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Lindsey Bushman, creadora de este entrenamiento de abdominales con bloques de yoga, dice que usar una serie de ejercicios abdominales y un bloque de yoga para quemar los lugares correctos «trabaja tu núcleo sin levantarte del suelo». «tren».
Si no practicas yoga y la gama de equipos de tu gimnasio en casa no incluye un bloque de yoga, Bushman recomienda una almohada o un libro. Las almohadas son endebles por lo que optamos por libros. No importa cómo enfoques tu entrenamiento de abdominales en bloque de yoga, prepárate para activar tus músculos centrales en menos de 30 minutos.
Este accesorio de $10 es una gran adición a tus entrenamientos en casa, especialmente si planeas viajar o no tienes mucho equipo en casa como mancuernas, pesas rusas o bandas de resistencia. Le mostraremos cómo hacer usted mismo el entrenamiento de abdominales en bloque de yoga y por qué lo calificamos tan bien.
¿Qué es un entrenamiento de abdominales en bloque de yoga de 30 minutos?
Este entrenamiento de abdominales se deriva de Pilates y el instructor Bushman enseña control, compromiso y técnica adecuada a lo largo del video, por lo que vale la pena verlo antes de comenzar. Concéntrese en apretar el estómago (lo que se conoce como compromiso central) y presionar la zona lumbar contra la estera de yoga.
Si arqueas la columna durante los abdominales, es posible que no estés entrenando tu core correctamente. Imagina que alguien está a punto de darte un puñetazo en el estómago y prepárate para el impacto. Debes buscar una sensación de tirantez en tu cuerpo y mantenerla en todo momento.
Los ejercicios de abdominales en bloque de yoga son adecuados para la práctica de nivel principiante a avanzado, independientemente de si has practicado Pilates antes. Si se pregunta qué puede hacer una hora de Pilates por su cuerpo, practicar regularmente puede mejorar su postura, fortalecer sus músculos, articulaciones y huesos, y mejorar su fuerza central. Este entrenamiento utiliza bloques de yoga para combinar los principios de Pilates con un buen entrenamiento central a la antigua que vale más que solo tus abdominales. No soy un gran fanático de Pilates, pero este realmente me llamó la atención porque apuntaba a los abdominales superiores e inferiores, los oblicuos y los músculos estabilizadores del core profundo.
aquí lo tienes.
Probé este entrenamiento de abdominales en bloque de yoga de 30 minutos: mis músculos centrales todavía están en llamas
Bushman enumera solo seis momentos importantes para el entrenamiento de abdominales: flexiones, círculos, giros, giros hacia la derecha, planchas arcoíris frontales y planchas, pero puedes usar variaciones para agregar más a tus 30 minutos en la colchoneta. muchos ejercicios abdominales. . Agarré uno de mis bloques de yoga, extendí mi colchoneta y me preparé para afrontar la sesión y aprender algunos consejos.
La configuración es importante
Bushman preparó bien la sesión y me pidió que tensara mi abdomen y empujara mis caderas. El movimiento de curl-up debe realizarse desde el pecho, no desde el cuello, y una vez establecido, el curl-up inicial y todos los abdominales posteriores son muy efectivos. Cuando empiezo a calentar, Bushman también me da señales respiratorias, ayudándome a conectarme con mis músculos centrales y animándome a exhalar durante las partes concéntricas del ejercicio, cuando mi cuerpo encuentra mayor resistencia.
lento significa cruel
No hay sorpresas aquí. Los movimientos lentos y controlados me permitieron contraer los músculos centrales y concentrarme en hacia dónde me movía con cada ejercicio. Es tentador moverse rápidamente durante el ejercicio, pero reducir la velocidad mantendrá los músculos tensos por más tiempo. Esta es una técnica conocida como tiempo bajo tensión.
En lugar de establecer repeticiones o alcanzar objetivos de tiempo, los entrenamientos abdominales utilizan la conexión mente-cuerpo y se centran en maximizar el tiempo dedicado a cada ejercicio en lugar de los rangos de repeticiones. Bushman me recordó que relajara el cuello y los hombros. Al hacerlo, pude confirmar las pequeñas discrepancias que ocurren en mi mente subconsciente cuando me siento nervioso. Al verificar mi alineación, pude asegurarme de que me estaba moviendo desde el lugar correcto, mi centro.
La sesión está bien construida.
Como cualquier buena película de terror, se trata de preparación, y lo mismo ocurre con cualquier entrenamiento que valga la pena. A los 10 minutos estaba temblando. Me refiero al tipo de deambulación que inutiliza el audio. La sesión avanzó a través de diferentes planos de movimiento, avanzando hacia partes más pesadas que combinaban abdominales y elevaciones de piernas, y algunas variaciones de los mismos.
Podía sentir mis oblicuos durante los movimientos de torsión y giro, y mis músculos abdominales zumbaban durante la flexión y extensión. Levantar los brazos por encima de la cabeza durante ejercicios como flexiones y círculos me ayudó a concentrarme en mi postura mientras levantaba el pecho y alargaba la columna, lo que hacía que mis ejercicios abdominales fueran más difíciles. Mientras tanto, en la primera mitad, un bloque de yoga me sirvió de apoyo debajo de la espalda media. Una mirada a la formación. Finalmente, el bloque se mueve hacia el muslo y comienza un incendio a gran escala.
Recuerda que puedes ajustar la altura del bloque de yoga a tu medida y hacer los ejercicios de escala más difíciles o más fáciles.
Los músculos abdominales inferiores no se ignoran.
Aproximadamente a la mitad, a medida que avanzo en una serie de variaciones de abdominales, Bushman hace un movimiento de respiración tipo «eh», como si dijera: «Has despegado el espejo». Hice un ejercicio que parecía una sentada modificada en forma de V usando la parte inferior del abdomen para tirar de las rodillas hacia adentro, los músculos abdominales superiores para levantar el pecho y unirlos en el medio. El bosquimano combina elevaciones de piernas y abdominales para trabajar los músculos abdominales inferiores y activar los músculos centrales más profundos, el transverso del abdomen.
Como cualquier buena película de terror, se trata de preparación, y lo mismo ocurre con cualquier entrenamiento que valga la pena.
En la sección de elevación de piernas, se coloca un bloque de yoga entre los muslos para aumentar la efectividad de la parte interna de los muslos y el suelo pélvico. En lugar de poner peso en el movimiento, coloqué el bloque entre mis muslos y me concentré en levantar las caderas. Si confías en el impulso durante el entrenamiento central, no entenderás el punto.
También me animó a mí y a todos los que miraban a hacer ruidos con la respiración. Me gustó mucho. La respiración es importante durante todos los ejercicios para llevar un flujo de oxígeno a los músculos y evitar que aumente la presión arterial alta. Mucha gente no quiere verse hinchada durante un entrenamiento, pero a mí me encanta escuchar los sonidos respiratorios de mis clientes cuando los entreno, y me gusta escuchar mis propios sonidos respiratorios durante este entrenamiento. Decidí seguir tu consejo.
Probé este entrenamiento de abdominales en bloque de yoga: aquí está mi veredicto
Es un gran cheque de mi parte. Como entrenador personal, me encanta aprender de los demás y aprender trucos aquí y allá. Por supuesto, los bloques de yoga se realizan regularmente durante el yoga, pero con menos frecuencia como complemento al entrenamiento central o con peso corporal.
Para ayudarte a llevar tus entrenamientos en casa al siguiente nivel con equipo limitado, recientemente reunimos 5 ejercicios abdominales que puedes hacer con un bloque de yoga y 5 ejercicios en bloque de yoga para tonificar y fortalecer tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Si tienes tiempo para reservarlo, también puedes combinar estos entrenamientos para una sesión de cuerpo completo.
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