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El método 3-2-8 ganó popularidad después de ser tendencia en TikTok, y muchos influencers eligieron esta rutina en las redes sociales. Existen varios métodos 3-2-8, pero generalmente incluyen Pilates, caminar, correr, barra y, especialmente, levantamiento de pesas.
Hoy voy a hablar sobre diferentes formas de métodos Pilates y planes de entrenamiento que quizás quieras probar.
¿Qué es el método 3-2-8?
![(Imagen vía Pexels/William Choquette)](https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/440ad-17035420782903-1920.jpg)
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El método 3-2-8 se hizo famoso por primera vez cuando la estrella del fitness de TikTok Natalie Rose lo utilizó en su rutina de ejercicios. El método 3-2-8, como su nombre indica, divide el entrenamiento en:
3– 3 días de entrenamiento de cuerpo completo. Se recomienda el entrenamiento de fuerza durante estos tiempos.
2– 2 días de Pilates Barre o Power Yoga. Esto mejorará su movimiento y flexibilidad y definitivamente relajará sus músculos tensos.
8– 8 significa 8000 pasos por día, que es tu objetivo cardiovascular general que debes realizar todos los días.
Aunque parece simple y limpio, el método 3-2-8 es bastante único porque aborda todas las áreas necesarias para alcanzar sus objetivos de salud y fitness. A continuación, discutiremos cómo debes abordar este método en tu entrenamiento.
¿Cómo incorporar el método 3-2-8?
El método de entrenamiento 3-2-8 se puede dividir en métodos de barra, Pilates y pesas, como se muestra a continuación.
1. Método de pesas 3-2-8 Barre Pilates
![Método de pesas 3-2-8 Barre Pilates (Imagen vía Pexels/Alexa Popovich)](https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/4becf-17035421547699-1920.jpg)
![Método de pesas 3-2-8 Barre Pilates (Imagen vía Pexels/Alexa Popovich)](https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/4becf-17035421547699-1920.jpg?w=190 190w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/4becf-17035421547699-1920.jpg?w=720 720w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/4becf-17035421547699-1920.jpg?w=840 840w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/4becf-17035421547699-1920.jpg?w=1045 1045w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/4becf-17035421547699-1920.jpg?w=1200 1200w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/4becf-17035421547699-1920.jpg?w=1460 1460w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/4becf-17035421547699-1920.jpg?w=1600 1600w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/4becf-17035421547699-1920.jpg 1920w)
Este método utiliza pesas que incluyen mancuernas, pesas rusas, sacos de arena, bolsas pesadas o cualquier forma de entrenamiento de fuerza que se adapte a sus necesidades. Recomendamos dividir los tres días en un día de entrenamiento para la parte superior del cuerpo, otro para la parte inferior del cuerpo y un día de entrenamiento para todo el cuerpo. También puedes personalizar tus entrenamientos según tus prioridades.
Esto se lleva a cabo tres días a la semana.
2. Método Pilates del Valle 3-2-8
![Método 3-2-8 Barre Pilates (Imagen vía Pexels/Karolina Grabowska)](https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/9770a-17035422343664-1920.jpg)
![Método 3-2-8 Barre Pilates (Imagen vía Pexels/Karolina Grabowska)](https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/9770a-17035422343664-1920.jpg?w=190 190w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/9770a-17035422343664-1920.jpg?w=720 720w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/9770a-17035422343664-1920.jpg?w=840 840w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/9770a-17035422343664-1920.jpg?w=1045 1045w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/9770a-17035422343664-1920.jpg?w=1200 1200w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/9770a-17035422343664-1920.jpg?w=1460 1460w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/9770a-17035422343664-1920.jpg?w=1600 1600w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/9770a-17035422343664-1920.jpg 1920w)
Este método es una alternativa a los métodos con pesas y ayuda a relajar el cuerpo. Puedes hacer barra, pilates, jogging ligero, sprints, estiramientos de movilidad, power yoga y más. Estos no solo son de bajo impacto y moderadamente fuertes, sino que también ayudan a estirar los músculos adoloridos.
El método Pilates con barra ayuda a calmar los músculos. Dependiendo de tus elecciones de entrenamiento, también es adecuado para mejorar la flexibilidad de las articulaciones.
La duración de este método es de 2 días por semana.
3. 8000 pasos
![Caminar es muy bueno para la salud cardiovascular (Imagen de Pexels/Jens Mahnke)](https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/72763-17035423120207-1920.jpg)
![Caminar es muy bueno para la salud cardiovascular (Imagen de Pexels/Jens Mahnke)](https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/72763-17035423120207-1920.jpg?w=190 190w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/72763-17035423120207-1920.jpg?w=720 720w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/72763-17035423120207-1920.jpg?w=840 840w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/72763-17035423120207-1920.jpg?w=1045 1045w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/72763-17035423120207-1920.jpg?w=1200 1200w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/72763-17035423120207-1920.jpg?w=1460 1460w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/72763-17035423120207-1920.jpg?w=1600 1600w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/72763-17035423120207-1920.jpg 1920w)
A diferencia de otros días de entrenamiento cíclico, debes completar tu objetivo diario de 8000 pasos cada día. El método 3-2-8 utiliza inteligentemente 8000 pasos para quemar más de 300 calorías cada día. Esto asegura un consumo activo de calorías. Esto no sólo le permite estar activo incluso en sus días de descanso, sino que también garantiza la salud del corazón.
Muestra de entrenamiento:
Aquí tienes una guía básica de ejercicios 3-2-8 planificada a lo largo de una semana para ayudarte a comprender y personalizar tus entrenamientos.
Lunes– Método de pesas 3-2-8 (principalmente la parte superior del cuerpo), 8000 pasos
Martes– Método Pilates 3-2-8 Barra, 8000 pasos
Miércoles– Método de peso 3-2-8 (cuerpo completo), 8000 pasos
Jueves– Día de descanso, 8000 pasos.
Viernes– Método de peso 3-2-8 (enfoque en la parte inferior del cuerpo), 8000 pasos
Sábado– Método Pilates 3-2-8 Barra, 8000 pasos
Domingo– Día de descanso, 8000 pasos.
¿Cuáles son las ventajas del método 3-2-8?
![El método 3-2-8 te ayuda a lograr la forma corporal deseada (Imagen de Pexels/Victor Freitas)](https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/c149c-17035423866380-1920.jpg)
![El método 3-2-8 te ayuda a lograr la forma corporal deseada (Imagen de Pexels/Victor Freitas)](https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/c149c-17035423866380-1920.jpg?w=190 190w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/c149c-17035423866380-1920.jpg?w=720 720w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/c149c-17035423866380-1920.jpg?w=840 840w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/c149c-17035423866380-1920.jpg?w=1045 1045w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/c149c-17035423866380-1920.jpg?w=1200 1200w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/c149c-17035423866380-1920.jpg?w=1460 1460w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/c149c-17035423866380-1920.jpg?w=1600 1600w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/c149c-17035423866380-1920.jpg 1920w)
El método 3-2-8 es un método diseñado de manera eficiente que lo acercará a sus objetivos generales de acondicionamiento físico. Este método:
- Desarrolla la fuerza y la definición muscular.
- Quemar calorías activamente durante el día.
- Entrena y mejora tu core
- Garantizar una buena salud cardíaca
- eficiente y bien organizado
- Ayuda a controlar el síndrome de ovario poliquístico y los desequilibrios hormonales.
El método 3-2-8 está recomendado para personas que buscan una nueva rutina de fitness y profesionales que quieran gestionar mejor sus resultados semanales.
A la comunidad de fitness también le encanta el uso inteligente de planes de fitness integrales, así que pruébalo en el nuevo año.
Manténgase saludable haciendo ejercicio de manera segura, comiendo bien y descansando bien.
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