Treinta minutos de cualquier tipo de actividad que acelere el ritmo cardíaco y estimule los receptores de dopamina, libera endorfinas y te hace sentir bien. Dan Conn, director de bienestar y embajador de Anytime Fitness en Collective Wellness Group, dice que cualquier cosa que haga latir tu corazón es bueno, como una caminata rápida por la playa, jugar fútbol sala en el parque o boxear.
No importa dónde estés, si tienes suficiente espacio para colocar una estera de yoga, podrás desafiar todos tus músculos en ese tiempo, reducir el estrés y mejorar tanto tu cuerpo como tu mente. Todo lo que necesitas es la combinación correcta de movimientos.
Beneficios del entrenamiento de 30 minutos
El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso por semana para la mayoría de los adultos sanos en estas pautas de ejercicio. Esto también se puede dividir fácilmente en varias sesiones de 30 minutos dependiendo de la intensidad.
El ejercicio regular le permite:
- > Mejorar la salud cardiovascular
- > Fortalecer la fuerza y resistencia muscular.
- > Mejorar la salud ósea
- > Controlar los niveles de azúcar e insulina en sangre
- > Mantenga su peso dentro de un rango saludable
- > Mejorar la salud mental
- > Reduzca su riesgo de sufrir enfermedades importantes como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer hasta en un 50%
- > Reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 30%
entrenamiento de 30 minutos
Dan diseñó este entrenamiento para desafiar la parte superior e inferior del cuerpo y (¡por supuesto!) su núcleo, mientras equilibra ejercicios de peso corporal lentos y controlados con ejercicios cardiovasculares de ritmo rápido. No se requieren herramientas. Todo lo que necesitas es tu cuerpo y la determinación de sudar y sonreír.
Al igual que con cualquier otro entrenamiento de 30 minutos, recuerde calentar adecuadamente antes de comenzar el entrenamiento y mantenga su núcleo involucrado en todo lo que haga. Para aprovechar al máximo este ejercicio, mantenga los hombros hacia atrás, muévase lentamente y recuerde respirar.
Saltos de tijera (3 minutos)
Flexiones (3 minutos)
Burpees (3 minutos)
Sentadilla con peso corporal (3 minutos)
Escalador (3 minutos)
Giro ruso (3 minutos)
Estocada con salto (3 minutos)
Deslizamiento lateral (3 minutos)
V chasquido (3 minutos)
Plancha en movimiento (3 minutos)
descomponer
saltando
Efecto: todo el cuerpo
Cómo hacerlo: Párate derecho con los pies juntos y las manos a los costados. Levanta los brazos a los lados y por encima de la cabeza mientras saltas las piernas hacia los lados. Con un movimiento fluido, baje los brazos y salte de regreso a su posición inicial con los pies juntos.
Lagartijas
Zonas efectivas: tronco, pecho, brazos.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla alta con los pies ligeramente más anchos que las caderas. Gire los hombros hacia abajo y detrás de usted para fortalecer el centro y los glúteos. Doble los brazos de modo que los codos formen un ángulo de 45 grados con respecto a las costillas, manteniendo la parte inferior del cuerpo en línea recta hasta que el pecho esté a unos centímetros del suelo. Luego presione sus manos para volver a la posición de tabla. Esa es una repetición. Repita 10 veces, descanse 15 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.
Consejo profesional: inhale mientras baja y exhale mientras empuja hacia arriba.
eructos
Efecto: todo el cuerpo, ejercicio aeróbico.
Cómo hacerlo: Comience en posición de sentadilla con las rodillas dobladas, la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Baje las manos al suelo frente a usted para que queden dentro de sus pies. Coloque su peso sobre sus manos y patee sus piernas hacia atrás, colocándose en una posición de flexión sobre sus manos y dedos de los pies.
Manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, realice una flexión. Tenga cuidado de no dejar que su espalda se hunda o su trasero se eleve en el aire. Salta con los pies hacia atrás a la posición inicial y realiza una patada de rana. Ponte de pie y estira los brazos por encima de la cabeza. Salta rápidamente en el aire y regresa a tu posición inicial.
sentadilla con peso corporal
Músculos entrenados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, core.
Cómo hacerlo: Empiece de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los costados. Al mismo tiempo, coloca las manos delante del pecho, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga presionado durante 5 segundos, luego regrese al inicio. Esa es una repetición.
escaladores
Cómo hacerlo: Comience la estocada con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, ambas dobladas a 90 grados, el brazo derecho extendido hacia el costado, el brazo izquierdo doblado y la mano alineada con la línea de la mandíbula. Salta rápidamente del suelo, cambia de pierna en el aire y aterriza con el pie izquierdo lanzándote hacia adelante. Esa es una repetición.
diapositiva horizontal
Efectos: Laterales, cuádriceps, gluten, isquiotibiales.
Cómo hacerlo: Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Baje las caderas, doble las rodillas y agáchese para que las caderas queden directamente encima de las rodillas. Comience el ejercicio arrastrando los pies hacia la izquierda. Esto se hace moviendo el pie derecho hacia la izquierda y luego moviendo el pie izquierdo en la misma dirección. Repita en el otro lado.
chasquido en V
Ventajas: fuerza central
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas y los brazos estirados y ligeramente elevados del suelo. Levanta el torso y las piernas con un solo movimiento, como si te tocaras los dedos de los pies. Vuelve a poner tu cuerpo en marcha. Esa es una repetición.
tablero en movimiento
Efecto: tronco, hombros.
Cómo hacerlo: Comience en posición de plancha completa. Levanta una pierna y lleva la rodilla hacia el codo opuesto. Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición inicial de la tabla. Continúe alternando lados durante 20 a 30 segundos, o mientras pueda mantener la forma adecuada.
¿Qué es Tabata?
El entrenamiento Tabata fue descubierto por el científico japonés Dr. Izumi Tabata y un equipo de investigación de la Universidad Nacional de Educación Física de Tokio. Tabata y su equipo estudiaron dos grupos de atletas y llegaron a la conclusión de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad tiene un impacto significativo tanto en el sistema aeróbico como en el anaeróbico.
La estructura del programa es la siguiente.
1. Entrena duro durante 20 segundos.
2. Descansa 10 segundos
3. Completa 6 rondas de cada ejercicio (3 minutos de trabajo).
En este formato puedes realizar casi cualquier ejercicio. También puedes hacer sentadillas, flexiones, burpees u otros ejercicios que trabajen grandes grupos musculares, incorporen pesas y el único límite es tu imaginación.
como hacer estomedia hora entrenamiento hecho fácil
Si quieres bajar tu nivel, nos comunicaremos contigo. Puedes establecer tu forma primero y aumentar el nivel una vez que te sientas cómodo. Para que este entrenamiento sea más manejable, Adeyemo sugiere cambiar las fases de trabajo y descanso a 30 segundos. Entonces, realiza cada movimiento durante 30 segundos y descansa 30 segundos. También puedes tomar un descanso de 1 a 2 minutos entre circuitos.
Cómo hacerlo más desafiante
Tranquilo tigre. En lugar de agregar más tiempo, elija agregar otro circuito (o dos si siente que su FA es fuerte). Esto hace que todo el entrenamiento sea de 4 o 5 rondas en lugar de 3. Además, tal vez deberías tomarte un minuto de descanso entre asaltos, ¿K?