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¿Alguna vez te has preguntado? En realidad ¿Quieres ganar fuerza con un entrenamiento con mancuernas de 30 minutos desde la comodidad de tu hogar? Respuesta corta: Sí, puedes.
Primero, echemos un vistazo más de cerca a la investigación sobre este tema. Una revisión de 2017 de la Universidad Deportiva Alemana de Colonia encontró que el entrenamiento de resistencia mejoraba la fuerza muscular y reducía el dolor, incluso cuando el entrenamiento era corto y de baja intensidad.
De manera similar, un artículo en BMC Women's Health muestra que el uso de pesas libres mejora el tamaño y la fuerza de los músculos en mujeres de mediana edad. Los investigadores también observaron que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el estrés diario y la tensión en las articulaciones de la cadera y los hombros.
En otras palabras, usar mancuernas para aumentar la fuerza muscular es una forma eficaz e importante de cuidar tu cuerpo. Para que lo sepas, mi nombre es Chloe Gray y soy editora y entrenadora física de salud y fitness. También elegí el cerebro de Nancy Best, PT y fundadora de Ladies Who Crunch.
A continuación, compartiremos por qué un entrenamiento con mancuernas de 30 minutos es objetivamente excelente para las personas que desean desarrollar un cuerpo más fuerte y músculos más grandes. No te pierdas nuestras guías de entrenamientos en casa con mancuernas, ejercicios con mancuernas y entrenamientos de tren inferior con mancuernas.
Sí, puedes mejorar significativamente tu condición física con un entrenamiento con mancuernas de 30 minutos: así es como
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con mancuernas?
Cuando comience su rutina de ejercicios por primera vez, la primera pieza del equipo que le atraerá probablemente sean las mancuernas. Disponibles en todos los gimnasios y también disponibles para su compra en línea, las mancuernas son un kit excelente y versátil para cualquiera que busque agregar más resistencia a sus entrenamientos.
«Lo mejor de las mancuernas es que puedes realizar sobrecargas graduales con un enfoque controlado. Las mancuernas se pueden comprar en incrementos de aproximadamente 1 kg, por lo que puedes aumentar el peso lentamente para evitar lesiones y aumentar el número. «Puedes seguir de cerca tu progreso y tu progreso. a medida que te vuelves más fuerte», dice Best.
Las mancuernas son más versátiles que, por ejemplo, el entrenamiento con barra. Esto se debe a que las mancuernas son más fáciles de controlar y de usar cuando se incorpora trabajo dinámico o unilateral a su rutina.
¿Son suficientes 30 minutos de entrenamiento de fuerza?
Hay muchas preguntas sobre qué constituye una buena formación, pero resulta que la formación a largo plazo puede no ser la respuesta. De hecho, un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports encontró que realizar flexiones de bíceps de 3 segundos una vez al día durante cuatro semanas aumentaba la fuerza muscular en un 11,5%.
Recomendamos al menos 3 segundos al día (el consejo del NHS es intentar realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a la semana), estoy de acuerdo en que no es necesario hacerlo al máximo. Obtendrás grandes beneficios. De hecho, otro artículo encontró que hacer flexiones de bíceps seis veces al día durante cinco semanas ganaba más de un 10% más de músculo que aquellos que hacían 30 a la vez. Esto demuestra que repartir los movimientos poco a poco y con frecuencia es la mejor forma de entrenar (ejercicio FTW con snacks).
Best está de acuerdo. «El concepto de si un entrenamiento es 'suficiente' o no está directamente relacionado con tus objetivos. Lo que es más importante es la constancia. A menudo les digo a mis clientes que los mejores entrenamientos son aquellos que puedes mantener como hábito. Es mucho más importante. Es más realista para ellos completar múltiples entrenamientos de 30 minutos por semana que programar una hora de ejercicio todos los días.
Los 8 mejores entrenamientos con mancuernas de 30 minutos elegidos por los expertos
Nota: El «mejor» entrenamiento será diferente para cada uno dependiendo de sus objetivos, habilidades y preferencias. De hecho, seguir un plan que promueva la sobrecarga progresiva y esté diseñado para respaldar sus objetivos personales es la mejor manera de desarrollar fuerza. Seguir videos ad-hoc no garantiza que recibirá ganancias rastreables.
Dicho esto, es excelente para las personas que valoran el movimiento por su salud física y mental en lugar de ganancias musculares específicas o establecer marcas personales, y es una excelente manera de mantenerse en forma mientras viaja o está en movimiento. Estos son algunos de nuestros favoritos.
1. Entrenamiento lento con mancuernas para todo el cuerpo de Joe Wicks
¿qué? El popular profesor de educación física de todos te enseñará un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas.
¿por qué? Hay una razón por la que amamos a Joe Wicks. Tiene una energía motivadora incomparable, instrucciones claras y entrenamientos nunca aburridos diseñados para *realmente* hacerte más fuerte.
¿cuánto tiempo? media hora.
2. Entrenamiento sin repeticiones con pesas de Growingannanas
¿qué? 30 minutos de entrenamiento sin repetir los mismos movimientos.
¿por qué? Si te aburres fácilmente o quieres desafiar tus músculos moviéndose en diferentes rangos de movimiento, prueba esta sesión con mancuernas.
¿cuánto tiempo? media hora.
3. Entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo con MadFit
¿qué? Un entrenamiento con mancuernas de 30 minutos diseñado pensando en el desarrollo de fuerza.
¿por qué? Utilice muchos movimientos combinados (desde estocadas y sentadillas hasta flexiones) para trabajar eficazmente todo el cuerpo y quemar músculos.
¿cuánto tiempo? media hora.
4. Entrenamiento de 30 minutos para la parte superior del cuerpo y el core con Zanna van Dijk
¿qué? Un entrenamiento para el tronco y la parte superior del cuerpo que fortalece los brazos, los hombros, la espalda, los músculos abdominales y los glúteos.
¿por qué? Si crees que la parte superior del cuerpo no significa levantamientos compuestos pesados, piénsalo de nuevo. Esto puede apuntar a la parte superior de tu cuerpo, pero aún usa toda tu sección media y estabilizadores.
¿cuánto tiempo? media hora.
5. Entrenamiento de Pilates con mancuernas de Move With Nicole
¿qué? Entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo, inspirado en Pilates.
¿por qué? Si quieres un control lento pero una carga similar a una mancuerna, no puedes equivocarte con esta sesión.
¿cuánto tiempo? media hora.
6. Entrenamiento con mancuernas de 30 minutos con Krissy Cela
¿qué? Es un entrenamiento de 30 minutos que puedes guardar en tu bolsillo trasero para cuando vayas al gimnasio o necesites un entrenamiento completo en casa.
¿por qué? A veces no queremos orientación, sólo queremos una muy buena formación. Esta guía es perfecta para que su propio personal la siga en su propio tiempo.
¿cuánto tiempo? media hora.
7. Entrenamiento para quemar todo el cuerpo con ganancias de Brains
¿qué? Un entrenamiento de 30 minutos que combina circuitos de sudor con entrenamiento de fuerza y pesas.
¿por qué? Como lo demuestra este entrenamiento, el entrenamiento con pesas de alta intensidad es una buena idea para cualquiera que busque mejorar su condición cardiovascular y su fuerza al mismo tiempo.
¿cuánto tiempo? media hora.
8. Entrenamiento con mancuernas para piernas y glúteos de Growingannanas
¿qué? Un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con mancuernas encenderá tus glúteos.
¿por qué? ¿Sabías que tu trasero es la fuente de energía de tu cuerpo? Fortalecer su cuerpo con mancuernas desarrollará un físico fuerte en general.
¿cuánto tiempo? media hora.
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Tú vs Tú 1kg – mancuernas de 30kg
El primer material para el entrenamiento con mancuernas es un par de mancuernas que sean lo suficientemente pesadas para ti. Aquí puede pedir pesos que van desde 1 hasta 30 kg. Recomendamos elegir pesos medianos de alrededor de 4-8 kg para los movimientos de la parte superior del cuerpo y pesos más pesados de 10 kg o más para los movimientos de la parte inferior del cuerpo.
Tanque Slipstream de PE Nation
Un buen sujetador deportivo es otra parte importante de un buen entrenamiento. Nos encanta esta camiseta sin mangas PE Nation a rayas con espalda cruzada para mayor soporte.
zapatillas de entrenamiento lululemon chargefeel
Un zapato ancho y de suela plana que brinda estabilidad al levantar mancuernas, pero que también está lo suficientemente acolchado para movimientos HIIT durante entrenamientos híbridos.
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