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Espero que no hayas renunciado a tu propósito de Año Nuevo de ir al gimnasio todos los días y hacer ejercicio con más frecuencia. Y ojalá estés haciendo las cosas de la manera correcta.
Según un artículo reciente del New York Times, el ejercicio puede ser una droga milagrosa si se realiza correctamente. Sin embargo, seguir los consejos equivocados puede provocar fácilmente lesiones.
Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York, cree que la cultura del fitness se malinterpreta debido a la ciencia en constante evolución y a personas influyentes en el fitness que comparten consejos basados en «anécdotas y tradiciones del gimnasio».
«Una vez que esas opiniones están ahí y establecidas, es difícil cambiarlas», dijo.
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Danielle Friedman, autora de «Let's Get Physical: Cómo las mujeres descubrieron el ejercicio y reformaron el mundo», escribió para el Times y preguntó a más de una docena de profesionales del fitness qué opinan sobre el ejercicio entre sus clientes y pacientes. Mitos comúnmente escuchados. Esto es lo que encontró:
Mito: debes estirarte antes de hacer ejercicio
Investigaciones recientes han demostrado que estirar antes del ejercicio no es eficaz para prevenir lesiones y, de hecho, puede tener el efecto contrario. Estirar los músculos durante más de 90 segundos provocará una disminución temporal de la fuerza muscular.
«Simplemente estás debilitando temporalmente todos los grupos de músculos que intentas entrenar», dice Josh Goldman, director asociado del Centro de Medicina Deportiva de UCLA Health.
Un calentamiento dinámico con una serie de ejercicios activos mejora el flujo sanguíneo y tensa suavemente los músculos, proporcionando la preparación más eficaz para un entrenamiento.
Mito: Es necesario levantar pesas pesadas para desarrollar músculo.
Schoenfeld, que estudia el crecimiento muscular, dice que eso no es cierto.
Muchos estudios ahora muestran que levantar pesas relativamente livianas para muchas repeticiones es tan efectivo para desarrollar músculo y fuerza como levantar pesas que se sienten más pesadas durante 5 a 12 repeticiones.
Mito: Correr destruye tus rodillas
Los estudios han desacreditado la idea de que correr aumenta el riesgo de osteoartritis e incluso sugieren que correr puede proteger las rodillas de la osteoartritis. De hecho, según el artículo, permanecer inmóvil aumenta el riesgo de desarrollar osteoartritis, junto con la edad, el peso y la genética.
Aún así, entrenar para correr de manera demasiado agresiva puede provocar dolor y lesiones en la rodilla, dice Jordan Metzl, médico de medicina deportiva del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. Metzl llama a esto «violar la regla de ir demasiado rápido»: ir demasiado rápido o demasiado pronto. Aumente lentamente y si siente dolor, haga que un profesional de la medicina deportiva lo revise lo antes posible.
Mito: caminar es suficiente para mantenerse saludable a medida que envejece
Hay una buena razón por la que caminar es popular entre las personas mayores. Se ha demostrado que caminar reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y muerte prematura.
Pero Anne Brady, profesora asociada de ciencias del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Greensboro, dijo al Times que simplemente caminar no es suficiente para mantenerse saludable a medida que envejece. Ella dice que también debes concentrarte en el entrenamiento de fuerza, ya que la masa muscular disminuye gradualmente a partir de los 30 años.
Complemente sus caminatas con al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 minutos por semana.
Mito: los mods son para principiantes
Stephanie Ross Goldberg, trabajadora social clínica y terapeuta de Nueva York que trabaja con atletas, dice: «Elegir un ejercicio menos extenuante significa que eres débil, principiante o al revés». No es algo que debas hacer». Es una señal de que estás escuchando a tu cuerpo y manteniéndolo a salvo.
«Nuestros cuerpos necesitan cosas diferentes cada día», dijo. «Modificar tus ejercicios puede ayudarte a mejorar tu forma y tu conexión cuerpo-mente».
Mito: Los corredores y ciclistas no necesitan entrenar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Amanda Katz, entrenadora certificada de fuerza y carrera en la ciudad de Nueva York, dijo al Times que a menudo tiene que convencer a los clientes que corren y andan en bicicleta de que también necesitan entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Correr y andar en bicicleta fortalecen la parte inferior del cuerpo, pero no es suficiente para estimular un crecimiento muscular significativo, dice. Entrenamientos como sentadillas, estocadas, puentes de glúteos y punteros pueden mejorar la densidad ósea, reducir el riesgo de lesiones y convertirte en un corredor o ciclista más fuerte.
Mito: Necesitas 10.000 pasos al día para estar sano
Aunque los científicos del ejercicio desacreditaron ese concepto hace años, muchos estadounidenses todavía lo consideran un indicador de salud, dijo al Times el presidente y director científico del American Council on Ejercicio, Cedric Bryant.
Las últimas investigaciones sugieren que los beneficios para la salud de caminar se estabilizan en alrededor de 7500 pasos, pero dar tan solo 4000 pasos por día puede reducir el riesgo de morir por cualquier causa.
Mito: tomar un baño de hielo después de un entrenamiento intenso acelerará la recuperación.
Los baños de hielo pueden ayudar a reducir la inflamación después de un entrenamiento intenso. Pero «no toda inflamación es maligna», dice Goldman. Saltar a un baño de hielo cada vez que entrenas ralentizará o detendrá el proceso de reparación.
Cuando haces ejercicio, estresas estratégicamente tus músculos, creando una inflamación útil y fortaleciendo a medida que tu cuerpo sana, dijo. Si desea curar una lesión específica después de un entrenamiento, Goldman recomienda esperar un día antes de aplicar hielo en la lesión o sumergirla en agua fría para darle tiempo a los músculos de comenzar el proceso de reparación.
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