Fortalece tu espalda con estos ejercicios desde casa

Una de las partes de nuestro cuerpo más delicada es la espalda, ya que en esta zona podemos sufrir de dolores, sobre todo en la zona lumbar, debido a diversas razones como la mala postura, malos movimientos, levantamiento de objetos pesados, el estrés, la forma en la que nos sentamos o simplemente hacer una rutina de ejercicios de forma incorrecta.

Lo ideal sería que practiquemos ejercicio constantemente y así podemos mantener activa esa zona, sin embargo, ya sea por falta de tiempo o recursos, muchas personas no pueden ejercitarse, por lo cual los dolores en la espalda se van a manifestar. Afortunadamente existe una rutina de espalda en casa, la cual se realiza desde la comodidad del hogar.

Beneficios de hacer ejercicios para la espalda desde casa

Cada día las personas presentan dolencias en diferentes partes de la espalda y esto se debe a diversos motivos. Lo mejor que podemos hacer para tener una espalda fuerte y saludable son ejercicios y mantenernos activos.

Normalmente se llevan a cabo estas rutinas en los gimnasios o lugares de entrenamiento, sin embargo, no todas las personas tienen el tiempo necesario para ello, o simplemente no poseen los recursos para costear un gimnasio o un entrenador personal, pero ¿Por qué no hacer nuestro propio gimnasio en casa?

Existen series, objetos, rutinas y ejercicios, que se pueden hacer desde la comodidad del hogar, para mantener sana y fuerte nuestra espalda. Entre estos ejercicios tenemos: rodillas a pecho, giros, postura de niño, puente, etc.

Una rutina de espalda en casa es la solución para estas personas, ya que cuando realizamos ejercicios de espalda en el hogar, estaremos obteniendo progresivamente, valiosos beneficios para nuestra salud. Entre ellos tenemos:

  • Evita y disminuye el dolor: al ejercitar la espalda, estamos garantizando que los músculos se vayan tonificando poco a poco, lo cual va a servir de mejor soporte para la columna vertebral y se podrán evitar lesiones en esa zona.

Es recomendable que cuando hagas una rutina de espalda en casa o en el gimnasio, utilices una faja para evitar malos movimientos y, por ende, futuras lesiones o dolores.

  • Obtención de una mejor estabilidad corporal: muchas personas tienden a sufrir accidentes a diario, tales como tropiezos, esto se debe en parte a que los músculos de la parte central de nuestro cuerpo, no están tonificados.

Al realizar algún tipo de ejercicio para estas zonas, sobre todo la espalda, podrás obtener un mejor dominio y equilibrio de tu cuerpo.

  • Mejora el rendimiento de nuestro día a día: cuando nos ejercíamos liberamos una gran cantidad de hormonas, entre ellas las endorfinas (estado emocional y disminuyen sensación de dolor emocional, antidiurética), crecimiento (aumenta volumen de músculos, huesos y colágeno), vasopresina (reguladora de la hidratación).
  • Aumenta la flexibilidad: los ejercicios para la espalda no solo la fortalecen, pues también aumenta la capacidad de flexibilización.
  • Reduce medidas: a través de los ejercicios de espalda en casa, podrás eliminar esos rollitos de más, logrando así la reducción de tus medidas.

Rutina de espalda en casa

Cuando decidimos realizar alguna rutina de ejercicio en casa, debemos tener claro lo que queremos lograr con ellos. Si lo que queremos es una espalda saludable y libre de dolor, existen rutinas ciertas rutinas para ello, sin embargo, si lo quieres es una rutina de ejercicios para fortalecer la espalda en casa, entonces hay otras opciones quizás un poco más exigentes.

Una cosa es fortalecer la espalda y otra diferente es tonificar, en todo caso, existen ejercicios para tonificar espalda y al mismo tiempo para fortalecer.

Existen ejercicios para la espalda baja y la parte media – alta. Debes tener en cuenta la cantidad de series o el tiempo, que van de acuerdo al nivel y va aumentando progresivamente.

La espalda baja alberga los músculos lumbares, que se encargan de estabilizar y obtener una buena postura. Para esta zona existen estos ejercicios:

  • Superman: para realizar este ejercicio desde apoyarte boca abajo en el suelo, posteriormente debes levantar una mano y el pie contrario al mismo tiempo, luego vas cambiando los apoyos, mientras tengas una menor sustentación, será un poco más difícil y es aquí donde encontrarás la efectividad de este ejercicio.
  • Cobra: para este ejercicio también deben tumbarte boca abajo y colocar los brazos hacia los lados del cuerpo. Se debe levantar el tronco, teniendo presente que no se debe hacer fuerza con el cuello, la idea es hacer la fuerza con los lumbares.
  • Puente invertido: debes acostarte boca arriba y alienar tu cuerpo completamente, luego te apoyas sobre las manos y haces un puente abdominal invertido. Repetir varias veces.

Por otro lado, la espalda media – alta te brindan la posibilidad de desarrollar esta zona, es decir, los músculos crecen. Los ejercicios para esta zona son los siguientes:

  • Pájaro en el suelo: debes tumbarte al suelo boca abajo, apoyas la frente también, y solo se debe elevar los brazos por los laterales, deben ir perpendiculares para garantizar que trabajen la mayoría de los músculos de la espalda.
  • Flexiones escapulares: debes colocarte boca abajo en el suelo como si fueras a hacer flexiones normales; la diferencia radica en que debes hacer el movimiento en las escápulas, de esta manera vas a poder desarrollar los músculos que te ayudarán a ensanchar la espalda.
  • Flexiones en posición supina: para lograr este ejercicio debes colocarte en el suelo boca arriba como si fueras a realizar abdominales. Luego apoyas los brazos y los codos en el suelo, de manera perpendicular al tronco, seguidamente te elevas y vas a repetir acorde a la cantidad de repeticiones.

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