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3 movimientos asesinos y 21 minutos de entrenamiento para tonificar tus músculos de la cabeza a los pies. Este entrenamiento con mancuernas mejorará significativamente tu juego.
Entre los mejores entrenamientos de CrossFit, este es uno de mis favoritos. EMOM (Minutos Cada Minuto) tiene una duración de 7 rondas y 21 minutos, con tres movimientos que repiten la batalla cada tres minutos. Puede ajustar las repeticiones y el peso para adaptarlos a sus habilidades, pero le recomendamos encarecidamente que aprenda estos tres ejercicios de cuerpo completo antes de intentar realizar el entrenamiento.
No importa cómo escale, hay una garantía. Esto te llevará a la cueva del dolor. Así es cómo:
Mire el entrenamiento CrossFit de 3 movimientos con mancuernas
YouTuber Sergefitness publicó este entrenamiento estilo CrossFit en su página. No pudimos resistirlo. El formato de entrenamiento EMOM le brinda una cantidad determinada de repeticiones para completar por minuto, lo que lo mantiene responsable y limita la cantidad de descanso que realiza.
Elija un juego de las mejores mancuernas ajustables y mire el video a continuación para ver los ejercicios en acción.
1er minuto:7 press diablo con mancuernas dobles
2do minuto: Estocadas inversas con dos mancuernas 14 veces
3er minuto: 7 colgar limpio y sacudir
Realice 7 prensas diabólicas dobles con mancuernas en el primer minuto, luego descanse durante el minuto restante. En el minuto siguiente, realice 14 estocadas inversas con mancuernas, luego descanse y, en tres minutos, realice un envión colgado. Continúe durante 21 minutos (7 rondas).
El nombre Devil Press tiene una buena razón. Es una bestia. Intente ceñirse a cargas duales. Sin embargo, puedes usar una mancuerna y alternarla si lo prefieres. Mire el vídeo para obtener consejos sobre formularios. También cubriremos cómo hacer el press del diablo y consejos sobre cómo realizar con éxito estocadas con mancuernas.
errores comunes
Somos humanos, por lo que es común encontrar errores aquí y allá. Los informes demoníacos a menudo atrapan a la gente. Asegúrate de doblar los codos mientras levantas el peso. Recuerde, este no es un swing con mancuernas. Baje los talones y aterrice sobre los pies detrás de las manos, usando las caderas y los glúteos para empujar el peso sobre la cabeza mientras mantiene el pecho erguido y la espalda plana. Controla el peso para volver a la normalidad. Puedes volver a pasar las patas por él antes de colocarlo en el suelo como se muestra en el vídeo.
Antes de lanzarte, levanta las mancuernas hasta los hombros y levanta los codos para estabilizar adecuadamente tu peso. Baja la rodilla trasera hasta el suelo sin golpearla y repite 7 veces con cada pierna.
Termine su entrenamiento con un envión colgado, un ejercicio popular de levantamiento de pesas. Un tirón es diferente de un push press, por lo que doblas las rodillas y aterrizas limpiamente, luego doblas las rodillas nuevamente y golpeas el peso sobre tu cabeza (conocido como «captura») mientras aterrizas debajo de las mancuernas, estirando las piernas. No olvides ponerte de pie. Mueva de manera controlada el peso hacia los hombros y mueva el peso entre las piernas para la siguiente repetición.
Aunque estos ejercicios son técnicos, puede ser muy divertido aprenderlos una vez que encuentres tu ritmo. Si ya estás familiarizado con el movimiento, puedes cambiar a una pesa rusa o incluso usar una barra si es posible.
Más sobre la guía de Tom
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