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Si eres humano, tienes un grupo de músculos en el suelo de la pelvis que te permiten a ti y a otras personas caminar, levantar objetos, hacer ejercicio, orinar, defecar, tener relaciones sexuales y, para algunas personas… Se utiliza para las actividades más básicas. funciones diarias. , dando vida al mundo. Estas son funciones muy importantes para algunas partes del cuerpo, pero la mayoría de las personas rara vez les prestan atención hasta que encuentran problemas con la disfunción del suelo pélvico.
Los problemas asociados con la disfunción del suelo pélvico pueden variar desde incontinencia (pérdida de orina al hacer saltos de tijera, ¿alguien?) hasta gases incontrolables e inoportunos (ese sonido de «ups» que se escucha mientras haces el perro boca abajo en una clase de estudio). de situaciones, incluidas cosas como salir del armario.
Como terapeuta ocupacional especializada en salud pélvica, algunas de las causas más comunes de disfunción del suelo pélvico que veo también se aplican a aquellas que nacimos mujeres. La tensión en los músculos del suelo pélvico es causada por cambios hormonales asociados con el embarazo, el parto y el envejecimiento.
Pero muchos problemas del suelo pélvico pueden ser causados por hábitos furtivos y destructivos que casi todos tenemos al menos de vez en cuando. Investigaciones recientes sugieren que al menos el 32 por ciento de las mujeres y el 16 por ciento de los hombres experimentarán al menos un problema de salud del suelo pélvico durante su vida, y esto se basa únicamente en sujetos que informaron disfunción. Muchos de nosotros no sabemos que algunos de los problemas que experimentamos en realidad se remontan a los músculos del suelo pélvico.
anatomía del suelo pélvico
El suelo pélvico tiene de 14 a 16 músculos diferentes que están entretejidos en tres capas. Al igual que otros músculos del cuerpo, los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse, ponerse rígidos o fatigarse. Esto provoca una disfunción del suelo pélvico.
La disfunción del suelo pélvico puede manifestarse como una variedad de síntomas, que incluyen:
- Sentir una necesidad abrumadora de orinar o una necesidad constante de orinar
- Estreñimiento o esfuerzo al defecar
- Pérdida de pequeñas cantidades de orina o excremento (incontinencia urinaria o fecal)
- dificultad para orinar
- Difícil controlar el gas.
- sentir dolor durante las relaciones sexuales
- Tengo dolor en la espalda baja, la espalda baja y el cóccix.
- La pelvis se siente pesada (prolapso de órganos pélvicos)
- Sentir dolor durante un examen ginecológico o al insertar un tampón
7 cosas que causan disfunción del suelo pélvico
Si las siguientes acciones ocurren ocasionalmente, normalmente no afectan la salud de tu suelo pélvico: Sin embargo, si se convierte en un hábito tanto dentro como fuera de tu práctica de yoga, puede causar problemas.
1. Orinar “por si acaso”
Cinco minutos antes de que comenzara la clase de yoga, como un reloj, se formó una fila afuera del vestuario. El solo hecho de ver a la gente esperando para ir al baño puede motivar a otros a ir también.
Tomar un descanso para ir al baño «por si acaso» tiende a ser un hábito arraigado que se remonta a la infancia (gracias, padres), pero no es una buena higiene de la vejiga para los adultos.
La vejiga y el cerebro se comunican constantemente entre sí y caemos en rutinas basadas en hábitos. Cuando se toman «por si acaso», incluso unas pocas gotas se forman y fortalecen las vías neuronales que señalan la necesidad de vaciar la vejiga. No te preocupes, tu vejiga puede contener hasta 500 ml de líquido. Esto equivale a 16 onzas de agua embotellada.
2. Coloca el cursor sobre un baño público.
Otras veces, es posible que tengas ganas de orinar, pero te encuentras en un baño público no tan limpio y decides agacharte sobre el inodoro en lugar de sentarte.
El mecanismo de evacuación consiste en liberar los músculos del suelo pélvico, sin necesidad de empujar ni tensar. Sin embargo, flotar o ponerse en cuclillas sobre un baño público activa los músculos centrales y del suelo pélvico en lugar de relajarlos. Esta posición hace que sea más difícil vaciar los intestinos y la vejiga, ya que se necesita más esfuerzo para iniciar la evacuación intestinal. Esto crea una tensión innecesaria.
Lo mejor es sentarse sobre su trasero. Utilice cualquier protección con la que se sienta cómodo, como fundas para los asientos, papel higiénico y aerosoles desinfectantes ecológicos.
![Diagrama de presión abdominal relacionada con la disfunción del suelo pélvico y la salud del suelo pélvico durante la inspiración y la espiración.](https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2024/03/Pelvic-Floor-Dysfunction-Pelvic-Floor-Health_Pelvic-Health-Clubhous-1024x576.png?width=730)
3. Inhala hacia tu estómago
En contraste con los programas decepcionantes y obsoletos que algunos de nosotros experimentamos cuando éramos niños con falsos estándares de belleza y modas de fitness, tener el abdomen contraído no es una ventaja para todos.
Para ser claros, fortalecer el core y contraer el estómago son movimientos completamente diferentes. Fortalecer tu núcleo comienza contrayendo los músculos abdominales inferiores, como cuando usas pantalones ajustados. Luego se presiona la caja torácica hacia abajo y hacia adentro, como para proteger los órganos internos. Fortalecer tu core de esta manera te ayudará a ganar estabilidad.
Chupar el estómago es más una ilusión. Cuando mete la barriga hacia adentro, la parte media del abdomen se succiona, la caja torácica se empuja hacia afuera y hacia arriba y el suelo pélvico se empuja hacia abajo. Esto crea rigidez y tensión en lugar de fuerza, lo que hace que su cuerpo sea inestable.
La cavidad abdominal tiene su propio sistema de presión natural que interactúa con la pared abdominal y los órganos internos. La presión fluctúa a lo largo del día según los movimientos internos (como la respiración y la digestión) y los movimientos externos (como el ejercicio).
Imagínese apretando la mitad de un globo. Apretar de esta manera envía presión hacia arriba (hacia las costillas) y hacia abajo (hacia la pelvis). Aquí es cuando inhalas tu estómago y afectas tu cavidad abdominal. Con el tiempo, el aumento de presión sobre el suelo pélvico puede provocar tensión, debilidad y falta de coordinación en el sistema de presión.
![Postura del bastón de cuatro patas (Chaturanga Dandasana)](https://cdn.yogajournal.com/wp-content/uploads/2021/11/Chaturanga-Pose_Andrew-Clark_2400x1350-e1671220290268-1024x624.jpeg?width=730)
4. Aguanta la respiración mientras practicas yoga*
¿Alguna vez te has encontrado conteniendo la respiración al hacer algo física o mentalmente difícil? Considere Chaturanga Dandasana. Esta es una forma difícil que, cuando se practica correctamente, trabajará todo el núcleo y tonificará los músculos de la cabeza a los pies. Cuando algo es tan intenso, la tendencia general es contener la respiración.
Volviendo a la imagen del globo, contener la respiración mientras se aumenta la intensidad es como empujar un globo desde arriba. Al moverse hacia afuera, la presión limita la activación del núcleo y al moverse hacia abajo, limita el movimiento natural de los músculos del suelo pélvico.
Chaturanga y el hábito de contener la respiración durante posturas y entrenamientos difíciles inhiben la conexión natural profunda del núcleo y el suelo pélvico que ayuda a mantener una forma intensa y desarrollar fuerza. Mientras bajas tu cuerpo hacia chaturanga, intenta exhalar larga y lentamente. Esto activa los músculos centrales y también obtiene una respuesta del suelo pélvico.
*Hay ciertas prácticas de pranayama que implican contener la respiración intencionalmente. Practique estos bajo la supervisión de un profesor de yoga experimentado.
5. Meta demasiado el coxis hacia adentro
Hay mucho debate sobre la señal de «tirón del coxis». Como terapeuta de los músculos del suelo pélvico, tengo una opinión al respecto, pero la señal para plegar o bajar el cóccix no es mi problema. Así es como se interpreta.
Muchas personas escuchan esta señal y encuentran formas extremas que aplanan la columna y ahuecan la pelvis hacia abajo. Empujar demasiado el coxis contrae los músculos de las nalgas y sobreactiva los músculos del suelo pélvico. Esto puede provocar tensión en el suelo pélvico, dolor de cadera, problemas lumbares, dolor durante las relaciones sexuales e incluso problemas urinarios e intestinales.
No existe una «postura perfecta». Necesitamos aprender los hermosos matices de nuestro cuerpo y comprender que la posición de nuestra columna cambia cuando caminamos, nos sentamos, dormimos y nos damos la vuelta. Las posturas de yoga también deben tener en cuenta este cambio, moviendo la inclinación de la pelvis hacia adelante y hacia atrás y sin quedarse estancado en un solo plano.
6. Mula Bandha largo
Hay una base energética profunda en la práctica de Murabanda, se trata de un bloqueo energético de los músculos del suelo pélvico. Desafortunadamente, este significado a veces puede perderse en la traducción en una clase de yoga. También es estándar en ciertas tradiciones de yoga continuar moola bandha tanto durante la inhalación como en la exhalación.
Sin embargo, nuestro suelo pélvico es receptivo, adaptativo y autónomo. No es necesario «bloquear» el suelo pélvico durante toda la práctica de yoga. Los músculos del suelo pélvico deben poder adaptarse de forma refleja a los movimientos de la respiración, los músculos centrales, la zona lumbar y la columna.
Participar en largos periodos de mula bandha no significa tener un suelo pélvico sano. Es importante realizar un rango completo de movimiento y mejorar la fuerza central general.
7. Usa ropa ajustada
No dejaré que te quites los pantalones de yoga. Pero los pantalones de yoga de cintura alta o un sostén deportivo demasiado ajustado evitan que los abdominales se expandan (piense en globos) y evitan que la caja torácica se mueva de manera completa y orgánica. La exposición prolongada a ropa restrictiva, como sujetadores y pantalones que no le quedan bien, puede crear tensión abdominal e interrumpir el control normal de la presión dentro del recipiente central. Esto también puede provocar dificultades respiratorias y, sí, disfunción del suelo pélvico.
Esto es especialmente cierto para los tipos de ropa que se usan para hacer ejercicio o hacer ejercicio. Los pantalones de yoga y los sujetadores deportivos que te quedan bien no solo te hacen sentir más cómodo, sino que también mejoran tu capacidad para respirar y activar tu núcleo.
Además, la ropa interior que no le queda bien (es decir, ajustada alrededor de las piernas) impide el flujo sanguíneo normal a la parte inferior del cuerpo. Considere este permiso para comprar ropa en función del ajuste y no del tamaño. Aquellos que descansan con pantalones de yoga pueden considerar un ajuste más relajado.
Cuando se trata de prevenir y controlar los problemas del suelo pélvico, las pequeñas cosas pueden marcar una gran diferencia.
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