![Primer plano de una mujer estirando sus cuádriceps tirando de sus piernas hacia sus nalgas](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/_H-QMvp6jrjbXC0q4j1E-v8F2TE=/fit-in/828x1500/filters:format_auto():extract_cover():upscale()/2023/12/22/645/n/1922729/tmp_oyrswU_5705412e2788e598_Facebook_PS24_TheReset_Wellness_Stretching_1200x630.jpg)
A menos que practique yoga con regularidad, es fácil descuidar el estiramiento como parte de su rutina de ejercicios habitual. Claro, sabemos que se debe hacer al menos unos minutos todos los días, o al menos antes y después del ejercicio, pero Oh querido. No es gran cosa saltarse, ¿verdad?
No es tan rápido. El estiramiento tiene muchos beneficios importantes, el más notable de los cuales es que puede ayudarte a evitar lesiones y mantenerte activo por más tiempo. Eso no es poca cosa, especialmente para una pregunta relativamente pequeña que uno se hace.
A continuación, los expertos revelan los beneficios de alargar las extremidades y comparten lo que se debe y no se debe hacer para estirar de forma segura y adecuada.
Beneficios del estiramiento
1. Facilita el movimiento de los músculos.
No quiero decir lo obvio, pero el estiramiento ayuda a mantener los músculos flexibles y es necesario para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones.
«No todo el mundo necesita poder realizar un split, al igual que no todo el mundo necesita poder hacer entrenamiento con barra o hacer el pino. En cambio, una buena medida de flexibilidad saludable y útil es desarrollar los músculos adecuados. «Se trata de poder trabajar y movernos cómodamente mediante una gama completa de movimientos, en los momentos adecuados y realizando actividades que son importantes para nosotros», dice la entrenadora personal certificada Rachel Trotta. «Ser adecuadamente flexible puede ayudarte a lograr otros objetivos sin dolor, como poder hacer sentadillas más pesadas o sentirte más cómodo en una clase de yoga».
La flexibilidad y movilidad muscular también pueden ayudar a mejorar la fuerza y prevenir lesiones, dice Andrea Carlisle, experta en estiramiento linfático de celebridades. «Sin una recuperación adecuada y sin ejercicio mediante estiramientos regulares, los músculos pueden permanecer estancados, rígidos y cortos, lo que puede provocar lesiones y dolor», dice. «Las lesiones y el dolor corporal provocan una disminución de la actividad y la resistencia, lo que conduce a una disminución de la masa muscular y la fuerza. Es un círculo vicioso».
2. Mejora el rendimiento de la actividad física
El estiramiento también puede mejorar el rendimiento deportivo, afirmó Carlisle. «Si no te estiras, no podrás rendir al máximo», dice. Las investigaciones han demostrado que realizar un tipo de estiramiento conocido como estiramiento dinámico (estiramiento que mueve el cuerpo pero no lo mantiene por mucho tiempo) antes de comenzar la actividad física puede mejorar tanto el rango de movimiento como la fuerza.
3. Es “antienvejecimiento” para el organismo.
Según Carlisle, el estiramiento tiene otro beneficio poco conocido pero muy importante. «Esta es una de las cosas más antienvejecimiento que puedes hacer por tu cuerpo. Siempre puedo saber cuán joven es una persona por lo flexibles y abiertas que son sus caderas», dice. «Cualquiera puede hacer estas cosas antienvejecimiento, pero la movilidad y la flexibilidad son las mejores. Como dice Joseph Pilates, la flexibilidad de la columna es lo que te mantiene joven».
Según Carlisle, una de las razones de este efecto antienvejecimiento es que la circulación sanguínea constante es «clave para la juventud general». La falta de actividad física regular puede acelerar los síntomas fisiológicos del envejecimiento, como huesos y músculos debilitados, presión arterial alta y sistema digestivo lento. «El estiramiento ayuda a mejorar la circulación sanguínea, mientras que prevenir lesiones te mantiene más activo, lo que a su vez mantiene la circulación», dice Carlisle.
4. Puede aliviar los efectos del estrés.
Los músculos se vuelven rígidos en respuesta al estrés. Normalmente, esta tensión se libera cuando el factor estresante desaparece, pero el estrés continuo que muchos de nosotros experimentamos en respuesta a la vida moderna puede causar tensión muscular crónica, lo que puede provocar dolores de cabeza, dolor de espalda y otras enfermedades crónicas. El estiramiento puede ayudar a reducir los síntomas físicos de estas angustias mentales.
Y, según Carlisle, el estiramiento también puede ayudarte a liberar tus emociones. «Almacenamos todo en nuestro cuerpo: traumas infantiles, estrés, emociones negativas, tristeza, ira, rabia, frustración. Todo está encerrado en la fascia de nuestros músculos», dice. “Estirar y relajar los músculos en general crea un cuerpo más fuerte y un cuerpo mejor. [athletic] rendimiento y una mente clara. «
5. Puede mejorar tu vida sexual
Si todo esto no te convence todavía, hay otro beneficio menos obvio que ofrece Carlyle. Es mejor sexo.
«El estiramiento es una excelente manera de mejorar su desempeño sexual y su vida sexual en general», dice. «No sólo aumenta la circulación sanguínea, que está directamente relacionada con el estado de alerta, sino que también mejora la flexibilidad y la resistencia. ¿Quién no quiere ser flexible en el dormitorio?»
Áreas clave de enfoque para el estiramiento
Incluso si (ahora) conoce los beneficios del estiramiento, aún puede resultar difícil encontrar el tiempo para incorporar estiramientos prolongados a su rutina diaria. Aunque Carlisle cree en el estiramiento, todo, dice que hay varias áreas que recomienda priorizar cuando el tiempo es limitado. (Como músculos – je)
«Estamos constantemente encorvados frente a nuestros teléfonos o computadoras durante todo el día y, con el tiempo, esto puede ejercer presión sobre nuestra espalda baja», dice Carlisle. «Por eso es importante hacer estiramientos que abran el corazón y los hombros».
Si tus isquiotibiales están muy tensos, también puede ejercer presión sobre tu espalda baja, dice Carlisle. «Los isquiotibiales y los glúteos están conectados a la parte baja de la espalda, y las pantorrillas están conectadas a los isquiotibiales», dice Carlisle. «En otras palabras, cuando un músculo se tensa, otros músculos circundantes también se tensan, lo que provoca rigidez y dolor en esos músculos. Es un efecto dominó».
«El estiramiento fortalece la espalda baja, y fortalecerla es muy importante», dice Carlisle. «Necesitamos nuestras caderas para todo lo que hacemos: caminar, correr, levantar cosas, trabajar, practicar deportes, cuidar a los niños, dar a luz. Puedes estar completamente activo en todas las áreas». Si bien comúnmente se piensa que las caderas «empeoran», «A medida que envejecemos, Carlisle dice que esto no sucede y se puede prevenir con estiramientos regulares. Se dice que se puede hacer.
La parte interna de los muslos, por otro lado, juega un papel importante en la estabilización de la pelvis y las articulaciones de la cadera y en el mantenimiento de la posición de las piernas y la pelvis. «La parte interna de los muslos fuertes también mejora la estabilidad y el equilibrio durante una variedad de actividades y deportes, como el baloncesto y el tenis», dice Carlisle. «Estirar la parte interna de los muslos alivia la tensión en las piernas y la ingle y aumenta el rango de movimiento de los músculos de las piernas».
Finalmente, Carlyle Rodríguez dice que le gusta tomarse un tiempo de su día para estirar sus muñecas porque tienden a deformarse con el uso de la tecnología. «Dado que utilizamos los pulgares y los dedos con todas estas tecnologías, la gente realmente necesita estirar las muñecas», afirma. «Esto es realmente importante porque las lesiones y el dolor crónico de muñeca están aumentando».
Métodos de estiramiento efectivos.
Estiramiento después del entrenamiento
El estiramiento dinámico antes del entrenamiento ayudará a que su cuerpo se caliente antes de una actividad extenuante. Sin embargo, es mejor dejar el estiramiento estático para enfriar. «El entrenamiento de flexibilidad es mucho más eficaz cuando el cuerpo ya está ejercitado y calentado con el ejercicio, así que utilícelo al final de su entrenamiento o entre series, como sugiere un nuevo e interesante estudio. Es aconsejable hacerlo», dice Trota.
Trotta también dice que el estiramiento tiene un efecto calmante, por lo que estirarse al final de un entrenamiento puede ayudar al sistema nervioso del cuerpo a volver a un estado neutral.
Según Carlisle, uno de los «usos» más importantes del estiramiento es la respiración intencional. «Debes inhalar cuando entras en la posición de estiramiento y exhalar cuando entras en el estiramiento.» Estirar mientras exhalas te permite estirarte más profundamente, lo que lo hace aún más efectivo, dice.
Carlisle también recomienda disminuir la velocidad de los estiramientos, al menos cuando realiza estiramientos estáticos (en lugar de dinámicos).
«La gente tiene prisa, por lo que se estira demasiado rápido y no mantiene la postura ni se estira», dice. «No te voy a dar un tiempo específico porque creo que intuitivamente puedes saber cuándo has estirado una determinada parte de tu cuerpo el tiempo suficiente. Pero creo que es muy importante mantener una postura a lo largo del tiempo. Si te estiras demasiado demasiado rápido, podría incluso hacerse daño. »
«Mientras te estiras, es importante entender qué músculos estás tratando de estirar y mantener tu intención. Por ejemplo, si estás curvando la parte baja de la espalda, tocarte los dedos de los pies no estirará los isquiotibiales», dice Carlisle.
Si no está seguro de su forma, pregúntele a su instructor o entrenador de clase, o pruebe una sesión con un experto en estiramiento como Carlisle. También puede consultar las clases de StretchLab para obtener una introducción a los formularios.
Trotta dice que también puedes agregar carga (peso o resistencia) a tus estiramientos para obtener los máximos resultados. Un ejemplo que da es hacer peso muerto rumano con mancuernas para estirar los isquiotibiales en lugar de hacer interminables flexiones hacia adelante.
«La extensión excéntrica (parte descendente) de ejercicios como este ayuda a generar control y estabilidad en la memoria muscular y, en última instancia, te hace más flexible», dice Trotta. «Esto también es lo mejor del estiramiento en pareja: tu pareja puede brindarte resistencia para que empujes, ayudando a tus músculos a desarrollar más control e inteligencia en rangos de movimiento más profundos».
Sepa cuándo fortalecer y estirar
A menudo es necesario estirar para la tensión muscular, pero no siempre es así, dice Trotta. Más bien, puede indicar que necesitas fortalecer tus músculos. «Gran parte de la tensión no proviene directamente de los músculos; proviene del cerebro y del sistema nervioso, que mantiene los músculos contraídos porque intentan aumentar la estabilidad alrededor de las articulaciones», dice. «Por ejemplo, si los flexores de la cadera siempre se sienten muy tensos, está bien introducir algunos estiramientos, pero también puedes hacer muchos ejercicios de flexores de la cadera, como escaladores de montaña de banda lenta, para aliviar la sensación de rigidez. Yo lo haré. «