[ad_1]
La parte más difícil de hacer ejercicio suele ser encontrar la motivación para empezar. Afortunadamente, existen algunos consejos y trucos que puedes utilizar para evitar saltarte sesiones.
«Configure su horario para dedicar tiempo a completar su entrenamiento y preparar su espacio de entrenamiento la noche anterior», aconseja Sarah Campus, fundadora de LDN Mum's Fitness.
«Cuando llegues, pon algo de música para ponerte de humor. Prémiate cuando lo hayas hecho, por ejemplo contándoselo a alguien o dándote una comida nutritiva. Luego… Haz un horario y conviértelo en un hábito. .”
Ahora tienes una estrategia de motivación implementada. Lo único que queda es entrenar. Campus también puede ayudarte con eso. A continuación, ha programado una sesión de cinco movimientos con mancuernas diseñada para fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo.
Sarah Campus es la fundadora de LDN MUM'S Fitness, un servicio de formación para madres y futuras madres. También es entrenadora personal de nivel 3, instructora de gimnasio y entrenadora de nutrición.
Método de entrenamiento con mancuernas de Sarah Campus
- Sentadilla con mancuernas: 40 segundos x 3-4 veces
- Flexiones: 40 segundos x 3-4 veces
- Estocadas inversas alternas con mancuernas: 40 segundos x 3-4
- Curl de bíceps: 40 segundos x 3-4 veces
- Plancha: 40 segundos x 3-4 veces
Realice los ejercicios anteriores como un circuito. Trabaja durante 40 segundos en cada movimiento, descansa 20 segundos y luego comienza el siguiente ejercicio.
Repite esta secuencia por un total de 3 rondas, o 4 rondas si quieres un desafío adicional.
calentamiento
Asegúrese de calentar bien antes de comenzar este entrenamiento. En el campus, te animamos a trotar en el lugar o hacer algunos saltos en forma de estrella para aumentar tu ritmo cardíaco y luego hacer el mejor estiramiento del mundo o el estiramiento de la vaca Neko (en la foto de arriba) para tonificar tus músculos.
1. Sentadilla con mancuernas
colocar: 3-4 trabajar: 40 segundos descansar: 20 segundos
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera (esta posición inicial es diferente para cada persona, así que busque la que funcione para usted). Coloca las mancuernas contra tu pecho.
- Manteniendo el pecho erguido, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si estuvieras sentado en una silla detrás de ti.
- Manteniendo el pecho erguido, baja las caderas lo más que puedas cómodamente y luego regresa por las piernas a la posición inicial.
2. Flexiones
colocar: 3-4 trabajar: 40 segundos descansar: 20 segundos
- Comience en una posición de tabla alta, con el peso distribuido entre las manos y los dedos de los pies, las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Apriete su núcleo, luego baje el pecho hacia el suelo sin abrir los codos.
- Una vez que estés a unos centímetros del suelo, vuelve a la posición inicial a través de las manos. Si esto le resulta difícil, puede bajar las rodillas al suelo o colocar las manos sobre una superficie elevada y estable, como un banco, durante todo el movimiento.
3. Estocadas inversas alternas con mancuernas
colocar: 3-4 trabajar: 40 segundos descansar: 20 segundos
- Ponte de pie y sostén una mancuerna a la altura de tu pecho.
- Da un paso atrás con la pierna derecha y, manteniendo el torso erguido, baja la rodilla derecha hacia el suelo hasta que las rodillas formen casi un ángulo recto.
- Regresa por tu pierna izquierda a la posición inicial y repite con la otra pierna.
4. Curl de bíceps
colocar: 3-4 trabajar: 40 segundos descansar: 20 segundos
- Párese erguido con los brazos a los lados y mancuernas en cada mano, con las palmas hacia adelante.
- Doble ambas mancuernas lo más que pueda hacia los hombros, manteniendo los codos quietos y pegados a los costados.
- Baje lentamente hasta la posición inicial.
5. tablón
colocar: 3-4 trabajar: 40 segundos descansar: 20 segundos
- Distribuye tu peso entre tus antebrazos y piernas. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros, tus antebrazos mirando hacia adelante y tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantenga esta posición apretando su núcleo. Si esto te resulta demasiado difícil, puedes bajar las rodillas al suelo, pero mantén la espalda plana y el core apretado.
después de entrenar
Campus sugiere terminar la sesión con estiramientos estáticos como la postura del niño, el perro boca arriba, el perro boca abajo y sentadillas de yoga profundas.
Beneficios de esta formación
Este entrenamiento recluta y fortalece el pecho, los hombros, los brazos, las piernas y los músculos centrales en solo 5 ejercicios. El formato del circuito también ahorra tiempo, con tres rondas que duran solo 15 minutos.
Esta no es la única ventaja.
«Este ejercicio mejora tu estado de ánimo al liberar hormonas que te hacen sentir bien llamadas endorfinas», dice Campus. «También te hace sentir con más energía y mejora tu flexibilidad y equilibrio, especialmente cuando se hace de manera constante».
¿Necesita un nuevo conjunto de pesas para respaldar su nuevo régimen de entrenamiento? Consulte nuestra guía de las mejores mancuernas ajustables.
[ad_2]
Source link