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Randal Claytor Profesor Asociado de Kinesiología, Nutrición y Ciencias de la Salud. universidad de miami.
tú entrar al gimnasio, ¿a qué dirección debo dirigirme primero? ¿Te diriges a la cinta de correr o al estudio de spinning para sudar con una sesión de cardio, o prefieres hacer algo de entrenamiento de fuerza con pesas libres o máquinas de entrenamiento de fuerza?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere realizar ambos tipos de ejercicio para aprovechar sus respectivos beneficios para mejorar la salud y el funcionamiento diario y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Pero ¿cuál es el mejor orden para obtener los mejores resultados?
La respuesta a esta pregunta es «depende». Soy fisiólogo del ejercicio. Recientemente, mi laboratorio ha estado estudiando los efectos de una combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza sobre el fitness relacionado con la salud, específicamente mejorando la capacidad aeróbica y la fuerza muscular.
Las investigaciones muestran que se deben considerar varios factores al diseñar un programa de ejercicios, que incluyen: su edad, nivel de condición física, historial de ejercicio y objetivos. También debes considerar la cantidad de ejercicio que haces diariamente, es decir, la duración y la intensidad, y cómo programas tu entrenamiento. durante el día.
beneficios del ejercicio
Primero, casi cualquier ejercicio Es mejor que no hacer nada.
El ejercicio aeróbico es un ejercicio rítmico que hace latir el corazón. Los ejemplos incluyen caminar, correr, nadar, andar en bicicleta y usar equipos de ejercicio aeróbico, como una bicicleta elíptica.
El ejercicio aeróbico mejora la condición cardiovascular. Con el tiempo, el corazón y los pulmones aumentan su capacidad para bombear oxígeno a los músculos y crear energía para una contracción muscular continua.El ejercicio aeróbico también puede reducir algunos síntomas Factores de riesgo de enfermedades crónicas.la cantidad de energía que utiliza tu cuerpo y la cantidad de grasa que quemas aumenta, mejorando la función física y cognitiva.
El entrenamiento de resistencia fortalece los músculos levantando, empujando y tirando contra resistencia. Este tipo de ejercicio se puede realizar utilizando barras de peso libre, mancuernas, pesas rusas, máquinas de pesas e incluso bandas elásticas.
El ejercicio de resistencia mejora la fuerza, la resistencia y la potencia y el tamaño de los músculos. Los fisiólogos del ejercicio llaman a esto hipertrofia muscular. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia también tiene beneficios relacionados con la salud, especialmente para las personas que tienen o están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.poder mejorar la presión arterialque mide los niveles de glucosa en sangre y la capacidad de los músculos para utilizar la glucosa como energía, ayuda a mantener la masa corporal magra y la salud ósea.
Formación para potenciar los beneficios para la salud
Con un tiempo limitado para hacer ejercicio, muchas personas incorporan entrenamiento cardiovascular y con pesas en la misma sesión de ejercicio. Este entrenamiento simultáneo tiene muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de enfermedades cardiovasculares y riesgos metabólicos.
De hecho, hacer ambas formas de ejercicio juntas es más efectivo que hacer solo ejercicio aeróbico o de resistencia durante la misma cantidad de tiempo, especialmente para personas con factores de riesgo de enfermedades crónicas.
Los estudios de entrenamiento simultáneo sugieren un efecto general del entrenamiento, es decir, ganancias similares en la capacidad aeróbica y la fuerza muscular, independientemente del orden de los ejercicios aeróbicos y de resistencia dentro de una sesión. Estos beneficios se aplican a una amplia gama de personas, incluidas las que inicialmente están inactivas, las que se mantienen activas por diversión, los jóvenes y las mujeres y hombres mayores.
Realizar ejercicios de resistencia antes del ejercicio aeróbico aumenta ligeramente la fuerza de la parte inferior del cuerpo sin comprometer todos los demás beneficios relacionados con la salud.
Por tanto, si tus objetivos de ejercicio son: mantener una buena salud en general Para aprovechar los beneficios mentales de la actividad física, puede resultarle útil realizar primero un entrenamiento de resistencia. Sin embargo, en general, las investigaciones sugieren que no es necesario preocuparse demasiado sobre si debe concentrarse en ejercicios cardiovasculares o pesas en ese orden.
Entrenamiento con objetivos de rendimiento en mente
Por otro lado, si eres un atleta orientado al rendimiento que entrena para mejorar en un deporte en particular o para una competencia, es posible que debas tener más cuidado con el orden de tu entrenamiento.
Las investigaciones muestran que para estos deportistas, el entrenamiento simultáneo puede inhibir ligeramente las ganancias en la capacidad aeróbica. Es probable que el aumento de fuerza y potencia y, en menor medida, el crecimiento muscular se vean obstaculizados. Este fenómeno se llama «efecto de interferencia». Esta afección ocurre con mayor frecuencia en atletas bien entrenados que realizan grandes cantidades de ejercicio aeróbico y de resistencia.
Los investigadores todavía están investigando qué sucede a nivel celular para causar el efecto de interferencia. El entrenamiento aeróbico y de resistencia desencadena influencias competitivas a nivel molecular que afectan la señalización genética y la síntesis de proteínas. Al comienzo de un programa de ejercicios, las adaptaciones del cuerpo se vuelven más generalizadas. Sin embargo, con el entrenamiento repetido, los cambios musculares se vuelven cada vez más específicos del tipo de trabajo que se realiza, lo que aumenta la probabilidad de efectos de interferencia.
Por supuesto, muchos deportes requieren una combinación de fuerza aeróbica y muscular. Algunos atletas de élite necesitan mejorar ambos. Por lo tanto, la pregunta sigue siendo: ¿Cuál es el orden óptimo de los dos modos de ejercicio para obtener el máximo efecto de rendimiento?
Teniendo en cuenta los resultados de las investigaciones sobre el entrenamiento simultáneo en atletas de alto nivel, tiene sentido hacer primero ejercicios de resistencia o entrenar primero con los tipos de ejercicios que son más importantes para sus objetivos de rendimiento. Además, si es posible, los deportistas de élite deben darle a su cuerpo al menos tres horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento de resistencia y aeróbico.
No te preocupes por hacer el pedido
En mi laboratorio estudiamos lo que se llama el «microciclo» del ejercicio aeróbico y de resistencia. No tienes que decidir cuál hacer primero y entrelazar las dos modalidades en ráfagas mucho más cortas. Por ejemplo, siga inmediatamente una serie de ejercicios de resistencia con una caminata o carrera de tres minutos. Repite este ciclo tantas veces como sea necesario para incorporar todos los ejercicios de resistencia a tu rutina.
Nuestros hallazgos preliminares muestran que este método de entrenamiento simultáneo mejora la aptitud aeróbica, la fuerza muscular y la masa muscular magra en comparación con el entrenamiento simultáneo típico en el que todos los ejercicios de resistencia van seguidos de todos los ejercicios aeróbicos, lo que sugiere que ofrece una mejora similar en volumen, mientras que al mismo tiempo sentirse menos difícil. ejercicio.
Para la mayoría de las personas, mi consejo actual es elegir la secuencia de ejercicios según sus preferencias personales y sus motivos para seguir yendo al gimnasio. Los atletas de alto nivel pueden evitar efectos de interferencia significativos realizando una rutina de resistencia antes del ejercicio aeróbico o separando los entrenamientos aeróbicos y de resistencia dentro de un día determinado.
Este artículo se republica desde conversación Bajo licencia Creative Commons.
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