Consulta estos 7 consejos de entrenamiento para acelerar tu metabolismo a cualquier edad.
Comprender las complejidades de la salud metabólica es fundamental en la búsqueda de la salud y el fitness en general. Es un error común pensar que la edad es el principal determinante de la salud metabólica, pero conocimientos recientes han revelado que la verdadera clave es la masa muscular. A medida que pasan los años, la pérdida gradual de masa muscular es una preocupación común, agravada por los esfuerzos previos de dieta y entrenamiento destinados a perder peso rápidamente. Los efectos de estos hábitos a menudo se manifiestan como una disminución de la función metabólica, lo que resulta en una serie de adaptaciones con el tiempo.
El problema común no radica simplemente en los números en una escala de tiempo, sino en la compleja danza entre la masa muscular, las elecciones de estilo de vida y las estrategias empleadas para lograr los objetivos de acondicionamiento físico. Esta es una historia familiar para muchos: la búsqueda incesante de grandes resultados en un corto período de tiempo, a menudo a costa de una valiosa masa muscular. Esta pérdida de masa muscular es una de las principales causas del deterioro metabólico observado durante muchos años debido al envejecimiento y a prácticas de entrenamiento incorrectas.
Pero hay muchas buenas noticias. La salud metabólica no es una proclamación irrevocable determinada por el paso del tiempo. Independientemente de la edad, existen vías no sólo para detener sino también para revertir estas adaptaciones metabólicas. La clave no está sólo en ajustar tu dieta, sino también en una revisión estratégica de tu enfoque del entrenamiento. Además de estimular el crecimiento muscular, es importante incorporar métodos que aumenten la eficiencia de la quema de calorías a lo largo del día.
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Entonces, en esta exploración del rejuvenecimiento metabólico, profundicemos en el ámbito de la sabiduría del fitness y descubramos siete consejos que van más allá de la sabiduría convencional.
La información de este artículo se basa en un vídeo compartido por Cori Lefkowith. Fundó Redefining Strength en 2014 con la misión de empoderar a las personas a través del fitness, la nutrición y los suplementos adecuados. Ella es una ex atleta de la División I que quiere entrenar de manera más inteligente, no más intensa. Cori también tiene un canal de YouTube con casi 1 millón de suscriptores, así que asegúrate de visitarlo.
Estos conocimientos no sólo cambiarán su rutina de ejercicios, sino que también sentarán las bases para un metabolismo que contrarreste las limitaciones de la edad. Esta es una invitación a comprender la compleja danza entre los músculos y el metabolismo, y le permite reescribir la historia de su viaje hacia el fitness.
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7 consejos de entrenamiento para acelerar tu metabolismo a cualquier edad
A continuación se presentan los siete consejos de entrenamiento de Lefkowith para acelerar su metabolismo a cualquier edad.
- Empareja piernas y parte superior del cuerpo en una sesión: Trabaja dos grupos de músculos grandes en un solo entrenamiento, como las piernas y la parte superior del cuerpo. Este enfoque no sólo quema más calorías durante la sesión, sino que también promueve el crecimiento muscular. Las investigaciones muestran que combinar las piernas y la parte superior del cuerpo libera más testosterona y hormona del crecimiento, lo que promueve el aumento de masa muscular.
- Utilice conjuntos de clústeres para aumentar la carga: Levantar más peso es esencial para desarrollar músculo. Las series en grupos dividen las series tradicionales en grupos más pequeños con períodos de descanso más cortos, lo que aumenta la densidad del entrenamiento. Esto le permite levantar más peso en general y promueve el crecimiento muscular. Estimula eficazmente el crecimiento muscular evitando la fatiga y manteniendo repeticiones de alta calidad.
- Diseñe entrenamientos más cortos y más duros: Concéntrese en la calidad, la intensidad y la intencionalidad en lugar de entrenamientos largos. Las sesiones más cortas y de alta intensidad con movimientos decididos le darán mejores resultados. Evite el sobreentrenamiento, ya que las sesiones excesivamente largas pueden aumentar los niveles de cortisol y dificultar la ganancia muscular. Calidad sobre cantidad es la clave para una rutina de entrenamiento más eficaz.
- Incorporar finalizadores de intervalos: Incluya una sesión de intervalos cortos al final de su entrenamiento de fuerza. Esto no sólo contribuye a la salud cardiovascular, sino que también aumenta el efecto afterburn (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), lo que lleva a una mayor quema de calorías incluso en reposo. Varíe los intervalos entre el trabajo y el descanso para lograr un enfoque integral del entrenamiento del sistema energético.
- Prioriza el descanso y la recuperación: El descanso es un factor importante, pero que a menudo se pasa por alto, para el crecimiento muscular y la salud metabólica. Una recuperación adecuada con días de descanso entre sesiones le da a sus músculos tiempo suficiente para repararse y reconstruirse. Realizar series apresuradamente sin descansar lo suficiente comprometerá la intensidad y la potencia de tu entrenamiento.
- Incluyendo trabajos de potencia explosiva: Integre el entrenamiento de potencia para la mejora funcional, la prevención de lesiones y el desarrollo muscular. Intervalos cortos y explosivos y períodos de descanso adecuados son esenciales para evitar la fatiga y promover movimientos rápidos y potentes. Para obtener resultados óptimos, considere ejercicios como sprints, trabajo con medball, balanceos con pesas rusas y levantamientos olímpicos.
- Caminar para recuperarse: Caminar regularmente no sólo ayuda a la recuperación, sino que también contribuye a aumentar la quema de calorías sin afectar la masa muscular. Caminar actúa como una actividad reconstituyente y promueve la tasa metabólica y la salud en general. Incorporar caminatas, especialmente en los días de descanso, y combinarlas con ejercicios de movilidad para favorecer la recuperación.
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Los cambios metabólicos son inevitables, pero con el enfoque de entrenamiento adecuado puedes revertirlos y lograr mejores resultados en la pérdida de grasa a cualquier edad. Concéntrate en desarrollar músculo magro mediante prácticas de entrenamiento estratégicas con estos 7 consejos para acelerar tu metabolismo y ver los resultados de tu arduo trabajo en el gimnasio.
Mira al propio Lefkowith explicar y demostrar 7 consejos de entrenamiento para acelerar tu metabolismo a cualquier edad en el siguiente vídeo.
Cómo realizar el Fitness Age Challenge y descubrir tu edad real
El metabolismo es una serie de procesos químicos complejos que ocurren dentro de las células de los organismos vivos para sustentar la vida. Esto incluye convertir los alimentos en energía, construir o sintetizar moléculas necesarias para el crecimiento y la reparación, y eliminar los productos de desecho.
En el contexto de la fisiología humana, el metabolismo suele dividirse en dos categorías principales.
- Efecto anabólico: Es una serie de procesos metabólicos que construyen moléculas complejas a partir de moléculas simples. Esto incluye procesos como la síntesis de proteínas, la formación de nuevas células y el almacenamiento de energía en forma de glucógeno y grasa.
- catabolismo: Esto implica descomponer moléculas complejas en otras más simples, liberando energía en el proceso. Los procesos catabólicos implican la descomposición de las moléculas de los alimentos durante la digestión y la posterior conversión de nutrientes en energía utilizable.
La tasa general a la que ocurren estos procesos metabólicos se conoce como tasa metabólica. A menudo se mide en calorías quemadas por unidad de tiempo y está influenciado por una variedad de factores, que incluyen la edad, el sexo, la genética, la masa muscular y el nivel de actividad física.
El metabolismo es un proceso dinámico y altamente regulado que juega un papel importante en el mantenimiento del equilibrio energético del cuerpo. Un metabolismo que funcione correctamente es esencial para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la salud en general.
En el contexto del fitness y el control del peso, las personas suelen referirse a su metabolismo como «rápido» o «lento», lo que refleja la eficiencia con la que el cuerpo quema calorías. Estrategias como el ejercicio, una nutrición adecuada y un descanso adecuado pueden influir y optimizar la salud metabólica. Por eso quieres aumentar tu metabolismo independientemente de tu edad.
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