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Si eres como yo, encontrar el tiempo y la motivación para hacer ejercicio durante los fríos meses de invierno puede resultar difícil.
Soy entrenador personal y priorizar mi propio entrenamiento puede ser cuando menos difícil, especialmente cuando tienes dos niños pequeños. Por eso soy un gran admirador de los entrenamientos rápidos y de alto impacto que cubren muchos grupos de músculos a la vez.
Esta explosión de tres movimientos de cuerpo completo dura aproximadamente 9 minutos (sin incluir el calentamiento y el enfriamiento). Es una excelente manera de quemar calorías. Si eres nuevo en este estilo de ejercicio, también puede ayudarte a desarrollar músculo.
Cómo entrenar todo tu cuerpo con 3 movimientos
Este entrenamiento incluye tres ejercicios compuestos que trabajan varios grupos de músculos al mismo tiempo. El elemento pliométrico (salto) de los dos primeros movimientos aumenta la frecuencia cardíaca y es excelente para mejorar la condición cardiovascular y la resistencia.
Realice cada ejercicio durante 30 a 40 segundos, con breves descansos de 10 segundos entre ellos. Apunta a tres rondas, con un descanso de 60 segundos antes de comenzar la siguiente serie. No olvides calentar y enfriar.
Desplázate hacia abajo para verme realizar los movimientos y leer una explicación detallada de cada movimiento.
1. Saltos en cuclillas y saltos de tijera
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y agáchese, empujando las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla.
- Empuja los talones y salta hacia arriba, juntando los pies en la parte superior del movimiento.
- Haga una breve pausa antes de hacer saltos y repita.
2. Haz crujir las rodillas y patea las piernas.
- Con las piernas separadas a la altura de las caderas, levante la rodilla izquierda y colóquela cruzando su cuerpo en línea con el codo derecho.
- Vuelva a colocar el pie izquierdo en el suelo, levante el pie izquierdo y extienda la mano derecha hacia el pie izquierdo. Cambia de lado y repite.
3. Tabla de arriba a abajo
- Comience en una posición de tabla alta con las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies presionando el suelo. Tu cuerpo debe estar en línea recta.
- Baje el codo izquierdo hacia la colchoneta, luego baje el codo derecho mientras aprieta el core.
- Mantenga esta posición de tabla baja durante unos segundos, luego presione las palmas de las manos izquierda y derecha contra el suelo y empuje hacia arriba hasta la posición de tabla alta.
- Repita esto, cambiando ocasionalmente qué brazo conduce.
Beneficios del entrenamiento de cuerpo completo
El entrenamiento de cuerpo completo es una forma de hacer ejercicio que ahorra mucho tiempo. A menudo combinan elementos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, mejorando tu condición aeróbica y desarrollando músculo al mismo tiempo. Los movimientos como las sentadillas con salto requieren fuerza de todo el cuerpo, desarrollar fuerza muscular y quemar calorías más rápido.
¿Quieres una rutina más para todo el cuerpo? Prueba este entrenamiento con peso corporal apto para principiantes o, si tienes acceso a algunas pesas, prueba este entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo.
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