aptitud física
El entrenamiento en cinta rodante n.° 12-3-30 ha sido visto 431,1 millones de veces en TikTok y se ha convertido en una de las rutinas más populares entre las personas influyentes del fitness y las chicas sanas de TikTok. Pero, ¿realmente funciona?
3-12-30 Entrenar es muy fácil. Ajuste la inclinación de la cinta de correr al 12%, establezca su ritmo en 3 millas por hora y camine durante 30 minutos.
Este entrenamiento fue publicado por primera vez en YouTube por la influencer de las redes sociales Lauren Girard en 2019, y luego nuevamente en TikTok en noviembre de 2020. El video se volvió viral cuando la tendencia #HotGirlWalk alentó a los entusiastas del fitness a saltarse los entrenamientos intensos y simplemente caminar.
«No soy corredora, así que correr en una cinta no funcionó para mí», dijo Girard a Today en diciembre de 2020, y explicó que su fórmula la ayudó a perder 30 libras.
“Empecé a jugar con los ajustes, pero en ese momento la cinta de correr del gimnasio tenía [a] Hasta 12 pendientes. Tres millas por hora es como caminar y mi abuela siempre me decía que 30 minutos de ejercicio al día eran suficientes. Así empezó el dúo. »
Este entrenamiento aparentemente simple es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que no ejerce mucha tensión ni peso sobre los músculos y las articulaciones, pero ¿sirve de algo?
Caminar ha sido reconocido durante mucho tiempo como un ejercicio eficiente con una amplia gama de beneficios para la salud que mejoran la salud física y mental.
Un entrenamiento de 12-3-30 aumentará su ritmo cardíaco aproximadamente lo mismo que trotar sin sobrecargar sus músculos y articulaciones.
Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association encontró que caminar rápidamente durante 30 minutos al día reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y demencia, mientras que dar más de 10.000 pasos (el equivalente a 5 millas) por día es peligroso. que existe una posibilidad. Asociado con un menor riesgo de cáncer y muerte.
3/12/30 La pendiente pronunciada del entrenamiento hace que tu cuerpo gaste más energía, por lo que quemas más calorías que caminar sobre una superficie plana.
De hecho, un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina encontró que caminar con una inclinación del 10% aumenta significativamente la quema de calorías en un 32%.
El mismo estudio también encontró que esta inclinación ayuda a fortalecer los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
«Caminar a un ritmo moderado a vigoroso puede mejorar la memoria, el sueño, la función cognitiva y ayudar a controlar el peso», dijo al Post el Dr. Robert Glatter, médico certificado en medicina de emergencia.
«Para obtener beneficios óptimos para la salud, animamos a las personas a caminar rápida o vigorosamente, pero también se pueden obtener muchos beneficios caminando a un ritmo más lento o moderado. «Sí, no es necesario caminar 10.000 pasos al día. Caminar sólo de 15 a 30 minutos al día, o sólo tres días a la semana, pueden tener beneficios positivos para la salud», afirma, y añade que «no es necesario caminar 10.000 pasos al día. Caminar sólo de 15 a 30 minutos al día, o sólo tres días una semana, puede tener beneficios positivos para la salud.» Dijo que no tiene nada de bueno.
Puede parecer que simplemente estás dando un paseo, pero este ejercicio tiene un efecto que induce el sudor y debe tomarse tan en serio como cualquier otro ejercicio.
Los expertos advierten que aquellos nuevos en inclinaciones y entrenamiento intenso deben entrenar de manera constante hasta 12-3-30 para evitar tensiones y lesiones.
También advierten que las personas con problemas de rodilla deben evitar este ejercicio.
Completar un entrenamiento 12-3-30 cinco veces por semana lo ayudará a alcanzar sus objetivos establecidos por las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., que recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o al menos cumplir con las pautas. Unos minutos de ejercicio vigoroso a la semana.
Sin embargo, la agencia aconseja a los adultos que incluyan actividades de fortalecimiento, como levantamiento de pesas y flexiones, al menos dos días a la semana.
«Es importante desarrollar y utilizar diferentes grupos de músculos», dijo a la revista Health Selina Shah, M.D., practicante certificada de medicina deportiva y medicina interna.
Si estás buscando probar el entrenamiento 12-3-30, TikToker Allie Bennett tiene la lista de reproducción perfecta. Siguiendo la tendencia #HotGirlWalk, Bennett compartió una canción inspirada en #TreadmillStrut en Spotify y TikTok que se volvió viral.
Muchas de sus listas de reproducción duran alrededor de 30 minutos para sincronizar perfectamente sus pasos y entrenamientos.
«Fue como reconstruir el ejercicio en mi cabeza», dijo al Post Bennett, a quien se le atribuye ampliamente el inicio de la tendencia.
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