínas te ayudará a mantenerte lleno y con energía durante toda la tarde. Un refrigerio al final de la tarde, por otro lado, proporciona el impulso extra de carbohidratos que necesitas para tu sesión de entrenamiento sin causar una gran caída de insulina justo después del almuerzo. Una buena opción es una ensalada abundante con aderezo y proteínas (tofu cocido, pollo a la parrilla, bistec, etc.).
Una vez finalizada la sesión, tome un refrigerio después del entrenamiento y regrese a casa para disfrutar de una cena sólida. Recuerde, la recuperación es donde está la recompensa y no podrá recuperarse si no come bien.
Entrenamiento nocturno después del atardecer.
Si tu tiempo de entrenamiento comienza tarde en la noche, alrededor de las 7-8 p.m., debes planificar tu cena para poder comenzar temprano. Necesitas saber exactamente cuánto puedes comer y cuándo debes terminar de comer para poder participar en tu entrenamiento sin causar demasiadas molestias a tu sistema digestivo. Si tienes problemas para comer durante la sesión, recuerda que los carbohidratos simples son los más fáciles de digerir, mientras que las grasas animales, los productos lácteos y las proteínas suelen ser los menos digeribles. Esto significa que los espaguetis con salsa de tomate son más agradables para el estómago que la misma pasta con salsa carbonara.
Soy triatleta, ¿realmente necesito calentar?
Una vez que encuentre algo que funcione para usted, asegúrese de comer algo. Si esperas para comer desde el almuerzo hasta después de tu entrenamiento de las 8 p. m., corres el riesgo de quedarte sin gasolina, incluso si no es el primer día, ya que tu tanque se va vaciando lentamente con el tiempo. Después de este entrenamiento, querrás comer más. Acostarse cuando estás físicamente agotado tendrá un impacto negativo en tu recuperación. Aunque puede que sea demasiado tarde para comer, los refrigerios abundantes con muchas proteínas y grasas, como el yogur griego entero mezclado con frutas y nueces, son buenas opciones.
Estas estrategias lo ayudarán a elegir los alimentos correctos y a mantenerse con energía durante su entrenamiento.
Para obtener más información sobre Darian, visite aquí o envíe un correo electrónico a darian@teamaomica.com. También puedes consultar su perfil de TrainingPeaks aquí.
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