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El entrenamiento CrossFit de los 12 días de Navidad es uno de los entrenamientos más populares de la temporada navideña, y exige a los miembros a través de una combinación de 12 movimientos de ejercicios para todo el cuerpo que trabajan todos los grupos de músculos. Es un regalo que nunca pediste ni quisiste.
Hay 12 ejercicios para completar al estilo de la famosa canción de los 12 días de Navidad (por lo que agregas un ejercicio en cada ronda y vuelves al primer ejercicio cada vez), con un límite de tiempo de solo 35 minutos. Muchas personas, incluido yo mismo. , nunca he visto a nadie escapar sin desplomarse después en un montón de sudor.
Pero nos gusta hacer las cosas un poco diferentes aquí en Tom's Guide, por lo que en lugar de mostrarte los mejores entrenamientos de CrossFit que puedes encontrar en cualquier lugar, hemos creado una versión de 12 días aprobada por TG de los mejores entrenamientos de CrossFit para que los pruebes. en casa o en casa. Diseñé un WOD navideño. Gimnasia. Bueno, buena suerte.
¿Qué son los 12 días de entrenamiento CrossFit navideño?
El entrenamiento de los 12 días de Navidad consta de 12 movimientos con repeticiones que descienden hasta la canción de los 12 días de Navidad. A menos que seas un atleta avanzado, probablemente sea imposible completar un WOD de CrossFit en menos de 20 minutos, pero sigue siendo todo un logro.
Cada caja de CrossFit funciona de manera diferente. Esto significa que los límites de tiempo y las listas de ejercicios pueden variar según la ubicación y el año. Eche un vistazo a los ejercicios de entrenamiento de los últimos 12 días de Navidad.
¿Cuántos movimientos hay en los 12 días de entrenamiento navideño?
Naturalmente, los 12 días de entrenamiento navideño requieren que completes 12 ejercicios. Comience con una repetición del primer ejercicio, complete el segundo ejercicio dos veces, luego regrese al primer ejercicio y repita una vez. Repite el tercer ejercicio tres veces, el segundo dos veces y el primero una vez. Haga el ejercicio 12 12 veces, el ejercicio 11 11 veces, el ejercicio 10 10 veces, y así sucesivamente hasta volver al primer ejercicio.
Recomendamos utilizar un teléfono inteligente o una pizarra para realizar un seguimiento del progreso y ayudar a mantener a las personas informadas. Créame, estará agradecido cuando aparezca la fatiga física y mental.
¿Cuántas veces se repiten los 12 Días de Navidad?
Puede que mires los 12 días de entrenamiento navideño y pienses que es fácil, pero este WOD (entrenamiento del día) es abundante. Esto significa que no tendrás que levantar tanto peso como lo harías normalmente porque realizarás el ejercicio varias veces. ¿Cuántas repeticiones puedes completar antes de terminar? Si terminas dentro del límite de tiempo de 35 minutos, habrás logrado la friolera de 364 repeticiones. Esto es una vez todos los días del año.
Guía de Tom para los 12 días de entrenamiento navideño
Recomendamos revisar cada ejercicio y practicarlo varias veces de antemano para ver cómo se adapta a sus habilidades. Este entrenamiento utiliza un equipo mínimo, lo que permite un movimiento eficiente y consistente. Vale la pena reproducir la canción para recordar cómo funciona este formato.
Aquí está la lista de ejercicios:
- 1 Limpiar y presionar la barra
- Peso muerto con parada rápida con 7 barras
- 9 columpio americano con pesas rusas
Cómo hacer el Workout de los 12 Días de Navidad con tu pareja
Si tienes un compañero que es tan sádico o festivo como tú, intenta dividir las repeticiones «de ida y vuelta», o trabajar en sincronización si no quieres reducir las repeticiones. .
Para el primer y segundo ejercicio, completas un press limpio y con empuje, seguido de dos press por encima de la cabeza, regresas al press limpio y con empuje para una repetición y luego pasas a tres burpees. Es duro. La combinación de entrenamiento con barra y peso corporal te da tiempo para recuperar tu fuerza de agarre mientras estás lejos de la barra. Sólo hay un ejercicio que utiliza pesas libres alternativas: el American Kettlebell Swing. Si es posible, utiliza pesas rusas o mancuernas, o si solo tienes una barra a mano, úsala en lugar del ejercicio seleccionado.
Tenga cuidado de no levantar hacia su rango de peso máximo aunque solo tenga una cantidad baja de repeticiones. Debido al gran volumen general, mover solo la mitad del peso levantando esa cantidad de repeticiones en otro entorno sería agotador. Configure su cronómetro en 35 minutos, registre su puntuación y vuelva a hacerlo el año que viene.
Si le parece demasiado fácil, ajuste la escala en consecuencia. Lo mismo ocurre con perder tiempo con pesas demasiado pesadas. Debería parecer difícil, pero es posible que puedas completar cada repetición de cada ejercicio sin problemas antes de pasar al siguiente.
Más sobre la guía de Tom
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