Muchos expertos en fitness esperan no volver a mirar atrás a las tendencias de entrenamiento poco realistas o francamente ridículas que han estado dando vueltas en TikTok últimamente, pero el método viral 3-2-8 tiene algunos beneficios. Los expertos no rehuyen una tendencia de ejercicio que, según afirman, tiene beneficios reales, siempre y cuando se tengan en cuenta algunas advertencias.
¿Qué es el método de entrenamiento 3-2-8?
Las pautas para el método 3-2-8 incluyen:
- Entrenamiento de fuerza 3 días a la semana.
- Haz entrenamiento de bajo impacto, como Pilates o barra, dos días a la semana.
- 8.000 pasos al día
Múltiples fuentes señalan a Natalie Rose, entrenadora e instructora de barra y Pilates con sede en el Reino Unido, como responsable de la difusión de esta tendencia. Su TikTok centrado en el fitness tiene muchas publicaciones dedicadas a su rutina semanal con Rose, que, según ella, puede reducir la inflamación y aumentar la fuerza central, entre otras cosas. Afirma tener muchos beneficios, incluido su uso como una forma de sincronizar tus entrenamientos con tu ciclo menstrual.
Aunque la ciencia de la sincronización del ciclo, el concepto de optimizar su dieta y actividad para sincronizar su ciclo menstrual, aún es bastante confusa, esta tendencia de entrenamiento tiene mérito. Todo se reduce principalmente a un enfoque equilibrado del fitness, así como a los beneficios de las actividades individuales (entrenamiento de fuerza, Pilates/barra, caminar).
Ventajas del método 3-2-8
Rose y otros miembros de TikTok han afirmado anecdóticamente que sus rutinas de ejercicios semanales les han ayudado en todo, desde perder peso hasta aliviar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico, pero 3-2-8 tiene más que ofrecer que ciencia. Se han probado muchos beneficios comprobados.
Equilibrado.
El entrenamiento riguroso cinco días a la semana (HIIT, levantamiento de objetos pesados, carreras de larga distancia, etc.) provoca fatiga física y mental y disminuye los resultados. En cambio, el método 3-2-8 prioriza la recuperación, la variedad y los movimientos complementarios.
«Es un gran equilibrio», dice Christy Larson, CSCS, entrenadora personal certificada por NASM, y agrega que este método ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y el agotamiento. “También está el entrenamiento de fuerza, que todos necesitamos, además del Pilates y la barra. [with] Es liviano, no ejerce mucha presión sobre los nervios y ofrece gran estabilidad y movilidad”, afirma.
Además, para la mayoría de las personas es mucho más factible dar 8.000 pasos al día que los 10.000 pasos que normalmente se recomiendan, dice Larson. Pero ambas cifras son aparentemente arbitrarias, añadió, citando estadísticas recientes. Red abierta JAMA Este estudio muestra que 7.000 pasos diarios es un punto de referencia importante para la salud a largo plazo.
Cada actividad tiene sus beneficios.
«El entrenamiento de fuerza es fundamental para la longevidad y para frenar el rápido deterioro asociado con el envejecimiento», dice Larson. «El entrenamiento de fuerza gradual conduce a un aumento de la masa muscular y de la densidad ósea». Esta es una gran ventaja para las mujeres mayores, ya que la menopausia es una de las principales causas de mala salud musculoesquelética y riesgo de lesiones.
Tanto la barra como el Pilates son de baja intensidad, pero las clases de barra utilizan pesas livianas con repeticiones muy altas, y no es raro terminar sintiendo dolor en lugar de recuperarse. Por eso, si Larson prescribiera el método 3-2-8 a un cliente, dice que confiaría más en Pilates, que se dirige a los músculos estabilizadores más pequeños y al core.
Marisa Fuller, propietaria de Studio Pilates, dice que Pilates puede ayudar a mejorar la fuerza general, especialmente el núcleo, tonificar los músculos, mejorar el equilibrio y la postura, y también puede ser bueno para los estados de salud mental. Además, la naturaleza de bajo impacto de Pilates lo convierte en un ejercicio en el que pueden participar personas de todas las edades, dice.
La lista de beneficios de caminar es interminable. Una caminata diaria puede ayudar a prolongar su vida, mejorar su sueño y reducir el dolor en las articulaciones. Además, puede obtener aún más beneficios agregando intervalos y aumentando su velocidad.
Pero también se complementan.
Está claro que las tres actividades tienen beneficios físicos y mentales, pero la magia del entrenamiento cruzado es que son aún mejores cuando se combinan. «Otra cosa que me gusta de este método es que refuerza la idea de que un entrenamiento no es el principio y el fin de todo», dice Larson, «y que no todos los entrenamientos tienen que ser intensos». Masu.
Larson explica que utilizar Pilates como medio para recuperarse activamente del entrenamiento de fuerza garantizará que se repare cualquier daño muscular necesario causado por el entrenamiento previo. «Aumenta el flujo sanguíneo, por lo que la recuperación es un poco más rápida», dice. «Ayuda a reducir el dolor. El objetivo de la recuperación activa es reparar el daño causado por el ejercicio y ayudarle a obtener las mejoras que realmente desea».
Pilates es el ejercicio de recuperación activa perfecto, dice Fuller, porque no sólo mantiene baja la frecuencia cardíaca, sino que algunos patrones de movimiento de rehabilitación también proporcionan un estiramiento profundo. Además, «Se ha demostrado que Pilates mejora el rendimiento deportivo general porque se centra en la activación central», dice Fuller. El trabajo central realizado durante Pilates no solo trabaja los músculos rectos del abdomen en la parte frontal del cuerpo, sino también los oblicuos, que ayudan a estabilizar todo el núcleo, y los músculos grandes y poderosos que realizan muchos levantamientos complejos durante el fortalecimiento de la fuerza. También activa los músculos de los glúteos. sesión.
Es extremadamente funcional.
El método 3-2-8 tiene sus raíces en el fitness funcional, ya que el entrenamiento adecuado no sólo mejora tu fitness sino que también te permite moverte sin dolor en tu vida diaria.
«Incorporar Pilates a su régimen de entrenamiento aeróbico y de fuerza puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la flexión y el levantamiento de pesas en la vida diaria y mejorar el equilibrio y la estabilidad», agrega Fuller.
Además, el entrenamiento de fuerza regular reduce el riesgo de fracturas por caídas, aumenta la independencia y acelera la recuperación de lesiones musculoesqueléticas, añade Larson.
3-2-8 Cómo practicar el método de entrenamiento
A continuación te presentamos algunos detalles importantes a tener en cuenta para aprovechar todos los beneficios de esta rutina.
Manténgase fiel a la definición de recuperación activa.
Muchos estudios boutique de estilo Pilates ofrecen clases de muy alta intensidad con mancuernas de peso medio a pesado, lo que puede prolongar su recuperación en lugar de ayudarla. Elija Pilates tradicional en estera o reformador. Si desea probar la barra durante su período de recuperación activa, elija un formato de estudio o clase que incluya amplias oportunidades para estirarse entre pulsaciones y contracciones musculares.
Mantenga sus expectativas realistas.
Si bien el programa parece equilibrado, todavía te pide que completes cinco entrenamientos por semana, lo que, según Larson, es más de lo que la mayoría de las personas pueden lograr. Si con tu estilo de vida no puedes lograr tres días de entrenamiento de fuerza y dos días de ejercicios de baja intensidad, considera hacer dos sesiones de entrenamiento de fuerza y una sesión de Pilates o barra el fin de semana, por ejemplo, sugiere. Además, no te conviertas en esclavo de tu conteo de pasos. Intenta caminar todos los días. Date gracia incluso si no completas los 8.000 pasos.
¿El resultado final? «Presta atención a las tendencias de fitness y piensa realmente en lo que funciona para ti y es realista para tu vida», dice Larson. «Al final del día, eso es lo que será más valioso para todos».