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La temporada navideña se acerca rápidamente y muchos de nosotros estamos ocupados organizando viajes para ver a familiares y amigos. Pero si te consideras un aficionado al gimnasio, un viaje divertido y festivo fuera de la ciudad suele tener un gran inconveniente. Se trata de no tener acceso a un gimnasio habitual o a un espacio de entrenamiento.
La verdad es que tomar un descanso de los suplementos de hierro no descarrilará por completo sus objetivos estéticos o de acondicionamiento físico (de hecho, es una buena idea hacerlo de vez en cuando). Pero el ejercicio diario no sólo mejora la fuerza muscular, la resistencia y la composición corporal, sino que también puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de ansiedad y depresión. esta investigación.
Cuando piensas en olvidarte de sudar todos los días… bueno, si sudas, prueba este entrenamiento de 30 minutos. Puedes hacerlo en cualquier lugar que puedas: el dormitorio de tu infancia, el sótano de tu abuela, el garaje de tus suegros. imaginar. No se requieren herramientas. Todo lo que necesitas es tu cuerpo, una silla si tienes una y una colchoneta si la necesitas.
¿Cuáles son los ejercicios?
Repasemos rápidamente la forma adecuada de todos los ejercicios incluidos en este entrenamiento.
balanceo de piernas
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Levante el pie derecho del suelo y mueva la pierna hacia adelante y hacia atrás en su rango natural de movimiento.
- Repite lo mismo con tu pierna izquierda.
círculo del brazo
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados.
- Manteniendo los brazos rectos, levántelos frente a usted y dibuje círculos grandes con las yemas de los dedos.
- Repite el movimiento en la dirección opuesta.
rodillas altas
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla derecha hacia el pecho.
- Levante la pierna izquierda del suelo y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho mientras regresa rápidamente la pierna derecha a la posición inicial.
- Continúe alternando lados rápidamente.
patada en el trasero
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Doble la rodilla derecha y levante la pierna derecha detrás de usted, apuntando el talón derecho hacia el trasero.
- Mientras regresa rápidamente la pierna derecha a la posición inicial, levante la pierna izquierda del suelo y apunte el talón izquierdo hacia el trasero.
- Continúe alternando lados rápidamente.
ponerse en cuclillas
- Párese erguido con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.
- Gira las caderas hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.
- Doble las rodillas y baje el coxis hacia el suelo.
- Cuando llegue al final del rango, presione todo el pie contra el suelo y regrese a la posición inicial.
hacer subir
- Ponte a cuatro patas en el suelo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Da un paso atrás con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga sus hombros directamente sobre sus muñecas y active su núcleo.
- Doble los codos y baje lentamente todo el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la columna neutra.
- Una vez que tu cuerpo toque el suelo, empuja hacia atrás a la posición inicial.
- Si lo deseas, puedes modificar la flexión haciéndola usando las rodillas en lugar de los dedos de los pies.
junta
- Ponte a cuatro patas en el suelo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Coloque los codos en el suelo y alinee los hombros directamente encima de los codos.
- Separe los pies a la altura de las caderas y dé un paso hacia atrás. Mantenga su núcleo comprometido y su columna neutral.
- Mantén esta posición sin arquear la espalda.
- Si es necesario, puedes modificar la plancha realizando el ejercicio utilizando las rodillas en lugar de los dedos de los pies.
saltando
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados.
- Levante los brazos por encima de la cabeza mientras mantiene los pies separados a la altura de los hombros.
- Salta de nuevo a la posición inicial.
- Los saltos de tijera se pueden modificar dando un paso con un pie con el brazo opuesto, volviendo a la posición inicial y cambiando de lado si es necesario.
estocadas inversas alternas
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Da un paso atrás con el pie derecho.
- Manteniendo la columna neutra y el núcleo comprometido, doble la rodilla derecha hacia el suelo.
- Cuando llegue al final del rango, presione el pie izquierdo contra el suelo y levántese.
- Vuelva a colocar el pie derecho en la posición inicial.
- Repita en el lado izquierdo y continúe alternando lados.
fondos de tríceps en silla
- Siéntate en el borde de tu silla y presiona tus manos contra el asiento.
- Saque las caderas del asiento de modo que el coxis quede por encima del suelo.
- Manteniendo el núcleo apretado, los hombros hacia atrás y la columna neutral, doble los codos hacia la pared detrás de usted y baje lentamente las caderas hacia el suelo.
- Cuando llegue al final del rango, vuelva a la posición inicial.
- Si no tienes una silla, realiza fondos de tríceps en el suelo. Siéntese sobre el coxis, con las manos detrás de la espalda y las piernas extendidas frente a usted. Presione las manos contra el suelo y levante las caderas del suelo, manteniendo los hombros redondeados hacia atrás. Doble los codos hacia atrás y baje las caderas hacia el suelo, empujando hacia la posición inicial cuando llegue al final del rango.
crujido de bicicleta
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y la columna neutra.
- Coloque las manos detrás de la nuca, active los músculos abdominales y levante la cabeza y los hombros del suelo.
- Levante las rodillas hasta la posición de mesa, directamente encima de las caderas.
- Extiende tu pierna derecha y lleva tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda.
- Extienda la pierna izquierda y lleve el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, continuando alternando lados.
- Los abdominales en bicicleta se pueden modificar si es necesario manteniendo ambos pies en el suelo y levantando la rodilla hacia el codo opuesto.
escaladores
- Ponte a cuatro patas en el suelo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Da un paso atrás con los pies separados a la altura de las caderas. Alinee los hombros directamente sobre las muñecas, mantenga la columna neutra y active el core.
- Sin levantar las caderas, acerque la rodilla izquierda al centro de su pecho.
- Mientras regresa rápidamente la pierna izquierda a su posición inicial, acerque la rodilla derecha al centro de su pecho y repita, alternando lados.
- Si es necesario, puedes modificar el alpinista colocando la mano sobre una superficie alta como una silla o una mesa.
estocadas laterales alternas
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Pase el pie derecho por encima del hombro hacia la derecha.
- Manteniendo la pierna izquierda estirada, doble lentamente la rodilla derecha y gire las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
- Cuando llegue al final del rango, presione el pie derecho contra el suelo y regrese a la posición inicial.
- Repita en el lado izquierdo y continúe alternando lados.
palmaditas alternas en los hombros
- Ponte a cuatro patas en el suelo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Da un paso atrás con los pies separados a la altura de las caderas. Alinee los hombros directamente sobre las muñecas, mantenga la columna neutra y active el core.
- Sin torcer las caderas, levanta la mano derecha del suelo y golpea tu hombro izquierdo.
- Regrese su mano derecha a la posición inicial y repita alternativamente con su mano izquierda.
- Si es necesario, puedes corregir los golpecitos en los hombros realizando el ejercicio sobre las rodillas en lugar de sobre los dedos de los pies.
patada de tijera
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y la columna neutra.
- Coloque sus brazos a los costados.
- Involucre sus músculos abdominales y levante la pierna derecha del suelo.
- Levante la pierna izquierda del suelo mientras baja la pierna derecha, luego alterne rápidamente entre las piernas derecha e izquierda con un movimiento de «tijera».
- Las patadas de tijera se pueden modificar, si es necesario, manteniendo las rodillas en posición de mesa y bajando los talones izquierdo y derecho hacia el suelo en un patrón alterno.
salto en cuclillas
- Párese erguido con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.
- Doble las rodillas y gire las caderas hacia atrás, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
- Presiona tus pies contra el suelo y salta en el aire.
- Aterriza suavemente, permitiendo que tus rodillas se doblen naturalmente.
- Los saltos en cuclillas se pueden modificar, si se desea, poniéndose de puntillas en lugar de saltar en el aire.
Este entrenamiento de 30 minutos se puede realizar desde cualquier lugar.
Si recién está comenzando a hacer ejercicio con regularidad, mantenga su ritmo. Si tu forma es mala debido a la fatiga, descansa un poco más entre series. Además, si comienza a sentirse mareado, aturdido o con náuseas, deje de hacer ejercicio inmediatamente.
calentamiento
Balanceo de piernas: 30 segundos en cada pierna
Círculo de brazos: 15 segundos en cada dirección
Rodillas altas: 30 segundos
Patada en el trasero: 30 segundos
Circuito 1:
Estándar: Realiza cada ejercicio durante el tiempo especificado, descansando 60 segundos al final de cada circuito. Repite este circuito durante 3 rondas.
Avanzado: realice cada ejercicio durante el tiempo especificado. Repite este circuito 4 rondas. Descanse 60 segundos al final de 4 rondas.
ponerse en cuclillas: 30 segundos
hacer subir: 30 segundos
junta: 30 segundos
salto de tijera: 30 segundos
descansar:60 segundos
Circuito 2:
Estándar: Realiza cada ejercicio durante el tiempo especificado, descansando 60 segundos al final de cada circuito. Repite este circuito durante 3 rondas.
Avanzado: realice cada ejercicio durante el tiempo especificado. Repite este circuito 4 rondas. Descanse 60 segundos al final de 4 rondas.
estocadas inversas alternas: 30 segundos
Inmersiones de tríceps: 30 segundos
crujido de bicicleta: 30 segundos
escaladores: 30 segundos
descansar:60 segundos
Circuito 3:
Estándar: Realiza cada ejercicio durante el tiempo especificado, descansando 60 segundos al final de cada circuito. Repite este circuito durante 3 rondas.
Avanzado: realice cada ejercicio durante el tiempo especificado. Repite este circuito 4 rondas. Descanse 60 segundos al final de 4 rondas.
Estocadas laterales alternas: 30 segundos
palmaditas alternas en los hombros: 30 segundos
Patada de tijera: 30 segundos
salto en cuclillas: 30 segundos
descansar:60 segundos
enfriarse:
Realiza algunos de tus estiramientos favoritos durante 60 segundos.
Más sobre la guía de Tom
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