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La temporada navideña es sinónimo de celebración y relajación, pero también es un momento en el que es importante mantenerse saludable haciendo ejercicio en casa. A medida que continúan las festividades y disminuyen las actividades al aire libre, mantenerse saludable se convierte en un gran desafío. Aquí es donde entra en juego la comodidad y eficacia del entrenamiento en casa.
Diseñados para adaptarse a cualquier horario y que requieren un equipo mínimo o nulo, estos ejercicios garantizarán que nunca te tomes un descanso de tu régimen de ejercicios. Ponte de humor para la temporada sin comprometer tu salud con estos entrenamientos accesibles y adaptables.
Explore formas de mantenerse activo, enérgico y saludable desde la comodidad de su hogar.
Entrenamientos en casa para mantenerse saludable durante las vacaciones
![Entrenamiento en casa (Imagen vía Unsplash/Bruce Mars)](https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/53f24-17031554277648-1920.jpg)
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frecuencia: 5 días a la semana (2 días de descanso, preferiblemente no consecutivos)
tiempo: 30-45 minutos por sesión
Equipamiento requerido: Esterilla de yoga, banda de resistencia (opcional), botella de agua o 2 mancuernas.
Estructura semanal
- Primer día: fuerza de todo el cuerpo
- el 2do día: cardio y core
- Tercer día: Descanso o yoga suave.
- Día 4: Concentración del cuerpo inferior
- Dia 5: fuerza de la parte superior del cuerpo
- Día 6: HIIT y agilidad
- Día 7: Descanso o recuperación activa (caminatas ligeras, estiramientos)
Rutina diaria detallada:
Día 1: Fortalece todo tu cuerpo
Calentamiento (5 minutos): Saltos, círculos con los brazos, balanceos de piernas.
Circuito (3 repeticiones): Sentadilla (15 repeticiones): Párese con los pies separados a la altura de las caderas, bájese como si estuviera sentado en una silla y luego levántese.
Flexiones (10-15 veces): Mantenga el cuerpo recto, bájelo y empújelo hacia arriba.
Plancha con golpe en el hombro (30 segundos): En posición de plancha, golpea tu hombro izquierdo con la mano derecha y repite alternativamente.
![Entrenamiento en casa (Imagen vía Unsplash/Bruce Mars)](https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/aa84d-17031554553743-1920.jpg)
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Estocadas (10 repeticiones con cada pierna): Da un paso adelante, baja las caderas y cambia de pierna.
Enfriamiento (5 minutos): Estire los brazos, las piernas y la espalda.
Día 2: ejercicios cardiovasculares y básicos
Calentamiento (5 minutos): Rodilla alta, patada en el trasero.
Circuito (3 repeticiones): Escalador (30 segundos): En plancha, alterna rápidamente llevando las rodillas hacia el pecho.
Giro ruso (20 veces): Siéntate, inclínate ligeramente hacia atrás, levanta las piernas y gira el torso de lado a lado.
Burpees (10 repeticiones): Ejercicio de cuerpo completo que incluye sentadillas, saltos y planchas.
Elevaciones de piernas (15 repeticiones): Acuéstate, coloca las manos debajo de las caderas y sube y baja las piernas sin tocar el suelo.
Enfriamiento (5 minutos): Gira ligeramente el torso y estira las piernas.
Día 3: Descanso o yoga ligero.
Concéntrese en la relajación y la recuperación mediante estiramientos suaves y rutinas ligeras de yoga.
Día 4: Concéntrate en la parte inferior del cuerpo
Calentamiento (5 minutos): Camine en el lugar y haga estocadas laterales.
Circuito (3 repeticiones): Puente de Glúteos (15 repeticiones): Acuéstese boca arriba con los pies planos y las caderas levantadas.
Estocadas laterales (10 repeticiones de cada lado): Salga a un lado y doble una rodilla.
Elevaciones de pantorrillas (20 veces): Ponte de pie, presiona los dedos de los pies y baja las caderas.
Sentarse en la pared (30 segundos): Deslízate por la pared hasta quedar sentado y quédate allí.
Enfriamiento (5 minutos): Estire los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Día 5: Fuerza de la parte superior del cuerpo
![Entrenamiento en casa (Imagen vía Unsplash/Bruce Mars)](https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/38551-17031554903046-1920.jpg)
![Entrenamiento en casa (Imagen vía Unsplash/Bruce Mars)](https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/38551-17031554903046-1920.jpg?w=190 190w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/38551-17031554903046-1920.jpg?w=720 720w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/38551-17031554903046-1920.jpg?w=840 840w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/38551-17031554903046-1920.jpg?w=1045 1045w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/38551-17031554903046-1920.jpg?w=1200 1200w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/38551-17031554903046-1920.jpg?w=1460 1460w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/38551-17031554903046-1920.jpg?w=1600 1600w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/38551-17031554903046-1920.jpg 1920w)
Calentamiento (5 minutos): Balanceo de brazos, rotación de muñeca.
Circuito (3 repeticiones): Fondos de tríceps (15 repeticiones): Utilice sillas o mesas bajas.
Curl de bíceps (15 en cada brazo): Utilice una botella de agua o mancuernas.
Press de hombros (12 repeticiones): Empuja las pesas de tus hombros sobre tu cabeza.
Plancha (1 minuto): Mantenga una línea recta del cuerpo.
Enfriamiento (5 minutos): Estire los brazos, los hombros y el cuello.
Día 6: HIIT y Agilidad
Calentamiento (5 minutos): Movimientos rápidos de piernas y brazos.
Circuito HIIT (20 minutos en total, 40 segundos de ejercicio, 20 segundos de descanso): Sentadillas con salto: Sentadillas de ritmo rápido con saltos.
Rodilla alta: Corre en el lugar con las rodillas en alto.
patinador: Un movimiento que salta a izquierda y derecha.
Arrastrar los pies rápidamente: Pasos rápidos en el acto.
Enfriamiento (5 minutos): Respira profundamente y estira todo tu cuerpo.
Día 7: Descanso o recuperación activa
![Entrenamiento en casa (Imagen vía Unsplash/Lee)](https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/62f0d-17031555470125-1920.jpg)
![Entrenamiento en casa (Imagen vía Unsplash/Lee)](https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/62f0d-17031555470125-1920.jpg?w=190 190w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/62f0d-17031555470125-1920.jpg?w=720 720w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/62f0d-17031555470125-1920.jpg?w=840 840w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/62f0d-17031555470125-1920.jpg?w=1045 1045w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/62f0d-17031555470125-1920.jpg?w=1200 1200w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/62f0d-17031555470125-1920.jpg?w=1460 1460w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/62f0d-17031555470125-1920.jpg?w=1600 1600w, https://staticg.sportskeeda.com/editor/2023/12/62f0d-17031555470125-1920.jpg 1920w)
Realice actividades ligeras como caminar, nadar o andar en bicicleta de manera informal. Concéntrate en disfrutar de tus vacaciones mientras estás activo.
Este plan de ejercicios en casa equilibra la fuerza, el cardio y la flexibilidad para mantenerte saludable y con energía durante la temporada navideña. Recuerda, el mejor entrenamiento es aquel que disfrutas y sigues. Así que siéntete libre de ajustar este plan a tus gustos y necesidades. Que tengas unas buenas vacaciones y disfrutes de tu viaje fitness.
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