Siempre he sido bastante escéptico con respecto a los entrenamientos virales de TikTok como el entrenamiento 12-3-30. Después de todo, cualquier persona que tenga una cuenta puede crearlos, por lo que sus beneficios, incluso los más extravagantes, no suelen estar respaldados por la ciencia. Pero el entrenamiento 12-3-30 (que ha acumulado 64 millones de visitas hasta la fecha) parecía diferente.
En lugar de destruir completamente tu cuerpo en un charco de sudor y lágrimas, como la mayoría de las tendencias populares (por ejemplo, el desafío de 600 calorías en 60 minutos), se basa únicamente en caminar en una cinta.eso hacer Suena más fácil de lo que realmente es, pero el hecho de que sea accesible para casi todo el mundo y no esté regido por parámetros peligrosos como las calorías quemadas o la duración lo hace más creíble ante mis ojos.
Después de buscar la confirmación de la embajadora de FourFive y celebridad PT, Jenny Frances Townson, de que es (mayormente) seguro, decidí establecer mi propio desafío de entrenamiento 12-3-30: 1. Es una sesión todos los días durante una semana. Esto es lo que sucedió y lo que Frances Townson tiene que decir al respecto.
3-12-30 ¿Qué es la formación?
Fue creado por la estrella de las redes sociales Lauren Giraldo y sigue un formato simple.
- Ajuste la inclinación de la cinta de correr al 12%
- Establezca la velocidad en 3 mph
- 30 minutos a pie
Giraldo tiene su sede en EE. UU. y su cinta de correr utiliza millas como métrica de velocidad. Sin embargo, si estás en el Reino Unido, la velocidad de la cinta de correr se mide en km/h, por lo que debes establecer la velocidad en 4,8.
También debes comenzar con un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento de 5 minutos. Haz ambas cosas sin inclinación.
3-12-30 ¿Cuáles son los beneficios potenciales de la capacitación?
Frances Townson dice que esta tendencia ciertamente tiene su lugar. Los beneficios más importantes de esta tendencia son:
- Tiene poca influencia
- Entrena la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
- Ayuda a mejorar la condición cardiovascular (un estudio muestra que correr inclinado aumenta la frecuencia cardíaca entre un 2 y un 7 % en comparación con correr en plano).
- quema grasa
- fortalece los huesos
- mejor equilibrio
- mejora la resistencia
3-12-30 ¿Tiene alguna desventaja el entrenamiento?
Como ocurre con la mayoría de las tendencias de fitness, existen algunas desventajas a tener en cuenta. Continúe leyendo a continuación para obtener más información sobre Frances Townson.
- Puede ejercer mucha presión en la parte baja de la espalda.
- Debido a su carácter repetitivo, puede provocar lesiones en rodillas, tobillos y pantorrillas.
- Puede resultar monótono debido a su naturaleza repetitiva.
- No obtienes el beneficio del aire fresco o la luz del sol cuando caminas al aire libre.
¿Es seguro el entrenamiento 12-3-30?
La mayoría de los entrenamientos de TikTok no me funcionaron por motivos de seguridad, pero no pensé que caminar fuera ni la mitad de peligroso que otros ejercicios. Frances Townson está de acuerdo.
«Cualquier ejercicio que hagamos conlleva un elemento de riesgo, pero caminar, incluso a un ritmo rápido, es una actividad que la mayoría de las personas pueden realizar de forma segura y sin demasiados problemas o preocupaciones», dice. «Caminar esta empinada pendiente cuesta arriba en una cinta de correr es mucho más seguro que caminar al aire libre sobre un terreno irregular, donde existe el riesgo de tropezar».
Pero ofreció algunas palabras de advertencia. «Caminar durante 30 minutos en una pendiente muy pronunciada ejerce mucha presión sobre la parte baja de la espalda. Si no se tiene una buena postura o los músculos centrales no son lo suficientemente fuertes para soportar todo el cuerpo, la parte baja de la espalda puede soportarlo». mucho estrés''. Usted puede sentir la peor parte, causando problemas y dolor.
«Si no está acostumbrado a caminar o correr repetitivamente, también puede experimentar dolor en las rodillas, los tobillos y las pantorrillas debido al uso excesivo y la naturaleza repetitiva de esta forma de ejercicio».
Para evitar que esto se convierta en realidad, Ella sugiere entrenar una o dos veces por semana.. (Hice este ejercicio todos los días durante una semana, pero sepa que todo esto se hizo en nombre de la investigación. No sería prudente ni sostenible hacer lo mismo).
Además, si sabe que sufre problemas en las articulaciones, intente relajarse en su inclinación. No importa tu velocidad o inclinación, aún puedes beneficiarte de caminar durante 30 minutos.
¿Para quién es adecuado el entrenamiento 12-3-30 y quién debería evitarlo?
12-3-30 es adecuado para:
- Personas que tienen una buena base física y quieren “mirar el mundo”
- Personas propensas a sufrir lesiones y dolores articulares que se beneficiarían de un movimiento de bajo impacto.
12-3-30 requiere atención a los siguientes puntos.
- Para los principiantes, «es sin duda un desafío y exige mucho esfuerzo al cuerpo», dice Frances Townson.
- Personas que ya tienen problemas de rodilla y espalda baja.
5 cosas que aprendí al hacer el entrenamiento 12-3-30 todos los días
1. Los entrenamientos interactivos te ahorran mucho tiempo
Esto no es realmente una novedad, pero descubrí que 30 minutos en una cinta de correr no son para mí. Los primeros dos días estuvieron bien, pero al tercer día tenía mucho miedo de hacer otro entrenamiento de 12/3/30 horas. Sin embargo, como me dijo Francis Townson, es ideal para las personas que quieren concentrarse adecuadamente mientras sudan. No hay repeticiones que contar, ni equipo que te proteja entre series, nada.
Afortunadamente, Francis Townson dice que en realidad es más eficaz hacer el entrenamiento 12-3-30 una o dos veces por semana junto con otras formas de ejercicio. «En el momento en que se vuelve aburrido, empiezas a buscar excusas para no hacerlo», explica.
«No es necesario hacerlo todos los días. Recomiendo hacerlo una o dos veces por semana, junto con otros ejercicios de fuerza y peso corporal. «Buenas noticias si estás en el mismo barco que yo.
2. Incluso los movimientos de bajo impacto pueden ser perjudiciales si se hacen demasiado
Es obvio que para las personas que ya tienen problemas en las articulaciones, tiene más sentido subirse a la cinta antes de hacer algo como burpees. Caminar en reposo es realmente beneficioso y puede aumentar la fuerza de las articulaciones y los huesos. Pero conozca el viejo dicho: Se aplica “demasiado de algo bueno”.
Nunca antes había tenido problemas en las articulaciones, pero aproximadamente a la mitad de mi cuarto entrenamiento 12-3-30, comencé a sentir molestias y dolor en el tobillo. Frances Townson dice que esto podría deberse a las zapatillas que llevaba puestas o simplemente a que estaba haciendo demasiados movimientos iguales.
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«Es posible que sus zapatos no sean adecuados para este tipo de movimiento repetitivo», dice. «También puede deberse a que simplemente estás usando músculos en los tobillos que no usas con frecuencia. Hay tantos músculos y tendones que conectan nuestras piernas con los dedos de los pies, y caminar cuesta arriba durante largos períodos de tiempo puede dañarlos. Es una carga enorme”.
Hice muchas carreras de larga distancia (aunque no consecutivas) con las zapatillas Adidas Ultraboost que usé durante este desafío, así que creo que la principal causa del dolor es hacer los mismos movimientos una y otra vez. El descanso es importante. Discutiremos esto con más detalle en el futuro.
3. Caminar no siempre es “fácil”
Si hay algo que aprenderás de este artículo es que el entrenamiento 12-3-30 no es tan fácil como crees. Por supuesto, es más difícil si lo haces durante 7 días seguidos como lo hice yo, pero ya la primera sesión me sorprendió. Estaba sudando. Equivalente a sudoración a nivel HIIT. También tenía tanta hambre después de cada sesión de entrenamiento que comía lo suficiente para alimentar a un pequeño pueblo.
Frances Townson me aseguró que esto era de esperarse. «Si sigues moviéndote durante largos períodos de tiempo sin tomar un descanso, consumirás mucha energía, por lo que definitivamente sentirás hambre». Además, al igual que con el entrenamiento de fuerza, usarás tu pierna. Si ejercitas los músculos al extremo, obtendrás mucha energía, lo que provocará laceraciones. Esto significa que el cuerpo necesita repararse a sí mismo, lo que a su vez requiere energía. »
La primera vez terminé a las 7:30 am antes del trabajo, así que hice cardio en ayunas (aplausos), es difícil comer tan temprano en la mañana, pero a partir del segundo día me aseguré de comer plátanos, café y por favor reponer energía. tu energía junta. Ciertamente ayudó, pero también duplicó efectivamente mi cantidad habitual para el desayuno, el almuerzo y la cena.
¿Qué comí? He luchado con problemas dietéticos y ahora creo firmemente que los alimentos deberían usarse como algo más que combustible. Estaba destinado a ser disfrutado, así que comí lo que me pareciera bien en ese momento. Las batatas, el pollo, el salmón y las nueces son alimentos básicos que me encantan, pero también son ricos en proteínas, lo que ayuda a la recuperación muscular.
4. Cronometrar adecuadamente tu entrenamiento es muy efectivo
Como soy optimista, el día 3 decidí probar una sesión de pesas después de mi entrenamiento 12-3-30. No hace falta decir que no fue mi mejor momento. Apenas podía hacer 5 repeticiones con un peso que normalmente puedo hacer entre 10 y 15 veces.
Frances Townson explica por qué: “Si quieres hacer un entrenamiento de fuerza en paralelo a este tipo de entrenamiento, te recomendamos hacer primero una sesión de resistencia y luego utilizar el entrenamiento 12-3-30 como broche final o comer siempre antes del entrenamiento” para darte un extra de energía.
Después de hacer todo lo posible con el entrenamiento 12-3-30, básicamente no quedaba nada en el tanque.
Frances Townson añadió que la falta de hidratación también puede haber influido. «Los ejercicios aeróbicos como el entrenamiento 12-3-30 te hacen perder mucha agua, así que asegúrate de beber más agua de lo normal».
5. Incluso en movimientos de bajo impacto, los días de descanso son necesarios.
Los expertos afirman que el entrenamiento 12-3-30 ayuda a mejorar la resistencia, pero, para ser honesto, sentí lo contrario. A medida que pasaban las semanas, los entrenamientos se hacían más duros. Frances Townson dice que esto se debe simplemente a que no me tomé un día de descanso.
«Es un ejercicio intenso», comienza. «Y para desarrollar resistencia, necesitas darle tiempo a tu cuerpo para descansar, recuperarse y volver más fuerte y con más resistencia.» Utilice el entrenamiento 12-3-30 como una manera de desarrollar resistencia Es importante tener un día de descanso entre cada sesión si así lo deseas. »
¿El resultado es? Casi todos los problemas que he encontrado se deben a no descansar. Por eso, si quieres probar el entrenamiento 12-3-30, es imprescindible tomarte unos días de descanso. Como dije, acepté este desafío para obtener una visión seria. No tenía intención de seguir por el mismo camino.
