Si es nuevo en el ejercicio para perder peso, puede resultar difícil saber por dónde empezar. Estos incluyen entrenamiento con pesas, yoga, Pilates, barra y más. Sin embargo, muchas personas, incluidos los entrenadores personales, creen en los simples beneficios del ejercicio aeróbico para perder peso. (Sin embargo, las investigaciones muestran que una rutina de ejercicios equilibrada para bajar de peso incluye entrenamiento cardiovascular y de fuerza).
Conozca a los expertos: Tim Landicho, CSCS, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento de la NSCA y entrenador de acondicionamiento físico tonal, y Denise Chakoian, CPT, propietaria y fundadora de CORE Cycle.Fitness.Lagree.
La esencia del ejercicio aeróbico es el movimiento que aumenta el ritmo cardíaco y lo mantiene durante todo el entrenamiento, dice Tim Landicho, CSCS, especialista en acondicionamiento y fuerza certificado por la NSCA y entrenador físico tonal. «El objetivo aquí es trabajar grandes grupos de músculos en movimientos rítmicos y repetitivos, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria», añadió.
Según Landicho, la ecuación básica para perder peso es quemar más calorías de las que ingiere (aunque eso no siempre es fácil). El ejercicio aeróbico lidera el esfuerzo al quemar calorías mucho después de que se haya detenido la producción de sudor, a través de un proceso llamado consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), añadió. Según la Asociación Estadounidense de Medicina Deportiva, el EPOC se caracteriza por una mayor absorción de oxígeno y metabolismo que se produce mientras el cuerpo se recupera del ejercicio.
«El ejercicio aeróbico es bueno para perder peso porque reduce la capacidad del cuerpo para retener calorías y grasas», añade Dennis Chakoian, CPT, propietario y fundador de CORE Cycle.Fitness.Lagree.
El mejor ejercicio aeróbico para bajar de peso.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana. Dicho esto, no existe una interpretación universal de la pérdida de peso, ya que el cuerpo y el metabolismo de cada persona son diferentes. Sin embargo, los CDC y los expertos con los que hablamos pueden proporcionar algunos buenos puntos de partida para que el ejercicio siga siendo eficaz e interesante.
Según Chakoian, la mayoría de los cuerpos necesitan 20 minutos de cardio para entrar en modo de quema de grasa, por lo que, independientemente del entrenamiento que elijas, es una buena idea apuntar a entre 30 y 45 minutos por sesión.
correr
Tanto Chacoian como Landicho recomiendan salir a correr para mejorar tu condición cardiovascular. Los CDC consideran realizar ejercicio aeróbico «vigoroso». Por lo tanto, correr por tu vecindario durante 75 minutos a la semana puede satisfacer tus necesidades óptimas de salud.
ciclismo
Ya sea una clase de spinning de una hora o ir al trabajo en bicicleta en lugar de tomar el tren, ambos cuentan como ciclismo para tus objetivos cardiovasculares. Dependiendo del terreno, los CDC lo consideran un ejercicio moderado o vigoroso.
saltando
Landico recomienda comenzar con saltos cada vez que necesite un impulso cardíaco con su entrenamiento. Pruebe tres series de movimientos de 30 segundos, con 45 segundos de descanso entre cada movimiento.
remo
El remero y triatleta Nick Karwoski dijo anteriormente: «Usar una máquina de remo es una de las formas más eficientes de realizar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un corto período de tiempo». prevención. Algunos entrenamientos específicos de máquina duran hasta 15 minutos.
caminando
Nunca subestimes el poder de caminar a paso ligero. Los CDC recomiendan caminar 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Cuerda saltar
Saltar la cuerda es un ejercicio aeróbico de alta intensidad que utiliza todo el cuerpo, lo que lo convierte en un entrenamiento eficaz y eficiente. «Si saltas la cuerda durante 30 segundos a cualquier velocidad, empezarás a sentirlo». albert matenRD, CSCS, Cofundador laboratorio de fuerza soho, nutrición pro mezclay arena dicho antes prevención. «Hay mucha coordinación entre los diferentes grupos de músculos.» Al igual que correr, los CDC consideran que saltar la cuerda es un ejercicio aeróbico vigoroso, por lo que es una buena idea comenzar con 75 minutos de ejercicio cada semana. Sho.
marcha de maleta o rodilla alta
Ponte de pie y usa tu core para levantar una rodilla hasta el pecho, alternando los movimientos, y termina levantando la rodilla en alto, explica Landicho. «La posición de marcha mantiene el torso alto y evita que el peso te tire hacia los lados», añadió. Esto no sólo reduce tus obligaciones aeróbicas, sino que también desafía la capacidad de tu cuerpo para soportar la carga en un lado, balanceándose sobre una pierna y cambiando a la otra, y ejercita tus oblicuos y glúteos.
crujido de jersey
«Acuéstese boca arriba con las piernas sobre una mesa y los brazos extendidos directamente sobre el pecho», dice Landicho. «Aligera tu cuerpo en una posición hueca mientras estiras las piernas y extiendes los brazos por encima de la cabeza. Con control, lleva las rodillas hacia el pecho, lleva los brazos a los costados y levanta los hombros hasta adoptar una posición abdominal». combinación de cardio y fuerza, dirigida al núcleo, que suele ser el foco principal de los planes de pérdida de peso.
baile
Landicho dice que una buena sesión de baile estilo libre es su forma «favorita» de cardio. También puedes divertirte en Kitchen Karaoke o unirte a una clase de cardio dance más formal.
nadar
La natación proporciona todos los beneficios estimulantes del corazón de otros ejercicios aeróbicos, sin el intenso agotamiento del pavimento que conlleva algunos ejercicios aeróbicos. Según la Clínica Cleveland, esta es una excelente opción para las personas que tienen exceso de peso y sufren de dolor en las articulaciones para un entrenamiento suave pero efectivo. Según los CDC, una persona de 154 libras quemará 255 calorías nadando lentamente en estilo libre durante 30 minutos.
beneficios del ejercicio aeróbico
Además de la posible pérdida de peso, el ejercicio aeróbico es clave para mantener la salud del corazón y los pulmones, dice Landico, y la Asociación Estadounidense del Corazón lo reconoce. «También mejora el estado de ánimo, alivia el estrés y te llena de endorfinas, lo que lo convierte en una parte importante de un estilo de vida saludable», añadió.
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Kayla Blanton es una escritora y editora independiente que cubre temas de salud, nutrición y estilo de vida para una variedad de publicaciones. prevención, salud diaria, ser, gente, más. Ella siempre está abierta a conversaciones sobre cómo recargar energías con comida sabrosa, romper los estándares de belleza y encontrar nuevas formas suaves de cuidar nuestro cuerpo. Tiene una licenciatura en periodismo de la Universidad de Ohio con especialización en estudios de la mujer, género y sexualidad y salud pública, y nació y creció en el Medio Oeste que vivió en Ohio con su esposo y dos gatitos mimados. .