![Una persona con el pelo corto teñido y que lleva un sujetador deportivo similar y un conjunto de mallas hace entrenamiento de brazos con banda de resistencia al aire libre en un día soleado](https://img.livestrong.com/375/cme-data/getty%2F109aa25cce98488ea9db721a18ced97a.jpg)
Realice un excelente entrenamiento de brazos en cualquier momento y en cualquier lugar con solo una banda de resistencia.
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No necesitas mucho tiempo ni equipo para entrenar de forma eficaz. Este entrenamiento de brazos con banda de resistencia de 15 minutos es prueba de ello.
Las bandas de resistencia proporcionan tiempo bajo tensión. Eso significa que sentirá una sensación de ardor durante todo este entrenamiento, que se enfoca en sus bíceps, tríceps, espalda, hombros y core.
Y para fortalecerse, las bandas de resistencia son muy efectivas: Revisión de febrero de 2019 ()Medicina abierta SAGEConcluimos que el entrenamiento con bandas de resistencia produce ganancias de fuerza similares al entrenamiento de fuerza tradicional.
Así que toma tu banda de resistencia (preferiblemente una con asa) y comienza a bombear.
Entrenamiento de brazos y parte superior del cuerpo con banda de resistencia de 15 minutos
Realiza cada ejercicio durante 50 segundos, con 10 segundos de descanso entre ellos. Una vez que hayas completado tu vuelta, regresa a la cima y repite esto dos veces por un total de 15 minutos. Agrega este entrenamiento a tu plan de acondicionamiento físico actual una o dos veces por semana para convertirte en una versión más fuerte de ti mismo.
tiempo
50 segundos
actividad
entrenamiento con banda de resistencia
- Pise la banda de resistencia y agarre el manillar con ambas manos.
- Párese erguido con las rodillas ligeramente dobladas. Enrolla la banda hacia tus hombros.
- Lentamente y con control baja el curl hasta la posición inicial.
- repetir.
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3. Curl de bíceps abierto con banda
tiempo
50 segundos
actividad
entrenamiento con banda de resistencia
- Pise la banda de resistencia y agarre el manillar con ambas manos. Párese erguido con las rodillas ligeramente dobladas.
- Gire las palmas hacia afuera en un ligero ángulo. Doble la banda hacia el exterior de sus hombros, formando una posición en «W» con sus brazos.
- Lentamente y con control baja el curl hasta la posición inicial.
- repetir.
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tiempo
50 segundos
actividad
entrenamiento con banda de resistencia
- Súbete a la banda de resistencia con los pies separados a la altura de los hombros y cruza la banda para formar una X.
- Sujete el tubo de la banda lo suficientemente bajo como para crear resistencia.
- Deje caer los hombros hacia atrás y lejos de las orejas, apriete la espalda y active el core.
- Doble ligeramente las rodillas y mueva las caderas hacia adelante y hacia atrás.
- Desde esta posición, tira de la banda hacia tus caderas mientras remas.
- Mantenga presionado por un momento, luego regrese a la posición inicial.
- repetir.
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tiempo
50 segundos
actividad
entrenamiento con banda de resistencia
- Súbete a la banda de resistencia con los pies separados a la altura de los hombros y cruza la banda para formar una X.
- Con las palmas hacia el cuerpo y los codos a la cabeza, tire de la banda hacia la pared detrás de usted.
- Sujeta la parte superior y de forma lenta y controlada bájala hasta la posición inicial.
- repetir.
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5. Contragolpe de tríceps con banda
tiempo
50 segundos
actividad
entrenamiento con banda de resistencia
- Párese sobre la banda de resistencia con un pie y retroceda el otro pie de 6 a 12 pulgadas. Sujete el manillar con ambas manos.
- Doble ligeramente las rodillas, gírelas a la altura de las caderas y levante los codos hacia la caja torácica. Esto es similar a la posición de remo.
- A partir de ahí, extiende los brazos hacia atrás y aprieta los tríceps.
- Mantenga presionado por un momento, luego regrese a la posición inicial.
- repetir.
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6. Arrodíllate para estirar los tríceps con bandas.
tiempo
50 segundos
actividad
entrenamiento con banda de resistencia
- Coloca la banda en el suelo y arrodíllate sobre ella.
- Sujete ambos manillares y levante la banda por encima de su cabeza.
- Junte las manos y apriete los codos hacia las orejas.
- Baje las manos hasta la parte posterior de su cuello y use sus tríceps para empujar la banda sobre su cabeza.
- repetir.
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7. Crunch desde la posición hueca con bandas
tiempo
50 segundos
actividad
entrenamiento con banda de resistencia
- Acuéstate sobre la colchoneta. Enrolle la banda de resistencia por la mitad y tire firmemente con ambas manos para crear una tensión constante en la banda y mantenerla recta.
- Levante los hombros de la colchoneta y extienda los brazos y la banda sobre la cabeza. En este momento, levante los pies para que queden por encima del suelo.
- Mantén esta posición por un momento, luego extiende los brazos frente a ti y golpea la banda contra tus piernas mientras acercas las rodillas al pecho.
- Extienda hacia atrás hasta la posición de retención hueca.
- Repita durante 50 segundos.
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