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Aprenda a desarrollar músculos en casa con este entrenamiento de cuerpo completo optimizado para el crecimiento diseñado por Jeremy Ethier.
El renombrado preparador físico y graduado en kinesiología Jeremy Ethier es el cofundador de Built With Science. Su canal de YouTube tiene más de 5,5 millones de suscriptores y proporciona información clara con verificación de antecedentes.
En esta rutina de ejercicios para todo el cuerpo en casa, nos embarcamos en un viaje que desafía la idea errónea de que los ejercicios en casa son inferiores al crecimiento muscular. Si bien es cierto que muchos ejercicios de peso corporal en casa pueden no producir resultados óptimos, la clave está en el diseño y la ejecución adecuados.
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Cómo desarrollar músculo en casa: los mejores entrenamientos de cuerpo completo para crecer
El primer aspecto importante que se debe enfatizar es que debes esforzarte hasta casi fallar con cada serie realizada en tu rutina de ejercicios de cuerpo completo en casa. Esto asegura que todas las unidades motoras dentro del músculo se activen, lo que lleva a un crecimiento significativo similar al uso de pesas más pesadas en el gimnasio. Para un máximo potencial de crecimiento, también se enfatiza la importancia de trabajar con un peso o carga equivalente a al menos el 30-40% de su repetición máxima, lo que resultará en aproximadamente 30-40 por serie. Se repetirá dos veces.
Con estos principios en mente, echemos un vistazo más de cerca a los detalles de un entrenamiento completo en casa. El contenido del primer ejercicio es flexiones de agarre estrecho, tus manos forman un diamante para apuntar a tu pecho y tríceps.de fila invertida Luego se utiliza para enfocar toda la espalda y engrosarla haciendo énfasis en la zona central de la espalda. Pasando al tercer ejercicio, haga lo siguiente: empuje de lucio hacia arriba, trabaja principalmente los hombros y tríceps. El siguiente movimiento utiliza un ángulo de tracción vertical, dirigido a la espalda, específicamente a los dorsales. pulldown lateral deslizante.
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Continúe con su entrenamiento curl de bíceps con toalla Para aislar el brazo. Puedes cambiarlos y realizarlos sin problemas para concentrarte aún más en la parte larga de tu tríceps. Extensión de tríceps usando la misma toalla Configuración utilizada para flexiones de bíceps.
Reconociendo que las sentadillas con el peso corporal pueden no ser suficientes para la mayoría de las personas, el entrenamiento incorpora entrenamiento asistido. Sentadilla con pistola y configuración con toalla, entrena eficazmente los cuádriceps y los músculos de los glúteos.de Sentadilla dividida búlgara El octavo ejercicio se centra más en los cuádriceps y los glúteos, con la pierna trasera elevada sobre una plataforma. Para terminar tu entrenamiento, curl de piernas deslizanteapunta a los isquiotibiales mediante la extensión de la cadera y la rodilla.
El descanso y la recuperación son componentes esenciales de cualquier rutina de entrenamiento, incluido el entrenamiento en casa. Recomendamos descansar lo suficiente, aproximadamente 2 minutos entre series, para permitir que sus músculos se recuperen y funcionen de manera óptima. Para ahorrar tiempo y mantener la efectividad, realice ejercicios para la parte superior del cuerpo en formato de superserie.
Si sigue esta rutina de ejercicios para todo el cuerpo en casa, meticulosamente creada y científicamente informada, experimentará un viaje de crecimiento, fuerza y superación personal. Al centrarse en la ejecución adecuada y en ejercicios específicos, puede asegurarse de que sus entrenamientos en casa produzcan resultados comparables a los logrados en un gimnasio tradicional. Con dedicación, constancia y el conocimiento adecuado, cualquiera puede alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico desde la comodidad de su hogar.
Entrenamiento en casa (superseries):
Súper conjunto:
- Flexiones de diamante: (4 series – 2 planas, 2 declinadas)
- Fila inversa (4 series)
Súper conjunto:
- Flexiones en pica (3 series)
- Jalones laterales en el suelo (3 series)
Súper conjunto:
- Curl de toalla de bíceps (2 series)
- Extensión de tríceps con peso corporal (2 series)
- Sentadillas con pistola auxiliar (3 series por lado)
- Sentadilla dividida búlgara (3 series por lado)
- Curl de piernas isquiotibiales (4 series)
Para obtener los máximos beneficios, realice este entrenamiento de 3 a 4 veces por semana.
Mire el video completo a continuación para ver a Ethier explicar por qué cada ejercicio es perfecto para lograr el máximo crecimiento muscular.
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Beneficios del entrenamiento con peso corporal
Hay muchas razones para empezar a hacer calistenia además de desarrollar un cuerpo delgado y fuerte.
- Pruébalo en cualquier lugar – Dado que normalmente se utiliza el peso corporal, la mayoría de los movimientos se pueden realizar en cualquier lugar, incluso en vacaciones.
- Fuerza de unión – Cuando comienzas a progresar hacia otros estándares de ejercicio, tus articulaciones necesitan trabajo adicional para soportar tu peso. Esto no se utiliza en los ejercicios habituales del gimnasio.
- fuerza en todas partes – Entrena todo tu cuerpo. No más días de «saltarse el tramo».
- Impresiona a todos – Puede sonar un poco patético, pero si puedes realizar algunos movimientos más avanzados, definitivamente impresionarás a quienes te rodean.
- barato – Puedes hacer más ejercicios simplemente por pura fuerza de voluntad, o puedes buscar una barra en el patio de recreo o comprarte una e incorporar más ejercicios a tu rutina.
- Perfecto para bajar de peso – Debido a que este tipo de entrenamiento involucra múltiples grupos de músculos, generalmente quema más calorías que el ejercicio aeróbico típico, lo que aumenta el gasto energético general.
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Desventajas de hacer entrenamiento con peso corporal
Lo bueno de la calistenia es que no tiene muchas desventajas. Después de todo, ¿desde cuándo el entrenamiento con peso corporal es malo para ti? que no es. Entonces, ¿cuáles son las desventajas de hacer calistenia?
- No voluminoso – Si quieres desarrollar músculos enormes, lo mejor que puedes hacer es hacer levantamiento de pesas y seguir yendo al gimnasio. El entrenamiento con peso corporal tonificará tu cuerpo y te dará un físico más tonificado.
- No es tan bueno si te estás recuperando. Si se sometió a una cirugía o está recibiendo fisioterapia, la calistenia no ayudará y puede causar más lesiones. El entrenamiento con peso corporal es básico, pero seguirás levantando mucho peso, pero literalmente puedes levantar cualquier peso que quieras en el gimnasio para fortalecer tus piernas.
- Puede llegar a una meseta – Cuando empiezas a entrenar, siempre quieres seguir progresando, pero como sólo utilizas tu propio peso corporal cuando haces calistenia, puede resultar difícil y decepcionante. El entrenamiento con pesas es más fácil y solo agrega peso, pero la calistenia requiere que encuentres formas de desafiarte más usando el único peso corporal disponible.
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Cuando se trata de entrenamiento con peso corporal, existen algunos principios que siempre debes seguir para maximizar tus resultados y garantizar tu seguridad.
- Forma y técnica adecuadas: concéntrese en mantener la forma y la técnica adecuadas durante cada ejercicio. Esto le permite apuntar eficazmente a los músculos deseados y reduce el riesgo de lesiones. Comience con una alineación adecuada, entrene los músculos objetivo y realice cada movimiento con control y estabilidad.
- Progresión: La progresión es clave para desafiar continuamente tus músculos y fomentar el crecimiento. Aumente gradualmente la dificultad de su entrenamiento con peso corporal a medida que se fortalezca. Esto se puede lograr agregando variaciones, aumentando el número de repeticiones o series, ajustando el apalancamiento o el rango de movimiento o incorporando progresiones avanzadas.
- Rango de movimiento completo: realice el ejercicio en un rango de movimiento completo, con el objetivo de estirar completamente los músculos involucrados. Esto le permite utilizar plenamente sus músculos y mejorar la flexibilidad y la movilidad.
- Rutina equilibrada: cree una rutina equilibrada incorporando una variedad de ejercicios de peso corporal dirigidos a diferentes grupos de músculos. Equilibra los ejercicios de la parte superior, inferior y central del cuerpo para evitar desequilibrios musculares y promover la fuerza y la estabilidad generales.
- Coherencia y frecuencia: la coherencia es fundamental para el progreso. Dependiendo de tus objetivos y nivel de condición física, considera realizar entrenamiento con peso corporal con regularidad. Lo ideal es al menos 2-3 veces por semana. La constancia a lo largo del tiempo mejora la fuerza, la resistencia y el desarrollo muscular.
- Calentamiento y enfriamiento adecuados: antes de comenzar el entrenamiento con peso corporal, caliente con estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares ligeros para aumentar el flujo sanguíneo, aflojar las articulaciones y preparar los músculos para el ejercicio. Luego enfríe con estiramientos estáticos para aumentar la flexibilidad y acelerar la recuperación.
- Escuche a su cuerpo: preste atención a las señales de su cuerpo y ajuste o modifique la intensidad de su ejercicio según sea necesario. Respeta tus límites y no te esfuerces hasta el punto de sentir dolor o fatiga excesiva. Avance gradualmente, atento a signos de malestar o esfuerzo excesivo.
- Descanso y recuperación: Dale a tu cuerpo suficiente tiempo para descansar y recuperarse entre entrenamientos. Se necesita tiempo para que los músculos se reparen y se fortalezcan después del ejercicio. Incluya días de descanso en su rutina diaria y priorice el sueño y la nutrición adecuada para favorecer la recuperación.
- Adaptabilidad: el entrenamiento con peso corporal se puede adaptar a diferentes niveles y entornos de condición física. Ya seas principiante, tengas espacio o equipo limitado o prefieras entrenar en casa, los ejercicios con peso corporal ofrecen flexibilidad y versatilidad.
- Diversión y sostenibilidad: elige un entrenamiento con peso corporal que disfrutes y que puedas seguir a largo plazo. Encuentre variaciones y progresiones que lo desafíen mientras hacen que sus entrenamientos sean atractivos y divertidos. Disfrutar de tu entrenamiento mejorará tu adherencia y te ayudará a mantenerte motivado.
Siempre consulte a un profesional médico o un preparador físico calificado antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene una condición médica subyacente o una lesión.
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