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Ya sea que estés entrenando para una carrera de primavera o verano, quieras acelerar el ritmo en tu carrera semanal o te resulte difícil mantenerte motivado durante el invierno, correr y hacer ejercicio con un compañero puede ayudarte a lograr tus objetivos.
De hecho, las investigaciones muestran que tener un compañero de entrenamiento, romántico o no, te ayuda a sacar más provecho de tus entrenamientos.Metanálisis de 2023 de 19 estudios publicados en Revista de cinética humana Descubrimos que las personas que entrenaron en grupo aumentaron la intensidad del entrenamiento y la persistencia del esfuerzo más que aquellos que entrenaron solos. En realidad, este factor de motivación tiene un nombre: el efecto Köhler, que describe una dinámica de grupo comprobada en la que las personas trabajan más duro cuando colaboran con otros para abordar tareas difíciles.
«Las personas están mucho más motivadas cuando van a un entrenamiento semiprivado que cuando van a un entrenamiento privado», dice CSCS, fundador y director ejecutivo de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, dice Noam Tamir. El mundo del corredor. «Hay más responsabilidad y la gente se divierte más».
Para agregar algo de motivación a su programa de ejercicios esta semana, Tamir diseñó este entrenamiento para el Día de San Valentín y lo demuestra con su esposa, Samantha Tamir.
Beneficios de este entrenamiento de San Valentín
Tamir creó este entrenamiento para que tú y tu pareja puedan trabajar juntos a través de los movimientos, fortaleciéndose como equipo mientras se divierten con el elemento «tú vas, yo voy».
Los movimientos que eligió son especialmente efectivos para los corredores porque fortalecen todo el cuerpo en una sesión corta, al tiempo que mejoran la estabilidad y la coordinación, factores importantes de la aptitud física de los corredores. «El entrenamiento de fuerza forma parte tanto de la ejecución de la carrera como de la ejecución del entrenamiento», dice Tamir. «Fortalecer tus músculos te da más potencia para correr y requiere menos energía para correr más rápido y en distancias más largas».
Tamir también promociona los beneficios de la colaboración y el contacto positivo, que nos da un impulso psicológico. «El contacto físico es bueno para nosotros», dice Tamir. Porque es una energía edificante. La investigación respalda esto y afirma que el contacto positivo puede ayudar a regular las respuestas al estrés y reducir algunos de los efectos negativos del estrés, según una revisión publicada en . Revisión de psicología de la salud Esto significa poner su mano sobre su brazo u hombro, o tomarse de la mano durante su entrenamiento.
Cómo utilizar esta lista: Realice cada ejercicio para cada repetición que se enumeran a continuación. Completa el circuito completo en tres rondas, descansando entre 30 y 60 segundos entre movimientos y rondas.
No se requiere equipo para este entrenamiento, pero una colchoneta de ejercicios es opcional.
1. Sentadillas alternas con el apoyo de un compañero
¿Por qué es eficaz?: Esta sentadilla, un ejercicio multiarticular que fortalece los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, agrega un poco más de resistencia al peso corporal. Las sentadillas también fortalecen los músculos de las piernas, lo que puede ayudarte a potenciar tus carreras.
Cómo lo haces:
- Párese a una distancia de 2 a 3 pies de su pareja, uno frente al otro, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Doble ligeramente el codo y agarre la mano opuesta.
- Socio 1: Mueva las caderas hacia adelante y hacia atrás, doble las rodillas y bájese hasta ponerse en cuclillas lo más profundo posible. Compañero 2: Sigue en pie.
- Socio 1: Levántese sobre las piernas y estire las caderas.
- Cambie de mano y haga que ambos compañeros se pongan en cuclillas.
- repetir. Continúe cambiando de roles. Repita cada 10 veces.
2. Abdominales y planchas altas, levantando las piernas alternativamente
¿Por qué es eficaz?: Los abdominales también fortalecen el recto abdominal (abdominales marcados) y los flexores de la cadera. Las variaciones de plancha no solo apuntan a los músculos centrales profundos, sino que levantar las piernas también apunta a los glúteos y los isquiotibiales. Los corredores tienen un core fuerte, lo que mejora su postura y mejora su eficiencia.
Cómo lo haces:
- Pareja 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, los brazos cruzados sobre el pecho y las manos sobre los hombros. Compañero 2: Coloque sus manos sobre los pies de su compañero y regrese a la posición de tabla, con los hombros sobre las muñecas y las piernas estiradas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Socio 1: Siéntese con la parte superior del cuerpo levantada del suelo, los hombros sobre las caderas y mantenga una postura erguida. Baja las caderas lentamente.
- Compañero 2: Levante la pierna izquierda hacia arriba, doblando ligeramente la rodilla y apretando las caderas. Luego vuelve a colocarlo en el tablero. Repetir en el lado derecho.
- Ambos socios repiten.
- D0 Realice abdominales y levantamientos de piernas en plancha 10 veces de cada lado.
- Cambie de roles y repita.
3. Extensión de tríceps arrodillado y alto
¿Por qué es eficaz?: Para apoyar el movimiento y la postura de los brazos, Tamir dice que una parte superior del cuerpo fuerte es clave para una buena forma de correr, y este ejercicio utiliza la resistencia del peso corporal para fortalecer los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda y el core.
Cómo lo haces:
- Arrodíllese en el suelo uno frente al otro con las rodillas separadas a la altura de las caderas.
- Extiende los brazos y levántalos hasta la altura de los hombros, enlazando las manos con las de tu pareja.
- Resiste a tu pareja, usando tu core y tus glúteos para mantener la espalda plana mientras ambos doblan los codos para que sus antebrazos se conecten.
- Presiona tus manos para extender tus brazos nuevamente.
- repetir. Repita 10 veces.
4. Plancha baja con pliegues por debajo y por encima de la rodilla
¿Por qué es eficaz?: Estos dos movimientos no solo fortalecen la fuerza central, sino que la tabla baja mejora la estabilidad del hombro y la flexión de la rodilla también fortalece los flexores de la cadera.
Cómo lo haces:
- Socio 1: Coloque los antebrazos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros. Vuelva a la posición de tabla, con los pies separados a la altura de las caderas y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Entrena tus piernas, glúteos y core.
- Compañero 2: Siéntate perpendicular al torso de tu compañero y lo suficientemente cerca como para que tu pierna estirada comience debajo de tu compañero.
- Socio 2: Coloque sus manos al lado de sus caderas, doble los codos, estire las piernas y doble las rodillas hacia el pecho. Luego, inclínate hacia atrás y extiende las piernas sobre el torso de tu pareja.
- Socio 2: Doble nuevamente las rodillas hacia el pecho. Luego, inclínate hacia atrás y extiende las piernas debajo del torso de tu pareja.
- Eso es 1 repetición. Repita 10 veces.
- Cambie de roles y repita.
5. Sentadilla patinadora
¿Por qué es eficaz?: Todos los corredores deberían incorporar ejercicios con una sola pierna en su agenda (ya que correr es un deporte con una sola pierna). Este movimiento en pareja es una gran adición a cualquier entrenamiento. Fortalece toda la parte inferior de tu cuerpo mientras mejora tu equilibrio.
Cómo lo haces:
- Párate frente a tu pareja, dobla ligeramente los brazos, cruza los brazos y toma sus manos.
- Ambos compañeros levantan la pierna derecha, doblando la rodilla y manteniéndola ligeramente hacia atrás.
- Ambos compañeros mueven las caderas hacia abajo y hacia atrás hasta una posición en cuclillas, con la rodilla delantera sobre los dedos de los pies y la rodilla derecha extendiéndose hacia atrás.
- Ponte de pie sobre tu pierna izquierda.
- repetir. Repita 10 veces.
- Luego, cambia de pierna.
Donna Raskin ha tenido una larga carrera como escritora sobre salud y fitness y editora de libros y artículos de revistas. Le encanta andar en bicicleta en los parques del condado cercanos, levantar pesas, tomar clases de Zumba y caminar y correr con su perro, Dolly.
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