Hacer ejercicio solo dos veces por semana puede reducir el riesgo de insomnio, según un nuevo estudio publicado en BMJ. La lógica es bastante simple y lo que sabemos. Cuanto más tiempo esté activo y utilice todos los músculos de su cuerpo, más rápido se relajarán y buscarán descanso, induciendo el sueño.
Entonces, ¿qué encontraron los investigadores islandeses que analizaron a 4.399 personas de nueve países europeos? Aquellos que hacían ejercicio al menos dos veces por semana tenían un 42 por ciento menos de probabilidades de tener problemas para conciliar el sueño. También tenían un 22% menos de probabilidades de tener síntomas de insomnio y un 40% menos de probabilidades de tener dos o más síntomas de insomnio. En términos de calidad y duración del sueño, los participantes activos tenían un 55% más de probabilidades de dormir de 6 a 9 horas cada noche y un 29% menos de probabilidades de dormir poco (dormir menos de 6 horas). Los hallazgos también revelaron que el ejercicio a largo plazo era importante porque los participantes que alguna vez fueron activos pero se volvieron menos activos perdieron la asociación entre el ejercicio y el sueño con el paso de los años.
Te sugerimos hábitos que conducirán a tu cuerpo a un sueño reparador. Comience con ejercicios cardiovasculares y aeróbicos temprano en el día, realice ejercicios de alta intensidad por la mañana o por la tarde y pruebe con ejercicios ligeros o yoga por la noche. Recuerda que dormir bien es fundamental para mantener tu rutina de ejercicios. Después de una noche de falta de sueño, es posible que esté demasiado cansado para realizar actividad física.
Disfruta del cardio y el aeróbic.
Los terapeutas descubrieron que las personas que hicieron al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado pueden ver una diferencia en la calidad de su sueño esa noche. La actividad de intensidad moderada aumenta la frecuencia cardíaca. Esto podría incluir actividades simples como caminar o andar en bicicleta. Pruebe la psicoterapia o haga ejercicio mientras conversa. Esto rejuvenece el eje cuerpo-cerebro. Los ejercicios aeróbicos intensos, como nadar, trotar y correr, aumentan la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno, promueven la salud cardiovascular general y le ayudan a dormir mejor.
Cualquier movimiento, cuando se coordina adecuadamente con la respiración, aumenta la producción de energía y desafía al cuerpo. Bueno para el corazón y los pulmones.
movimiento de resistencia
El ejercicio de resistencia, o entrenamiento de fuerza, se centra en aumentar la fuerza muscular en todo el cuerpo. Esto incluye levantar pesas, hacer ejercicio con bandas de resistencia, flexiones, sentadillas, abdominales, estocadas, abdominales y más. Utilizan la resistencia y la gravedad de su cuerpo para fortalecer sus músculos y mejorar la coordinación, la resistencia y la movilidad. El truco consiste en hacerlos en series y aumentarlos gradualmente. También puedes realizar entrenamiento funcional, que trabaja varios grupos de músculos en un solo ejercicio. Todo esto aumenta los niveles de adenosina, una sustancia química que provoca somnolencia y ayuda a conciliar el sueño con facilidad. Estos ejercicios también reducen el riesgo de ansiedad y depresión.
Cómo el yoga te prepara para dormir
El yoga promueve la relajación y reduce el estrés mediante una combinación de posturas, ejercicios de respiración y meditación. Una práctica frecuente de yoga, especialmente posturas suaves y reparadoras, ayudará a que tu cuerpo y tu mente se relajen y se preparen para dormir. Activa los mecanismos fisiológicos del cuerpo y del cerebro, dando como resultado un sueño de mejor calidad.
rutina amigable para dormir
Pase el mayor tiempo posible al aire libre, ya sea haciendo senderismo, jardinería o paseos por la naturaleza. Estos están expuestos a la luz natural y al aire fresco, lo que ayuda a mejorar los ciclos de sueño-vigilia y a regular los ritmos circadianos.
Siga una rutina antes de acostarse: relájese con ejercicios de respiración profunda, estiramientos ligeros y meditación. Evite el ejercicio extenuante justo antes de acostarse, ya que puede aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, dificultando conciliar el sueño. Cuando haces ejercicio, la temperatura corporal central aumenta, lo que le indica a tu reloj biológico que es hora de despertarse. Después de 30 a 90 minutos, la temperatura central de su cuerpo comenzará a bajar. La reducción promueve la somnolencia.
Así como el cuerpo pasa naturalmente de la pasividad a la actividad, también el cuerpo pasa naturalmente de la actividad a la pasividad. La clave es acostumbrar tu cuerpo a este ritmo.