no hay necesidad Un recordatorio de que el ejercicio es esencial para una buena salud.así es cómo Sin embargo, también es importante hacer ejercicio. Recuerde, debe incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios.
El entrenamiento de fuerza ya no es sólo para entrenadores de fuerza y atletas profesionales. Cuando entras a un gimnasio, probablemente notarás una variedad de personas en el piso de la sala de pesas. Si buscas en YouTube o Instagram, encontrarás vídeos de personas de 70 años repitiendo peso muerto con barra pesada o estudiantes de primaria practicando sentadillas frontales con tubos de PVC durante la clase de gimnasia.
Esta es la nueva normalidad para personas de todas las edades y niveles de condición física, y es más que una simple tendencia. Los beneficios para la salud y el bienestar del entrenamiento de fuerza van más allá de simplemente fortalecerse.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia) es un tipo de ejercicio que requiere que los músculos se contraigan bajo la carga de una resistencia externa. Esta resistencia externa se puede aplicar con el peso corporal, como en flexiones y dominadas, o con equipos como mancuernas, pesas rusas, barras, bandas de resistencia o máquinas de cable.
El entrenamiento de fuerza mejora la fuerza muscular o la cantidad de fuerza que un músculo puede producir. Fortalecer tus músculos tiene varios beneficios. A continuación se muestran algunos ejemplos, guiados por el formador y miembro de CSCS, Eric Sung. salud de los hombresFortalezas de las iniciativas de diversidad.
Principales beneficios del entrenamiento de fuerza
aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos
El objetivo de muchas personas que van al gimnasio es desarrollar músculo y cambiar su físico. El entrenamiento de fuerza es la forma de lograrlo. El ejercicio aeróbico ayuda a fortalecer el músculo cardíaco, pero es necesario incorporar un entrenamiento de fuerza constante para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos esqueléticos.
protege las articulaciones
La estabilidad articular depende de la fuerza muscular. Los músculos absorben parte del impacto que se aplica a las articulaciones mediante movimientos como caminar, correr y saltar. También ayuda a proteger contra fuerzas direccionales que pueden empujar las articulaciones en direcciones para las que no están diseñadas para moverse.
«Los músculos ayudan a mantener unidas las articulaciones», dice Song. «Piense en esto como si fuera un edificio. Los músculos fuertes que rodean las articulaciones son como la columna vertebral del edificio».
Prevención de lesiones
Está claro que desarrollar músculos fuertes ayuda a prevenir el daño a las articulaciones. El entrenamiento de fuerza también reduce el riesgo de lesiones óseas. La densidad ósea aumenta cuando los huesos están estresados, como cuando se levantan pesos pesados. El aumento de la densidad ósea reduce el riesgo de fracturas y fracturas. Esto también ayuda a reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis y deterioro del tejido óseo en el futuro.
“Eso es especialmente cierto para la población de edad avanzada. [by] Reduce el riesgo de caídas y aumenta la probabilidad de caídas. [being able to] Incluso si me caigo, me levanto”, dice Song.
Ayuda a quemar más calorías.
El entrenamiento de fuerza continuo aumenta la masa muscular de tu cuerpo. Medio kilo de músculo quema alrededor de 13 calorías al día, mientras que medio kilo de tejido graso quema sólo alrededor de 4 calorías al día. En términos generales, esto no es una gran cantidad de calorías, pero si entrenas lo suficiente para ganar masa muscular, potencialmente puedes quemar más calorías cuando entrenas y haces ejercicio. Si quema más calorías de las que ingiere, esa quema de calorías puede conducir a la pérdida de grasa y a una mejor composición corporal.
mejorar la calidad de vida
Fortalecer los músculos mediante el entrenamiento de fuerza puede facilitar la vida diaria y mejorar la calidad de vida, dice Song. «Las actividades cotidianas como correr, caminar, tirar y empujar puertas se vuelven más fáciles».
mejor postura
Si alguna vez escuchaste a tu madre gritarte que «te pusieras de pie» cuando eras niño, es posible que te beneficies del entrenamiento de fuerza. Puedes entrenar los músculos de tu espalda incorporando un programa de fuerza equilibrado en tu cuerpo. Los músculos fuertes de la espalda mejoran la postura, dice Song.
Una buena postura distribuye la presión gravitacional de manera uniforme por todo el esqueleto, por lo que ninguna parte del cuerpo sufre demasiada tensión. Esto mantiene la columna vertebral sana, mejora la digestión, mejora la capacidad pulmonar y lo mantiene equilibrado.
Mejorar el rendimiento deportivo
Una mayor estabilidad de las articulaciones puede mejorar el equilibrio, lo que puede mejorar la agilidad y el cambio de dirección.
Además, puedes mejorar tu producción de potencia incorporando momentos más explosivos en tu entrenamiento de fuerza, como cargadas colgantes y prensas de empuje. Conducirá a un mejor rendimiento en cualquier actividad en la que disfrute participar. Si te encanta ir a la cancha de pickleball con tus amigos los sábados por la mañana, el entrenamiento de fuerza podría darte más potencia en tu servicio. Si eres corredor, fortalecer tus músculos mejorará la parte de empuje de tu zancada, haciendo que tu marcha sea más eficiente.
mejorar la salud cardiovascular
Aumentar la masa muscular no sólo quema más calorías, sino que también reduce el LDL (colesterol malo) y aumenta el HDL (colesterol bueno). También puede reducir la presión arterial y controlar los niveles de azúcar en sangre, todo lo cual mejora la salud cardiovascular.
mejorar la salud mental
Está claro que el ejercicio tiene un gran impacto en la salud mental. Algunos estudios han concluido que el entrenamiento de resistencia, en particular, puede ayudar a aumentar los niveles cognitivos y la confianza en uno mismo, y reducir los sentimientos de depresión y ansiedad.
¿Con qué frecuencia debo entrenar fuerza?
Departamento de Salud y Servicios Humanos Pautas de actividad física para estadounidenses Recomendamos entrenar con fuerza los grupos de músculos principales al menos dos veces por semana para mejorar la fuerza y mantener la función.
Dicho esto, la cantidad de veces a la semana que entrenes dependerá en gran medida de lo que quieras obtener de tu entrenamiento de fuerza. Si quieres aumentar masa muscular para ganar talla deberás acudir al gimnasio un poco más de dos días a la semana. «Si no entrenas con suficiente frecuencia, no obtienes el estímulo para la repetición. No aprovechas las ganancias en fuerza y tamaño», dice Sean Arendt, PhD, CSCS, presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio. en la Universidad de Carolina del Sur. salud de los hombres.
Si desea mejorar su salud y estado físico general, intente hacerlo tres días a la semana. salud de los hombres Director de Fitness Ebenezer Samuel, CSCS. Si estás intentando perder peso, haz entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana y trata de mantenerte lo más activo posible. Si desea desarrollar músculo, puede aumentar la frecuencia de 3 a 5 veces por semana.
¿Cuáles son los riesgos del entrenamiento de fuerza?
Como ocurre con cualquier actividad física, existe un riesgo inherente de lesión. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es relativamente seguro si se realiza correctamente.
Las lesiones en el entrenamiento de fuerza suelen ocurrir cuando un ejercicio se realiza incorrectamente o la carga avanza demasiado rápido. Realizar ejercicios técnicos como sentadillas traseras y peso muerto con barra requiere meses de práctica para enseñarle a su cuerpo la mecánica adecuada. Si apila las placas antes de que sus músculos estén listos, es posible que no pueda estabilizar sus músculos y controlar sus movimientos bajo tales cargas. Esto puede provocar cualquier cosa, desde distensiones musculares menores hasta distensiones, dislocaciones y fracturas de las articulaciones.
Nunca realice ningún ejercicio sin comprender los conceptos básicos de la forma adecuada. Trabajar con un entrenador personal certificado o un entrenador de fuerza y acondicionamiento es la mejor manera de aprender la forma adecuada y mejorar de forma segura.
¿Quién debería evitar el entrenamiento de fuerza?
Las únicas personas que no deberían incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina diaria son aquellas por consideraciones médicas. Si acaba de recuperarse de una lesión, se está recuperando de una cirugía o tiene algún tipo de enfermedad muscular, su médico puede recomendarle que evite el entrenamiento de fuerza, dice Song. Obtenga siempre la aprobación de su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, como un nuevo programa de entrenamiento de fuerza.
Cori Ritchey, NASM-CPT, es editora asociada de salud y fitness de Men's Health y entrenadora personal certificada e instructora de fitness grupal. Puede ver más de su trabajo en HealthCentral, Livestrong, Self y más.