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12-3-30 Workout arrasa en TikTok y cuenta con el respaldo de personas influyentes en el estilo de vida Lauren Girard. Al alardear de sus beneficios, tanto los entusiastas como los fanáticos del fitness están ansiosos por subirse al tren. Los entrenamientos se pueden adaptar a cualquier nivel de condición física y los corredores pueden incluso aumentar el ritmo o cambiar el terreno. Aquí te mostramos cómo incorporar esto a tu régimen de carrera para lograr un impulso cardiovascular que quema las piernas.
método 12-3-30
El entrenamiento 12-3-30 es simple y la versión de Girard implica caminar durante 30 minutos en una cinta de correr inclinada a 12 a una velocidad de 3 millas por hora. Girard promete hacer ejercicio cinco veces por semana. No es necesario que hagas ejercicio todos los días, pero puedes incorporarlo a tu entrenamiento cuando quieras un cambio de ritmo, algo de cardio sólido y una carga en tus piernas. Si no hay una cinta de correr disponible, los corredores también pueden incorporar este enfoque en sus sesiones al aire libre para mantenerse renovados.
@Lauren Girard Honestamente, un cambio de juego
♬ Canción original – Lauren Girard
abrazar la pendiente
Correr o caminar cuesta arriba promueve inclinarse hacia adelante y acortar la zancada, mejorando su forma de correr. Una zancada más eficiente y controlada es algo natural, lo que reduce el riesgo de lesiones relacionadas con una mala biomecánica. Las superficies inclinadas reducen el impacto en las articulaciones en comparación con correr en plano, lo que reduce el riesgo de lesiones asociadas con actividades de alto impacto. También se centra en fortalecer las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos.
Taylor Swift utiliza el entrenamiento en cinta para entrenar para Elas Tour
Llévalo afuera
Para los corredores que buscan aumentar su condición aeróbica, incorporar el principio 12-3-30 en sus carreras al aire libre es fácil y eficaz. Siguiendo el enfoque 12-3-30, busque senderos con colinas y diferentes inclinaciones para aumentar la intensidad de sus carreras. Aceptar el desafío aumenta los beneficios cardiovasculares mientras mantiene la efectividad de su entrenamiento.
Ajustar velocidad
El estándar de 5 km/h es un punto de partida para los peatones, y el nivel de pendiente 12 puede ser demasiado intenso para empezar, especialmente para correr. Deberá ajustar su velocidad para adaptarla a su capacidad de carrera y posiblemente reducir la inclinación. Concéntrate en encontrar un ritmo desafiante pero sostenible que puedas mantener durante tu sesión de 30 minutos.
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