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Creo que todo el mundo ha experimentado esto. Al final del día, un viaje de una hora al gimnasio se convierte en unos minutos antes de cenar. ¿Vale la pena ponerse la ropa deportiva y hacer un entrenamiento rápido de 10 minutos, o debería reducir las pérdidas e intentarlo de nuevo mañana?
¿El entrenamiento corto realmente marca la diferencia?
La gente piensa que si no tienes mucho tiempo, no vale la pena dedicarle tiempo a entrenar. Pero la verdad es que realizar un entrenamiento corto todos los días puede marcar una gran diferencia en tu salud. Las investigaciones muestran que solo 10 minutos de ejercicio pueden mejorar tu fuerza, energía y estado de ánimo.
De hecho, hay muchas investigaciones que respaldan las sesiones de formación cortas. Un estudio reciente encontró que caminar 11 minutos todos los días reduce el riesgo de enfermedad y muerte prematura. Otro estudio reciente muestra que los «refrigerios de ejercicio» (breves períodos de ejercicio) pueden ser una forma eficaz de aumentar los niveles de condición física.
Un estudio demostró que 10 minutos de actividad concentrada pueden aumentar la capacidad cerebral. Otro estudio también encontró que las personas que hacían ejercicio durante 10 minutos con intervalos de alta intensidad de 1 minuto mostraban una sensibilidad a la insulina y una salud cardiometabólica similares a las de aquellos que hacían ejercicio a un ritmo moderado durante 45 minutos seguidos. Encontramos que otros marcadores mejoraron.
En otras palabras, no hay razón para saltarse los entrenamientos cortos porque hay muchas investigaciones que promocionan sus beneficios. Realmente suma.
¿Cuál es el mejor entrenamiento para hacer si solo tienes 10 minutos?
Sí, los entrenamientos simples realmente pueden marcar la diferencia. Entonces surge la pregunta de qué entrenamiento hacer dadas sus limitaciones de tiempo. Si ya tienes poco tiempo, probablemente no quieras perder el tiempo explorando numerosas opciones de entrenamiento. Afortunadamente, el entrenamiento que elijas depende de tus objetivos y de cómo te sientas después. No existe un tipo de entrenamiento mejor que otro.
En otras palabras, puedes decidir en función de tus propias necesidades. Pregúntate cómo quieres sentirte durante y después de tu entrenamiento. ¿Quieres relajarte? ¿Sudas? ¿Por qué no mostrar algo de agresión? Hay entrenamientos que pueden ayudarte a conseguirlo con sólo unos minutos de esfuerzo. Trabajo contigo para adaptar tus movimientos de ejercicio a tu estado de ánimo y objetivos para que tú no tengas que hacerlo.
Su trabajo es controlarse a sí mismo y ser honesto acerca de su nivel de energía, estado de ánimo y objetivos. Todo se reduce a una «declaración en primera persona». Por ejemplo, «Quiero relajarme» o «Quiero fortalecer mis músculos abdominales». Luego, elige estratégicamente los tipos de movimientos que te ayudarán a llegar allí. Aquí hay 13 excelentes opciones.
quiero sentirme fuerte
Entrenamiento: entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
Toma un par de mancuernas o usa tu propio peso corporal para hacer ejercicio de cuerpo completo. Algunos de mis favoritos incluyen sentadillas, flexiones de brazos modificadas, peso muerto y remo inclinado. Puede encontrar ejercicios gratuitos para tonificar todo el cuerpo en línea o elegir su propia combinación de ejercicios que trabajen todos los músculos de su cuerpo.
Entrena todo tu cuerpo con un entrenamiento de fuerza de 5 minutos.
quiero calmarme
Entrenamiento: meditación sentada y yoga.
Si has tenido un día estresante y quieres relajarte, unas simples posturas de yoga después de la meditación te ayudarán a restablecerte en minutos. Primero, haz una meditación respiratoria sencilla durante unos minutos. Inhale por la nariz contando hasta 4, contenga la respiración contando hasta 4 y luego exhale por la nariz. Después de algunas rondas de eso, pase a giros sentados y rotaciones de la columna como el gato y la vaca sentados.
Relájate con esta meditación guiada de 5 minutos.
Quiero entrenar mi fuerza física básica.
Entrenamiento: Pilates
Tírate en el suelo y realiza 10 ejercicios de Pilates de 60 segundos cada uno. Pilates 100, postura del puente, estiramiento recto con una pierna y otros movimientos populares de Pilates te ayudarán a sentir que tus abdominales se activan y a mantener tu núcleo tonificado durante todo el día.
Tonifica tus abdominales con este entrenamiento de Pilates de 10 minutos.
Quiero mejorar mi dolor de espalda y mejorar mi postura.
Entrenamiento: ejercicio de espalda con mancuernas
Muchas personas sufren de dolor lumbar crónico. De hecho, el dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas buscan atención médica. La buena noticia es que muchos de los problemas que provocan el dolor de espalda se pueden solucionar con ejercicio. Para realizar este ejercicio, necesitarás dos mancuernas, una colchoneta y un cronómetro. Elija cinco de estos ejercicios de espalda con mancuernas.
Mejora tu postura y alivia el dolor con estos ejercicios de espalda.
quiero aliviar la tension
Entrenamiento: Yoga
Centrarte en una rutina simple de yoga de pie te ayudará a estirar el frente, la espalda y los costados, haciéndote sentir más alto y alargado. También puedes elegir un estiramiento de 10 minutos para aliviar la tensión que aumenta en el cuello, la espalda y los hombros durante el día.
Tonifica tus músculos y alivia el estrés con este flujo de yoga de 10 minutos.
quiero apretar mis piernas
Entrenamiento: fuerza de piernas sin equipo
#Legday no tiene por qué durar un día entero. Hemos reunido algunos ejercicios de piernas recomendados que puedes hacer en casa. Es posible que no necesites una colchoneta ya que harás la mayor parte del ejercicio de pie, pero es una buena idea tener agua a mano para mantenerte hidratado. Elija cinco de estos ejercicios. Si desea comenzar lentamente y alternar las piernas, haga cada movimiento durante 1 minuto y luego repita. Si desea aumentar la dificultad, intente hacer los cinco ejercicios durante un minuto en un lado y luego haga los cinco ejercicios en el otro lado más adelante en el entrenamiento.
25 ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo
quiero apretar mis brazos
Entrenamiento: entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
Te sorprenderá lo rápido que puedes sentir el ardor si te concentras en la parte superior de tu cuerpo. Levante mancuernas y realice una rutina de entrenamiento de fuerza como flexiones de bíceps, prensas por encima de la cabeza, extensiones de tríceps, flexiones o flexiones de brazos modificadas.
Fortalece la parte superior de tu cuerpo utilizando únicamente tu propio peso corporal con esta rutina de 10 minutos.
quiero mostrar agresión
Entrenamiento: entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
¿Te sientes irritado, irritado o enojado con el mundo? Todo el mundo tiene esos días. Literalmente, agáchate. Quema la parte inferior de tu cuerpo con ejercicios como sentadillas, estocadas y levantamientos de piernas que trabajan los músculos más grandes de tu cuerpo: los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Prueba este entrenamiento de 10 minutos dirigido a tu trasero.
quiero tener abdominales duros
Entrenamiento: Abdominales sin equipo
Muchas personas tienen «fortalecer sus abdominales» en su lista de tareas pendientes de acondicionamiento físico. Los abdominales duros como piedras son codiciados por razones estéticas, pero tener abdominales fuertes también mejora tu postura y apoya todos tus demás movimientos. La mejor parte de desarrollar abdominales es que sólo toma unos minutos al día. Además, tus músculos abdominales son pequeños, por lo que puedes entrenarlos todos los días. Toma tu colchoneta, elige cinco abdominales, haz un minuto cada uno y repite el ciclo.
15 ejercicios de abdominales para tonificar y fortalecer tu core
quiero estar sudado
Entrenamiento: cardio de alta intensidad
A veces solo necesitas sudar mucho. Comience con un calentamiento simple de 2 minutos (como un trote ligero), luego haga intervalos de varios minutos, como sprints de 1 minuto, trotes de 3 minutos, luego sprints de 1 minuto y trotes de 3 minutos. Esto se puede hacer en la elíptica, corriendo en el lugar, en una bicicleta de spinning o al aire libre.
Aumente su ritmo cardíaco con este ejercicio cardiovascular de 10 minutos.
Quiero sentirme mejor
Entrenamiento: danza o aeróbic.
Puede parecer una tontería al principio, pero poner algunas de tus canciones favoritas y bailar por la casa hará maravillas y te hará sentir mucho mejor. Moverse no solo libera dopamina, lo que te hace sentir bien, sino que escuchar tu canción favorita y moverte al ritmo puede traerte recuerdos de nostalgia y felicidad. ¡Es incluso mejor quemar calorías!
Prueba una de estas divertidas rutinas aeróbicas.
Quiero avanzar hacia mis objetivos de pérdida de peso.
Entrenamiento: HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es la forma más eficaz de ver el progreso en un corto período de tiempo. Encuentre entrenamientos HIIT sencillos que alternan entre entrenamiento de fuerza y cardio. Una combinación de movimientos de alta y baja intensidad es la mejor manera de mantener el cuerpo receptivo, acelerar el metabolismo y deshacerse del exceso de peso rebelde.
Quema calorías con este entrenamiento HIIT de 10 minutos.
quiero apretar mi trasero
Entrenamiento: Ejercicios de peso corporal para tonificar y fortalecer tus glúteos
Si quieres conseguir unos glúteos más grandes, necesitas hacer entrenamiento de fuerza. Pero no necesita una membresía de gimnasio elegante ni equipo sofisticado. Todo lo que necesitas es un tapete y un cronómetro. Elija cinco de estos ejercicios para glúteos, haga cada uno durante un minuto y luego repita el ciclo. Tómate un día libre para trabajar este grupo de músculos y elige cinco ejercicios diferentes para tu próximo entrenamiento de glúteos. Te sorprenderá lo rápido que notas la diferencia.
Elige entre algunos de los 21 mejores ejercicios para tu trasero.
Respuestas a otras preguntas:
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