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Una investigación muestra que el ejercicio puede ayudar a superar la depresión
Foto: PeopleImages/Getty Images
- Las investigaciones muestran que el ejercicio debe considerarse junto con la terapia con ejercicios y los antidepresivos en el tratamiento de la depresión.
- La actividad física puede ser muy beneficiosa en el tratamiento de la depresión, pero es importante qué tipo de ejercicio se hace y cómo se hace.
- Un análisis de estudios anteriores muestra que caminar, correr, el entrenamiento de fuerza, el yoga y el ejercicio aeróbico mixto son tan efectivos como la terapia cognitivo-conductual, uno de los tratamientos estándar de oro para la depresión.
Al menos 1 de cada 10 personas experimenta depresión en algún momento de sus vidas, y algunas estimaciones llegan a 1 de cada 4. Es una de las peores cosas que le pueden pasar al bienestar de una persona, peor que las deudas, el divorcio o la diabetes.
Uno de cada siete australianos toma antidepresivos. Los psicólogos tienen una gran demanda. Sin embargo, sólo la mitad de las personas con depresión en los países de altos ingresos reciben tratamiento.
Nuestra nueva investigación muestra que el ejercicio debe considerarse junto con la terapia y los antidepresivos. Tratar la depresión puede ser tan eficaz como la terapia, pero es importante qué tipo de ejercicio se hace y cómo se hace.
Deshazte de la depresión caminando, corriendo, levantando objetos y bailando
Se encontraron 218 ensayos aleatorios de ejercicio para la depresión con 14 170 participantes. El análisis se realizó mediante un método llamado metanálisis en red. Esto nos permitió comparar diferentes tipos de ejercicio, en lugar de agruparlos todos.
Descubrimos que caminar, correr, el entrenamiento de fuerza, el yoga y el ejercicio aeróbico mixto son casi tan efectivos como la terapia cognitivo-conductual, el tratamiento estándar de oro para la depresión. El efecto de la danza también fue poderoso. Pero esto proviene de un análisis de sólo cinco estudios, principalmente entre mujeres jóvenes. También hubo mucha evidencia que respalda esto en otros tipos de ejercicio.
Caminar, correr, el entrenamiento de fuerza, el yoga y el ejercicio aeróbico mixto parecieron ser más efectivos que los antidepresivos solos y casi tan efectivos como el ejercicio combinado con antidepresivos.
Pero de estos ejercicios, las personas eran más propensas a seguir con el entrenamiento de fuerza y el yoga.
Los antidepresivos funcionan para algunas personas. Y, por supuesto, las personas que están recibiendo tratamiento por depresión deben consultar a su médico antes de cambiar su comportamiento.
Aún así, nuestra evidencia muestra que debes acudir a un psicólogo si tienes depresión. y Tenga un plan de ejercicios ya sea que esté tomando antidepresivos o no.
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Participa en el programa y haz tu mejor esfuerzo (con apoyo)
Antes de analizar los datos, nos preguntamos si las personas con depresión necesitaban ayuda para «calmar su estado de ánimo» con consejos generales como «hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada».
Pero resulta que es mucho mejor tener un programa claro destinado a darte al menos un pequeño impulso. Los programas con estructuras claras funcionaron más eficazmente en comparación con los programas que daban a las personas más libertad. Teniendo en cuenta que la baja autoestima es un síntoma de depresión, hacer ejercicio solo también puede dificultar poner el listón en un nivel adecuado.
También descubrimos que no importa cuánto ejercicio hacen las personas en términos de sesiones o minutos por semana. Tampoco importaba cuánto durara el programa de ejercicios. Lo importante es la intensidad del ejercicio, cuanto mayor sea la intensidad mejores serán los resultados.
Sí, es difícil mantenerse motivado.
Se debe tener precaución al interpretar los hallazgos. A diferencia de los ensayos con medicamentos, los participantes en los ensayos con ejercicios saben qué «tratamiento» fueron asignados al azar para recibir, lo que puede sesgar los resultados.
Muchas personas con depresión tienen barreras físicas, psicológicas y sociales para participar en programas formales de ejercicio. Y obtener apoyo para hacer ejercicio no es gratis.
Tampoco sabemos todavía cuál es la mejor manera de mantener la motivación para hacer ejercicio, lo que puede ser aún más difícil si se tiene depresión.
En nuestro estudio, intentamos descubrir si cosas como establecer objetivos de ejercicio podrían ayudar, pero no encontramos ningún resultado claro.
Otras revisiones encontraron que es importante tener un plan de acción claro (por ejemplo, poner ejercicio en su calendario) y realizar un seguimiento de su progreso (por ejemplo, usar una aplicación o un reloj inteligente). Sin embargo, predecir cuál de estas intervenciones será efectiva es notoriamente difícil.
Una encuesta a gran escala realizada en 2021 entre más de 60.000 asistentes al gimnasio encuentra que a los expertos les cuesta predecir qué estrategias probablemente harán que las personas vayan al gimnasio con más frecuencia. Hacer que el entrenamiento fuera divertido no parecía motivar a la gente. Pero los expertos no predijeron que escuchar audiolibros mientras se hacía ejercicio tendría un efecto tan enorme.
Aún así, creemos que las personas se benefician del apoyo y la responsabilidad individualizados. El apoyo puede ayudarle a superar los obstáculos que seguramente enfrentará. Asumir la responsabilidad mantiene a las personas en marcha incluso cuando su cerebro les dice que eviten la responsabilidad.
Por lo tanto, al empezar, parece prudente evitar hacerlo solo. En cambio:
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Únase a un grupo de fitness o estudio de yoga
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Contrata a un entrenador o fisiólogo del ejercicio.
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Invita a un amigo o familiar a dar un paseo contigo.
Si toma algunas medidas para obtener apoyo, será más probable que continúe haciendo ejercicio.
hagamos esto oficial
En algunos países, el ejercicio se considera un plan de respaldo para el tratamiento de la depresión. Por ejemplo, la Asociación Estadounidense de Psicología recomienda condicionalmente el ejercicio como «tratamiento complementario y alternativo» sólo cuando «la psicoterapia o la farmacoterapia son ineficaces o inaceptables».
Según nuestra investigación, esta recomendación impedirá que muchas personas que los necesitan reciban tratamientos potentes.
Por el contrario, el Real Colegio de Psiquiatras de Australia y Nueva Zelanda recomienda ejercicio aeróbico vigoroso al menos dos o tres veces por semana para todos los pacientes con depresión.
Dado lo común que es la depresión y cuántas personas no pueden acceder al tratamiento, otros países deberían hacer lo mismo y fomentar el ejercicio junto con los tratamientos de primera línea para la depresión.
Me gustaría agradecer a mis colegas Talen Saunders, Chris Lonsdale y a los demás coautores del artículo en el que se basa este artículo.
Si este artículo le ha planteado algún problema o está preocupado por alguien que conoce, llame al Grupo Sudafricano de Depresión y Ansiedad al 0800 456 789.
michael notelProfesor Titular de Psicología, Universidad de Queensland
Este artículo se republica desde conversación Bajo licencia Creative Commons.leer Trabajo original.
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