¿Con qué frecuencia tienes problemas para conciliar el sueño por la noche porque todavía te duele la cabeza durante el día o te preocupas por el día siguiente? No estás solo y, afortunadamente, hay mucha gente por ahí. Trucos que te ayudarán a conciliar el sueño (Lea un libro, beba té de hierbas tibio, llevar un diario). Pero si estos consejos no son suficientes y todavía tienes problemas para despertarte, intenta practicar algunos consejos. yoga Una pose para conciliar el sueño.
Esta historia es parte de Mes de la concientización sobre el sueño 2024CNET profundiza en cómo el sueño afecta su salud general y por qué es tan importante para todos los aspectos de su vida.
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Cómo el yoga te ayuda a dormir
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El yoga, como cualquier otra forma de ejercicio, es una forma eficaz de relajarse y reducir el estrés. Las investigaciones muestran que practicar yoga puede reducir los niveles de cortisol, una hormona asociada con el estrés. Sin embargo, el grado de reducción de cortisol depende de factores como la frecuencia y la intensidad de tu práctica de yoga. Además, algunos estudios han mostrado resultados prometedores sobre el impacto del yoga en los síntomas de la depresión. El yoga complementa los enfoques terapéuticos tradicionales y promueve la salud general.
Entonces, ¿qué significa esto para tu sueño? Bueno, los niveles de cortisol tienen un gran impacto en tus patrones de sueño. Los niveles altos de cortisol a menudo dificultan conciliar el sueño y permanecer dormido. Un estudio realizado en 2019 encontró que incorporar el yoga a su estilo de vida tiene un efecto positivo en el tratamiento y reducción de los síntomas del insomnio. Estos hallazgos sugieren que la práctica del yoga puede ofrecer beneficios potenciales para mejorar la calidad del sueño y la salud general del sueño.
8 posturas de yoga para probar antes de acostarte
![Mujer haciéndose pasar por niña en el suelo del dormitorio](https://www.cnet.com/a/img/resize/c08fd87ee3885fa2914ddc0207968e2334c0d6dd/hub/2022/06/22/b08802f7-60fd-47d8-9928-050c6817485f/gettyimages-954596056.jpg?auto=webp&width=1200)
Estas posturas son adecuadas para todos los niveles de experiencia y son bastante fáciles incluso para yoguis principiantes. A medida que avanzas entre estas posturas, recuerda prestar atención a tu respiración y a dónde sientes la mayor tensión en tu cuerpo. Si siente molestias, respire y relájese. Haga estas posturas durante unos 20 a 30 minutos antes de acostarse.
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pose de gato y vaca
Para hacer esta postura, comience con las manos y las rodillas. Coloque las manos a la altura de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Respira hondo e inclina la cabeza hacia el techo mientras empujas la pelvis. Esto debería imitar a una «vaca». Luego, mientras exhala, arquee la espalda y baje la cabeza y la pelvis en un movimiento de «gato». Puedes repetir estas dos acciones varias veces antes de continuar.
pliegue frontal
Esta postura es tan simple como pararse derecho e inclinarse hacia adelante para alcanzar los dedos de los pies. Si es posible, coloque las manos en el suelo. Si no puede tocar los dedos de los pies, puede inclinarse medio hacia adelante y agarrarse la parte inferior de las rodillas. ¿Buscas un desafío? Intenta alcanzar tu tobillo y sostenerlo. Asegúrate de mantener la espalda recta y respira profundamente.
postura del puente
Comienza recostándote boca arriba con las piernas y los brazos extendidos y apoyados en el suelo. Respire profundamente y levante el núcleo del suelo, acercando los brazos al cuerpo para mantener el equilibrio. Tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Puede colocar las manos planas o juntarlas debajo del núcleo.
bebé feliz
Esta es una pose sencilla para realizar la transición después del puente. Comienza esta postura acostada boca arriba. Levante las piernas hacia el techo y salga justo más allá de los hombros (o lo más que pueda). Luego, agarre la parte exterior de su pie con ambas manos. Balancee suavemente de lado a lado para aliviar la tensión en la zona lumbar.
pon tus pies contra la pared
Para hacer esta postura, necesitas despejar algo de espacio al lado de la pared. Acuéstate boca arriba contra una pared y camina con las piernas elevadas o levanta el trasero con los brazos. Puedes colocar tus caderas contra la pared o ligeramente alejadas de ellas. Siéntate en un lugar cómodo y una vez que te sientas en equilibrio extiende los brazos a los costados. Esta postura es excelente para aliviar el estrés y mejorar la circulación sanguínea.
postura del niño
Puedes comenzar esta postura arrodillándote o poniéndote a cuatro patas. Meta los pies debajo de las caderas y acerque la cabeza al suelo. Estire las manos frente a usted para extender su giro. Cuanto más llegues, mejor será tu estiramiento.
giro sentado
Si vas a salir de la postura del niño para la siguiente postura, siéntate y estira las piernas frente a ti. Cruza una pierna sobre la otra y tira del talón de la pierna cruzada hacia la parte exterior del muslo. Cruza el cuerpo con el brazo opuesto, gira el cuerpo y empuja la rodilla levantada con el codo. Gira y respira. Repita del otro lado antes de continuar.
pose de mariposa
Corrija su postura desde una posición sentada y junte las plantas de los pies. Coloque las manos en los pies e intente presionar las caderas lo más bajo posible contra el suelo. Cuanto más bajo vayas, mayor será el estiramiento. Si quieres un desafío mayor, acerca los pies a tu cuerpo.