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¿Interesado en Ashtanga yoga pero no sabes por dónde empezar? Esta guía para principiantes es justo lo que necesitas.
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Ashtanga yoga es una forma de yoga dinámica que equilibra la fuerza, la flexibilidad y la concentración mental.
Destaca una secuencia estructurada que avanza a través de poses establecidas. Este hábito no sólo mejora tu salud física, sino que también promueve la claridad mental y el equilibrio emocional.
Ya sea que desee mejorar su estado físico, reducir el estrés o encontrar momentos de paz durante un día ajetreado, estas secuencias son un excelente punto de partida.
Además, practicar yoga con regularidad puede proporcionar beneficios a largo plazo, como una mejor postura, una mejor calidad del sueño y mayores niveles de energía.
¿Cuáles son los conceptos básicos del Ashtanga yoga?
Esta guía para principiantes le ayudará a familiarizarse fácilmente con el dinámico mundo del Ashtanga yoga, conocido por su capacidad para mejorar la salud física. [1]claridad mental y equilibrio emocional.
Aquí hay seis secuencias sencillas creadas especialmente para principiantes. Cada secuencia es simple e introduce la esencia del Ashtanga yoga.
Secuencia 1: Saludo al Sol (Surya Namaskar)
Los saludos al sol son una secuencia elegante que energiza el cuerpo y sincroniza la respiración y el movimiento.
- Párese erguido con los pies juntos y las manos en posición de oración.
- Inhala y extiende los brazos hacia arriba, arqueando ligeramente la espalda.
- Mientras exhala, inclínese hacia adelante y dóblese desde la cintura.
- Inhala y levanta el torso hasta la mitad, alargando la columna.
- Exhala mientras regresas a la plancha y bajas el cuerpo con un movimiento controlado.
- Respire hacia el perro que mira hacia arriba y abra el pecho.
- Levanta las caderas y exhala hacia el perro que mira hacia abajo.
- Mantén la posición por un momento y luego salta o da un paso hacia adelante.
- Inhala mientras te levantas y levantas los brazos.
- Exhala y regresa a la posición inicial.
Repetir esta secuencia varias veces crea en sí mismo el calentamiento perfecto o la práctica completa.
Secuencia 2: Postura de pie
Las posturas de pie de Ashtanga yoga son fundamentales para desarrollar fuerza y estabilidad. [2]. Ideal para fortalecer el equilibrio y la postura. Permítanme comenzar enumerando algunas cosas.
- Párate erguido con los pies juntos y los brazos a los costados. Aprieta las piernas, extiende los brazos debajo de ti y alarga la espalda.
- Da un paso hacia atrás, dobla la rodilla delantera y levanta los brazos. Ajusta tu posición girando las caderas hacia adelante.
- Separe las piernas, extienda los brazos, inclínese por la cintura, toque los dedos del pie delantero con la mano opuesta y extienda el otro brazo hacia el cielo.
Estas posturas sientan las bases para una práctica sólida de Ashtanga y mejoran tu experiencia de yoga en general. Recuerda concentrarte en tu respiración y moverte con intención.
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Secuencia 3: Postura sentada
Las posturas sentadas de Ashtanga yoga son excelentes para aumentar la flexibilidad y calmar la mente. Es especialmente eficaz para la zona lumbar y la zona lumbar. Esta es una instantánea.
- Siéntate con las piernas estiradas y la espalda recta. Coloque sus manos al lado de sus caderas para apoyar su postura erguida.
- Desde la postura del bastón, inhale para alargar la columna y exhale para doblarse desde las caderas hasta los pies. Estire la espalda y las piernas.
- Siéntate con los pies juntos y las rodillas hacia los lados. Sostenga los pies y lentamente anime las rodillas a acercarse al suelo.
Estas posturas son excelentes para relajarse y concentrarse en el interior. Recuerde respirar profundamente y avanzar lentamente en cada postura.
Secuencia 4: Flexión hacia atrás para principiantes
Las flexiones hacia atrás son una excelente manera de abrir el pecho y los hombros, aportando energía y rejuvenecimiento. Aquí hay algunas flexiones hacia atrás para principiantes.
- Acuéstese boca abajo y coloque las manos debajo de los hombros. Levante lentamente el pecho del suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Esta postura fortalece tu columna y abre tu pecho.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empuja las piernas hacia adentro y levanta las caderas hacia el techo. Junte las manos debajo de la espalda para obtener apoyo adicional. Esta postura estira la parte delantera de tu cuerpo y fortalece tu espalda.
Acércate a estas posturas con atención, escuchando los límites de tu cuerpo. Ideal para mejorar la postura y la flexibilidad. Mientras te estiras, no olvides respirar profundamente.
Secuencia 5: Postura final
Después de completar una postura de Ashtanga yoga, tu cuerpo se enfriará y tu mente se relajará. Esta es una forma esencial de finalizar tu práctica. Esto es lo que puedes hacer:
- Arrodíllate en el suelo, siéntate sobre tus talones y cae hacia adelante con la frente en el suelo y los brazos extendidos. Esta postura es perfecta para liberar tensiones y relajarse.
- Acuéstese boca arriba y coloque los pies perpendiculares a la pared. Esta postura es excelente para calmar el sistema nervioso y reducir el estrés.
Estas posturas finalizan suavemente tu sesión de yoga y te permiten absorber los beneficios de tu práctica. [3]. Tómese este tiempo para respirar profundamente y liberar cualquier tensión restante.
Secuencia 6: Relajación y meditación
La relajación y la meditación son elementos importantes del Ashtanga yoga, que te permiten integrar los beneficios físicos y mentales de la práctica. A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Acuéstese boca arriba con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos, respira profundamente y relaja cada parte de tu cuerpo. Esta postura es perfecta para una relajación profunda.
- Después de Savasana, siéntate cómodamente. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración y mantra. Este hábito calma tu mente y reduce el estrés.
Aprovecha este tiempo para dejar de lado las distracciones y sumergirte en el momento presente. Es una maravillosa oportunidad para reflexionar sobre su práctica y apreciar la paz que aporta. Recuerde, la constancia es la clave para profundizar su práctica de meditación.
¿Cómo practicar Ashtanga yoga?
Practicar Ashtanga yoga de forma segura y constante es la clave para aprovechar todos sus beneficios. Ya sea usted un principiante o un practicante experimentado, existen pautas importantes para mantener su práctica efectiva y agradable.
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El calentamiento es importante
Un buen calentamiento es fundamental para el Ashtanga yoga. Prepara tu cuerpo para la siguiente sesión y reduce el riesgo de lesiones. He aquí por qué esto es importante:
- Los estiramientos y movimientos suaves aumentan el flujo sanguíneo a los músculos, haciéndolos más flexibles.
- Los músculos calientes se estiran más fácilmente, lo que te ayuda a lograr mejores posturas.
- Un calentamiento adecuado fortalecerá tu fuerza y equilibrio, mejorando tu rendimiento general en la práctica.
- El calentamiento reduce la posibilidad de torceduras y esguinces.
- Te ayuda a concentrarte en tu práctica de yoga del estrés diario. [4].
Recuerde que un calentamiento suficiente marca la pauta para una sesión de yoga segura y eficaz. Conviértalo en una parte no negociable de su rutina diaria.
centrarse en la respiración
Centrarse en la respiración es la base del Ashtanga yoga. Conecta tu mente y cuerpo y aumenta la efectividad de tu práctica. He aquí por qué esto es tan importante:
- La respiración guía el ritmo de la postura y asegura un movimiento fluido y controlado.
- Centrarse en la respiración le ayuda a mantenerse concentrado y a permanecer en el momento.
- La respiración profunda y consciente calma el sistema nervioso y reduce el estrés y la ansiedad.
- La respiración eficaz aumenta el suministro de oxígeno a los músculos, mejorando su resistencia y fuerza.
- La respiración consciente te ayuda a lograr una conexión más profunda con tu cuerpo.
Recuerda que la respiración es una herramienta poderosa en Ashtanga yoga. Guíe su práctica para una experiencia más satisfactoria.
continuar con la práctica regular
Mantener una práctica regular de Ashtanga yoga es muy importante para tu progreso y salud. La coherencia es clave. Este es el por qué:
- La práctica regular mejorará gradualmente su fuerza y flexibilidad.
- Se establecerá una rutina y el yoga se convertirá en una parte natural de tu vida diaria.
- Cuanto más practiques, más desarrollarás tu comprensión y habilidad con diferentes posturas.
- La práctica constante proporciona una forma confiable de controlar el estrés y mantener la claridad mental.
- Cumplir con un horario regular fortalece tu autocontrol, lo cual es beneficioso tanto dentro como fuera de la colchoneta.
Establece un horario que funcione para ti y respétalo. Incluso las sesiones diarias cortas son más efectivas que las sesiones largas ocasionales. Recuerde, la constancia es lo que convierte la práctica en un hábito.
ropa cómoda
La ropa cómoda es esencial para el Ashtanga yoga. Lo que uses tiene un gran impacto en tu movimiento y concentración. A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Elija materiales que permitan que su piel respire y absorba el sudor.
- Use ropa que le quede ceñida, ni demasiado apretada ni demasiado holgada. Quiero moverme libremente sin que nadie me lo impida.
- Dependiendo del clima, use capas de ropa para poder ajustarse según sea necesario.
- El yoga se suele realizar descalzo para fortalecer el equilibrio y la postura.
- Mantenga las joyas al mínimo para evitar molestias o lesiones.
La ropa cómoda mejora tu experiencia de yoga y te permite concentrarte en tu práctica, no en tu ropa.
![ropa cómoda](https://longevity.technology/lifestyle/wp-content/uploads/2023/12/person-doing-yoga-indoor-with-laptop-1200x800.jpg)
![ropa cómoda](https://longevity.technology/lifestyle/wp-content/uploads/2023/12/person-doing-yoga-indoor-with-laptop-1200x800.jpg)
Mantente hidratado y nutrido
Mantenerse hidratado y nutrido juega un papel importante en la práctica de Ashtanga yoga [5]. Aquí se explica cómo verificar esto:
- Bebe agua antes y después de la práctica para mantener tu cuerpo bien hidratado. También es útil beber pequeñas cantidades durante la sesión.
- Elija una comida o un refrigerio ligero y nutritivo antes del yoga. Comer alimentos pesados puede hacerte sentir lento.
- Después de hacer ejercicio, elija una comida equilibrada con una buena combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para recargar su cuerpo.
- Preste atención a las señales de hambre y sed de su cuerpo y responda en consecuencia.
La hidratación y nutrición adecuadas respaldan la actividad física, ayudan a la recuperación y mejoran su experiencia general de yoga.
conclusión
Recuerde, Ashtanga yoga es más que una simple serie de posturas. Es un enfoque holístico de la salud que armoniza cuerpo, mente y espíritu.
Ya sea que estés comenzando o quieras profundizar tu práctica, las claves son la constancia, la atención plena y el deseo de crecer.
Ashtanga Yoga es un viaje de autodescubrimiento y crecimiento personal. Cada sesión es una oportunidad para explorar la profundidad de tus capacidades físicas y mentales.
Así que sea abierto y adopte esta hermosa práctica. Los beneficios no se limitan sólo a las esterillas de yoga. Se extenderán a todos los aspectos de tu vida.
Preguntas más frecuentes
¿Cuáles son los conceptos básicos del Ashtanga yoga?
Los fundamentos del Ashtanga yoga incluyen dominar la Serie Primaria, que se enfoca en desintoxicar y regular el cuerpo, y los tres elementos centrales de la práctica: respiración (Ujjayi pranayama), postura (asanas) y enfoque para la concentración (Drishti). .
¿Puedo hacer yoga aunque no sea flexible?
¡absolutamente! Ashtanga yoga es adecuado para todos los niveles y la práctica constante mejorará su flexibilidad con el tiempo.
¿Cuál es el orden correcto del Ashtanga yoga?
La secuencia correcta del Ashtanga yoga suele comenzar con saludos al sol (Surya Namaskar A y B), seguidos de una serie de posturas de pie, posturas sentadas, flexiones hacia atrás, una serie de posturas finales y una postura del cadáver (Savasana) para terminar. .
¿Con qué frecuencia debo practicar Ashtanga?
Lo ideal es practicar de 3 a 4 veces por semana, pero también puedes obtener excelentes resultados practicando 2 veces por semana.
[1] https://fitathletic.com/benefits-ashtanga-yoga/
[2] https://www.yoganatomy.com/ashtanga-yoga/
[3] https://www.healthline.com/health/restorative-yoga-poses
[4] https://kidshealth.org/es/adolescentes/yoga-estrés.html
[5] https://omstars.com/blog/practice/unlocking-the-ashtanga-primary-series-a-step-by-step-guide-for-beginners/
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